Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz (HF) und Pulszonen. Bestimmen Sie die optimale Belastung für das Training basierend auf Alter und Fitnessniveau. Schnell, genau und kostenlos.
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz (HF) und Pulszonen. Bestimmen Sie die optimale Belastung für das Training basierend auf Alter und Fitnessniveau. Schnell, genau und kostenlos.
Optional – um die aktuelle Zone zu bestimmen
| Zone | % der HFmax | Merkmal | Nutzen |
|---|
Die Herzfrequenz (HR) ist ein wichtiger Indikator zur Überwachung der Trainingsintensität. Unser Rechner hilft Ihnen dabei, Ihre maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzzonen für ein effektives Training zu ermitteln.
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings hilft Ihnen, Ihre Belastung zu optimieren, Ergebnisse zu verbessern und Übertraining zu vermeiden. Unterschiedliche Herzfrequenzzonen werden genutzt, um unterschiedliche Ziele zu erreichen: Abnehmen, Ausdauer entwickeln oder Kraft steigern.
Schauen wir uns praktische Beispiele zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz und Pulszonen für verschiedene Altersgruppen an:
Berechnung der maximalen Herzfrequenz und aller Herzfrequenzzonen
Входные данные:
Alter: 25 JahreРасчёт:
Maximale Herzfrequenz = 220 – 25 = 195 Schläge/Minute
Ruhezone (50–60 %): 98–117 Schläge pro Minute
Fettverbrennungszone (60–70 %): 117–137 Schläge/Minute
Aerobe Zone (70–80 %): 137–156 Schläge/Minute
Anaerobe Zone (80–90 %): 156–176 Schläge/Minute
Maximaler Bereich (90–100 %): 176–195 Schläge pro MinuteРезультат:
Maximale Herzfrequenz: 195 Schläge/Minute
Рекомендация:
Optimaler Bereich zum Abnehmen: 117–137 Schläge/Minute
Berechnung für eine Person mittleren Alters
Входные данные:
Alter: 40 JahreРасчёт:
Maximale Herzfrequenz = 220 – 40 = 180 Schläge/Minute
Ruhezone (50–60 %): 90–108 Schläge pro Minute
Fettverbrennungszone (60–70 %): 108–126 Schläge/Minute
Aerobe Zone (70–80 %): 126–144 Schläge/Minute
Anaerobe Zone (80–90 %): 144–162 Schläge/Minute
Maximaler Bereich (90–100 %): 162–180 Schläge pro MinuteРезультат:
Maximale Herzfrequenz: 180 Schläge/Minute
Рекомендация:
Optimale Ausdauerzone: 126–144 Schläge pro Minute
Berechnung für eine ältere Person
Входные данные:
Alter: 60 JahreРасчёт:
Maximale Herzfrequenz = 220 – 60 = 160 Schläge/Minute
Ruhezone (50–60 %): 80–96 Schläge pro Minute
Fettverbrennungszone (60–70 %): 96–112 Schläge/Minute
Aerobe Zone (70–80 %): 112–128 Schläge/Minute
Anaerobe Zone (80–90 %): 128–144 Schläge/Minute
Maximaler Bereich (90–100 %): 144–160 Schläge pro MinuteРезультат:
Maximale Herzfrequenz: 160 Schläge/Minute
Рекомендация:
Entspannungs- und Fettverbrennungsbereich empfohlen
Ermittlung der aktuellen Herzfrequenzzone
Входные данные:
Alter: 30 Jahre
Aktuelle Herzfrequenz: 150 Schläge/MinРасчёт:
Maximale Herzfrequenz = 220 – 30 = 190 Schläge/Minute
Aktuelle Herzfrequenz: 150 Schläge/Min
Prozentsatz des Maximums: (150 / 190) × 100 % = 79 %Результат:
Aktuelle Zone: Aerobic (70-80%)
Рекомендация:
Ideal zur Entwicklung der Ausdauer
Berechnung für Intervalltraining
Входные данные:
Alter: 35 JahreРасчёт:
Maximale Herzfrequenz = 220 – 35 = 185 Schläge/Minute
Intervalle mit hoher Intensität:
Anaerobe Zone (80–90 %): 148–167 Schläge/Minute
Erholungsintervalle:
Ruhezone (50–60 %): 93–111 Schläge pro MinuteРезультат:
Maximale Herzfrequenz: 185 Schläge/Minute
Рекомендация:
Für Intervalle: 148–167 Schläge/Minute (Arbeit), 93–111 Schläge/Minute (Ruhe)
Berechnung der optimalen Zone zur Gewichtsreduktion
Входные данные:
Alter: 45 Jahre
Ziel: AbnehmenРасчёт:
Maximale Herzfrequenz = 220 – 45 = 175 Schläge/Minute
Fettverbrennungszone (60–70 %): 105–123 Schläge/Minute
Für eine optimale Fettverbrennung wird empfohlen, in dieser Zone 30-60 Minuten zu trainieren.Результат:
Maximale Herzfrequenz: 175 Schläge/Minute
Рекомендация:
Optimaler Bereich zum Abnehmen: 105-123 Schläge/Minute
Die maximale Herzfrequenz wird nach der Standardformel berechnet:
HRmax = 220 - возраст
Für unterschiedliche Trainingszwecke werden unterschiedliche Herzfrequenzzonen genutzt:
Leichte Belastung zur Erholung
Optimal zum Abnehmen
Verbessert die Ausdauer
Entwickelt Kraft und Geschwindigkeit
Nur für erfahrene Sportler
Unser Herzfrequenzrechner bietet viele Vorteile:
Befolgen Sie für ein effektives Training die folgenden Empfehlungen:
Beim Training nach Puls ist es wichtig, Sicherheitsvorkehrungen zu beachten:
Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Dies ist ein wichtiger Indikator zur Überwachung der Intensität körperlicher Aktivität und zur Beurteilung des Zustands des Herz-Kreislauf-Systems. Gemessen in Schlägen pro Minute (bpm oder bpm).
Die maximale Herzfrequenz wird nach der Formel 220 minus Alter in Jahren berechnet. Bei einer 30-jährigen Person beträgt die maximale Herzfrequenz beispielsweise 190 Schläge pro Minute (220 – 30 = 190). Hierbei handelt es sich um eine Näherungsformel und einzelne Werte können variieren.
Um Gewicht zu verlieren, nutzen Sie die Fettverbrennungszone (60–70 % des Maximums), um Ausdauer zu entwickeln – die aerobe Zone (70–80 %), um Kraft zu entwickeln – die anaerobe Zone (80–90 %). Anfängern wird empfohlen, vom Rastplatz aus zu starten (50-70 %).
Ja, Herzfrequenztraining ist sicher, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, vor Beginn eines intensiven Trainings einen Arzt zu konsultieren, mit einer niedrigen Intensität zu beginnen, ständig zu überwachen, wie man sich fühlt, und die maximale Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Der normale Ruhepuls für Erwachsene liegt bei 60-100 Schlägen pro Minute. Bei trainierten Sportlern kann die Ruheherzfrequenz niedriger sein (40-60 Schläge/Minute). Ein erhöhter Ruhepuls kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen.
Sie können Ihren Puls manuell messen (am Handgelenk oder am Hals), während des Trainings ist es jedoch bequemer, einen Pulsmesser, ein Fitnessarmband oder eine Sportuhr zu verwenden. Messen Sie während des Trainings regelmäßig Ihre Herzfrequenz, um die Intensität zu überwachen.
Die Fettverbrennungszone liegt bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone nutzt der Körper Fett am effektivsten als Energiequelle. Das Training in dieser Zone ist optimal zur Gewichtsreduktion und kann länger dauern als hochintensives Training.
Aerobe Zone (70-80 % des Maximums) – das ist Training mit Zugang zu Sauerstoff, entwickelt Ausdauer. Anaerobe Zone (80–90 % des Maximums) – Training ohne ausreichend Sauerstoff, entwickelt Kraft und Geschwindigkeit, erfordert aber mehr Erholung.
Fettverbrennungszone: 30–60 Minuten, aerobe Zone: 20–60 Minuten, anaerobe Zone: 10–30 Minuten (Intervall), maximale Zone: nur kurzfristig (Sekunden bis Minuten) für erfahrene Sportler.
Eine Überschreitung der maximalen Herzfrequenz ist möglich, aber gesundheitsgefährdend. Es wird nicht empfohlen, 100 % des berechneten Maximums zu überschreiten, insbesondere ohne Vorbereitung. Bei Unwohlsein reduzieren Sie sofort die Intensität.
Eine schnelle Erholung der Herzfrequenz nach dem Training (Rückkehr zur Normalität innerhalb von 1–2 Minuten) weist auf eine gute körperliche Fitness hin. Eine langsame Erholung kann auf Übertraining oder gesundheitliche Probleme hinweisen.
Zum Abnehmen ist die Fettverbrennungszone optimal (60-70 % der maximalen Herzfrequenz). In dieser Zone können Sie länger trainieren, der Körper verbrennt effizient Fett und das Training ist leichter zu ertragen als hochintensives Training.
Ja, die maximale Herzfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die Formel „220 – Alter“ berücksichtigt dies. Älteren Menschen wird empfohlen, die Trainingsintensität zu reduzieren und den Bereichen Entspannung und Fettverbrennung den Vorrang zu geben.
Der Ruhepuls ist Ihr Ruhepuls (am besten morgens nach dem Aufwachen gemessen). Eine Abnahme der Ruheherzfrequenz im Laufe der Zeit weist auf eine verbesserte Fitness hin. Ein Anstieg kann auf Übertraining oder gesundheitliche Probleme hinweisen.
Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Intensität (80–90 % des Maximums) und Erholungsphasen (50–70 % des Maximums) ab. Zum Beispiel 1 Minute in der anaeroben Zone, dann 2 Minuten in der Ruhezone. Dadurch werden Kraft und Ausdauer entwickelt.
Ein Herzfrequenzmesser ist optional, aber sehr nützlich, um die Intensität Ihres Trainings genau zu überwachen, insbesondere für Anfänger. Sie können Ihre Herzfrequenz manuell messen, dies ist jedoch beim Training weniger praktisch.
Als gefährlich gilt ein Puls, der die maximale Herzfrequenz deutlich überschreitet oder Symptome hervorruft: Brustschmerzen, starke Atemnot, Schwindel, Übelkeit. Wenn diese Symptome auftreten, beenden Sie sofort das Training und konsultieren Sie einen Arzt.
Bei Frauen ist die Ruheherzfrequenz meist etwas höher als bei Männern (um 5-10 Schläge/Minute). Die maximale Herzfrequenzformel „220 – Alter“ ist für beide Geschlechter universell, Frauen können jedoch eine etwas höhere maximale Herzfrequenz haben.
Wenn Ihre Herzfrequenz den Zielbereich überschreitet oder Sie sich unwohl fühlen, reduzieren Sie die Intensität: langsamer werden, pausieren, gehen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Signale nicht zu ignorieren.
Um Ihre Ausdauer zu entwickeln, trainieren Sie 30–60 Minuten lang im aeroben Bereich (70–80 % des Maximums). Diese Trainingseinheiten verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion, erhöhen die Lungenkapazität und erhöhen die Gesamtausdauer.
Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz. Dies ist der Bereich, der für das Training genutzt werden kann. Die Berechnung der Zonen basierend auf der Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode) ist genauer als die Berechnung basierend auf der maximalen Herzfrequenz.
Beim Laufen ist Ihre Herzfrequenz normalerweise höher als beim Gehen oder Radfahren bei gleicher wahrgenommener Anstrengung. Beim Schwimmen ist die Herzfrequenz aufgrund der horizontalen Position niedriger. Krafttraining kann zu kurzfristigen Herzfrequenzspitzen führen.
Es wird nicht empfohlen, nur eine Zone zu verwenden. Eine unterschiedliche Trainingszone (Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen) führt zu besseren Ergebnissen als monotones Training in einer Zone. Kombinieren Sie verschiedene Zonen in Ihrem Trainingsplan.
Der Ruhepuls am Morgen ist ein wichtiger Indikator für die Genesung. Wenn Ihre morgendliche Herzfrequenz 5-10 Schläge pro Minute höher ist als gewöhnlich, kann dies auf eine unzureichende Erholung oder den Beginn einer Krankheit hinweisen. In solchen Fällen lohnt es sich, die Belastung zu reduzieren.
Herzfrequenzzonen für Cardiotraining unterteilen den Bereich von Ruhe bis Maximum in 5 Zonen: Ruhe (50–60 %), Fettverbrennung (60–70 %), aerob (70–80 %), anaerob (80–90 %), Maximum (90–100 %). Jede Zone hat ihre eigenen Ziele und Auswirkungen.
Für Anfänger: 3-4 mal pro Woche für 20-30 Minuten in der Fettverbrennungszone. Für Trainierte: 4-6 mal pro Woche mit wechselnden Zonen (Erholungstage in der Ruhezone, Arbeitstage in den Zielzonen). Es ist wichtig, Zeit für die Genesung einzuplanen.
Die Formel „220 – Alter“ ist für Erwachsene geeignet. Für Kinder und Jugendliche kommen andere Berechnungsmethoden zum Einsatz. Kindern wird empfohlen, vor Beginn eines intensiven Herzfrequenztrainings einen Kinderarzt zu konsultieren.
Das Training in der richtigen Herzfrequenzzone ist effektiver, um bestimmte Ziele zu erreichen. Ein Training mit einer zu niedrigen Intensität hat nur geringe Auswirkungen, während ein Training mit einer zu hohen Intensität zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Die optimale Zone hängt vom Ziel ab.
Die maximale Trainingsherzfrequenz (maximale Herzfrequenz) ist die theoretische Grenze der Herzfrequenz. Wenn Sie diesen Wert kennen, können Sie optimale Herzfrequenzzonen für das Training berechnen und gefährliche Überlastungen vermeiden.
Beginnen Sie damit, Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe einer Formel oder eines Tests zu ermitteln. Beginnen Sie mit dem Training in der Ruhezone (50-60 % des Maximums) und steigern Sie die Intensität schrittweise. Konsultieren Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder längere Zeit keinen Sport gemacht haben.