Berechnen Sie Ihren Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für die Vitaminversorgung.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine nährstoffreiche Ernährung.
Mit dem Vitaminrechner können Sie ermitteln, wie viele Vitamine und Mineralstoffe Ihr Körper täglich benötigt. Die Daten basieren auf Empfehlungen der WHO und sind an Alter und Aktivität angepasst.
Das richtige Gleichgewicht von Vitaminen und Mineralstoffen ist notwendig, um Gesundheit, Immunität, Energie und die normale Funktion aller Körpersysteme aufrechtzuerhalten. Der Rechner berücksichtigt individuelle Merkmale wie Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität, um personalisierte Empfehlungen zu geben.
Schauen wir uns praktische Beispiele zur Berechnung der täglichen Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen für verschiedene Fälle an:
Berechnung des Tageswertes für eine Frau mittleren Alters
Входные данные:
Geschlecht: Frau
Alter: 25 Jahre
Aktivität: MittelРасчёт:
Vitamin A: 700 µg
Vitamin C: 75 mg
Vitamin D: 600 IE
Vitamin E: 15 mg
Eisen: 18 mg (für Frauen erhöht)
Kalzium: 1000 mg
Folsäure: 400 µgРезультат:
Tagesbedarf: 13 Vitamine + 8 Mineralien
Норма:
Durchschnittliche Aktivität: Grundnormen
Berechnung für einen Mann mit hoher körperlicher Aktivität
Входные данные:
Geschlecht: Mann
Alter: 35 Jahre
Aktivität: HochРасчёт:
Vitamin B1: 1,5 mg × 1,2 = 1,8 mg (um 20 % erhöht)
Vitamin B2: 1,7 mg × 1,2 = 2,04 mg
Vitamin C: 90 mg × 1,2 = 108 mg
Magnesium: 420 mg × 1,15 = 483 mg
Zink: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Bei hoher Aktivität steigt der Bedarf um 15-20 %Результат:
Tageswert: erhöht für einen aktiven Lebensstil
Норма:
Hohe Aktivität: 15–20 % Steigerung
Berechnung für eine ältere Frau mit geringer Aktivität
Входные данные:
Geschlecht: Frau
Alter: 55 Jahre
Aktivität: NiedrigРасчёт:
Vitamin D: 800 IE (erhöht ab 50 Jahren)
Kalzium: 1200 mg (erhöht zur Vorbeugung von Osteoporose)
Vitamin B12: 2,4 µg (wichtig ab 50)
Magnesium: 320 mg
Nach 50 Jahren steigt der Bedarf an Kalzium und Vitamin DРезультат:
Tageswert: angepasst an Alter 50+
Норма:
Alter 50+: Erhöhter Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel
Berechnung für einen Teenager während der Wachstumsphase
Входные данные:
Geschlecht: Mann
Alter: 16 Jahre
Aktivität: MittelРасчёт:
Vitamin A: 900 µg (für das Wachstum erhöht)
Vitamin C: 75 mg
Vitamin D: 600 IE
Kalzium: 1300 mg (erhöht für das Knochenwachstum)
Eisen: 11 mg
Zink: 11 mg (wichtig für das Wachstum)
Während der Wachstumsphase ist der Bedarf an Kalzium und Zink erhöhtРезультат:
Tageswert: berücksichtigt die Wachstumsperiode
Норма:
Adoleszenz: erhöhte Ansprüche an Wachstum
Berechnung für eine schwangere Frau (besondere Normen)
Входные данные:
Geschlecht: Frau
Alter: 28 Jahre alt
Aktivität: Mittel
Zustand: SchwangerschaftРасчёт:
Folsäure: 600 µg (um das 1,5-fache erhöht)
Eisen: 27 mg (für die Schwangerschaft erhöht)
Kalzium: 1000-1300 mg (erhöht)
Vitamin D: 600 IE
Vitamin B12: 2,6 µg
Folsäure und Eisen sind in der Schwangerschaft besonders wichtigРезультат:
Tagesnorm: Sondernormen für die Schwangerschaft
Норма:
Schwangerschaft: Folsäure und Eisen sind entscheidend
Berechnung für einen Vegetarier mit hoher Aktivität
Входные данные:
Geschlecht: Mann
Alter: 30 Jahre
Aktivität: Hoch
Ernährung: VegetarischРасчёт:
Vitamin B12: 2,4 µg (kritisch, nur in tierischen Produkten)
Eisen: 14 mg × 1,5 = 21 mg (Nicht-Häm-Eisen wird weniger absorbiert)
Zink: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Vitamin D: 600 IE
Vitamin B6: 2 mg × 1,2 = 2,4 mg
Für Vegetarier ist es wichtig, B12 und Eisen im Auge zu behaltenРезультат:
Tagesbedarf: unter Berücksichtigung einer vegetarischen Ernährung
Норма:
Vegetarismus: Schwerpunkt auf B12 und Eisen
Die Vitamin- und Mineralstoffnormen werden auf der Grundlage der Empfehlungen der WHO unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität berechnet. Bei hoher Aktivität steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen um 20 %.
Vitamine werden in wasserlösliche (B, C) und fettlösliche (A, D, E, K) unterteilt. Jedes Vitamin erfüllt eine einzigartige Funktion im Körper.
Mineralien sind für das normale Funktionieren aller Körpersysteme unerlässlich. Besonders wichtig sind Calcium, Eisen, Magnesium und Zink.
Unser Vitaminrechner bietet viele Vorteile:
Berücksichtigt Geschlecht, Alter und Aktivität
13 Vitamine und 8 Mineralien
Basierend auf Empfehlungen der WHO
Völlig kostenlos ohne Registrierung
Unterstützt 4 Sprachen
Responsive Design für alle Geräte
Um einen optimalen Vitamin- und Mineralstoffspiegel aufrechtzuerhalten:
Bauen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Empfehlung ein.
Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Vitaminspiegel
Körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf
Der Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Unser Rechner berücksichtigt diese Faktoren für eine genaue Berechnung. Die Empfehlungen basieren auf WHO-Standards und berücksichtigen individuelle Besonderheiten.
Bei hoher körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an B-Vitaminen, Vitamin C und einigen Mineralstoffen durch beschleunigten Stoffwechsel, erhöhten Energieverbrauch und vermehrtes Schwitzen um 10-20 %. Besonders wichtig für Sportler sind B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Zink.
Bei einer ausgewogenen Ernährung können die meisten Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei einem Mangel oder besonderen Bedürfnissen (Schwangerschaft, intensive körperliche Betätigung, chronische Krankheit) nach ärztlicher Feststellung erforderlich. Ohne Rezept sollten Sie keine Vitamine einnehmen.
Der Rechner basiert auf Empfehlungen der WHO und berücksichtigt die Hauptfaktoren (Geschlecht, Alter, Aktivität). Die individuellen Bedürfnisse können jedoch je nach Gesundheitszustand, Medikamenten, Klima und anderen Faktoren variieren. Für eine genaue Beurteilung ist die Rücksprache mit einem Arzt wichtig.
Alle Vitamine sind wichtig, aber von besonderer Bedeutung sind: Vitamin D (Immunität, Knochen), Vitamin C (Immunität, Antioxidans), B-Vitamine (Energie, Nervensystem), Vitamin A (Sehvermögen, Immunität), Folsäure (Hämatopoese, Schwangerschaft). Ein Mangel an Vitaminen kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Vitaminmangel kann zu ernsthaften Problemen führen: Mangel an Vitamin D – zu Osteoporose und geschwächter Immunität, Vitamin B12 – zu Anämie und neurologischen Problemen, Vitamin C – zu Skorbut und geschwächter Immunität, Vitamin A – zu Sehstörungen. Es ist wichtig, das Defizit rechtzeitig zu erkennen und zu schließen.
Ja, eine Überdosierung von Vitaminen (insbesondere der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K) ist gefährlich. Wasserlösliche Vitamine (B, C) werden über den Urin ausgeschieden, aber auch ein Überschuss davon kann zu Problemen führen. Nehmen Sie Vitamine nur nach ärztlicher Empfehlung ein und überschreiten Sie die Dosierung nicht.
Mit zunehmendem Alter ändern sich die Bedürfnisse: Nach 50 Jahren steigt der Bedarf an Vitamin D und Kalzium (Vorbeugung von Osteoporose), Vitamin B12 (Resorption verschlechtert sich) und Vitamin B6. Kinder und Jugendliche benötigen zum Wachstum mehr Kalzium, Zink und Vitamin D. Ältere Menschen benötigen oft Nahrungsergänzungsmittel.
Frauen im gebärfähigen Alter benötigen aufgrund der regelmäßigen Menstruation, bei der Blut und Eisen verloren gehen, 18 mg Eisen pro Tag (Männer 8-10 mg). Eisenmangel führt bei Frauen häufig zu Anämie, Müdigkeit und Schwäche. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf sogar noch höher – 27 mg.
Während der Schwangerschaft sind von entscheidender Bedeutung: Folsäure (600 µg, Vorbeugung von Fehlbildungen), Eisen (27 mg, Vorbeugung von Anämie), Kalzium (1300 mg), Vitamin D (600 IE), Vitamin B12. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte von einem Arzt überwacht werden.
Für Vegetarier ist es besonders wichtig, Vitamin B12 (kommt nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor), Eisen (Nicht-Häm-Eisen wird weniger absorbiert), Zink, Vitamin D (bei wenig Sonne) und Omega-3 zu überwachen. Es wird empfohlen, B12-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Schwäche, Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut, Sehstörungen, häufige Erkältungen, Reizbarkeit, Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen. Allerdings kann nur ein Arzt anhand von Blutuntersuchungen eine genaue Diagnose stellen.
Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung können Sie die meisten Vitamine aufnehmen. Allerdings sind einige Vitamine (D, B12) vor allem unter bestimmten Bedingungen (Winter, Vegetarismus, Alter) nur schwer in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. In solchen Fällen sind Ergänzungen erforderlich.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden zur besseren Aufnahme am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen. Wasserlösliches (B, C) kann auf nüchternen Magen oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Multivitamine werden normalerweise morgens oder am frühen Nachmittag zum Frühstück eingenommen.
Ja, einige Medikamente können die Aufnahme von Vitaminen verringern: Antibiotika beeinflussen B-Vitamine, orale Kontrazeptiva beeinflussen Folsäure und B12 und Antikonvulsiva beeinflussen Folsäure und Vitamin D. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln.
Ja, Sie können mehrere Vitamine gleichzeitig einnehmen. Multivitaminkomplexe sind speziell dafür konzipiert. Allerdings ist es wichtig, die Tagesdosis nicht zu überschreiten. Einige Vitamine werden gemeinsam besser aufgenommen (z. B. Vitamin D mit Kalzium, Vitamin C mit Eisen).
Vitamine für Wachstum und Entwicklung sind für Kinder besonders wichtig: Vitamin D (Vorbeugung von Rachitis), Kalzium (Knochenwachstum), Eisen (Vorbeugung von Anämie), Zink (Immunität, Wachstum), Vitamin A (Sehvermögen). Kindern wird in der Regel Vitamin D verschrieben, insbesondere in Gegenden mit wenig Sonne.
Vitamine werden an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt, geschützt vor Feuchtigkeit und direkter Sonneneinstrahlung. Aufgrund der Feuchtigkeit nicht im Badezimmer aufbewahren. Überprüfen Sie das Ablaufdatum. Einige Vitamine (insbesondere Vitamin C) verlieren schnell an Aktivität, wenn sie nicht richtig gelagert werden.
Ja, viele Vitamine können aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden: Vitamin C aus Zitrusfrüchten und Beeren, Vitamin A aus Karotten und Leber, Vitamin D aus Fisch und Eiern, Kalzium aus Milchprodukten. Bei Mängeln oder besonderen Bedürfnissen können jedoch Ergänzungen notwendig sein.
Ja, Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses um 30–50 mg pro Tag. Raucher benötigen außerdem mehr Vitamin E und andere Antioxidantien. Die beste Lösung besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören. Bis dahin ist es jedoch wichtig, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen.
Stress erhöht den Bedarf an B-Vitaminen (insbesondere B1, B5, B6, B12), Vitamin C und Magnesium. Chronischer Stress führt zum Abbau dieser Vitamine. Es ist wichtig, ihren Spiegel durch Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel aufrechtzuerhalten.
Wasserlösliche Vitamine (B, C) können auf nüchternen Magen eingenommen werden. Fettlösliche (A, D, E, K) werden zur besseren Aufnahme am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen. Wenn Vitamine bei Ihnen Übelkeit verursachen, nehmen Sie sie zusammen mit einer Mahlzeit ein. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung.
Liegen keine Mangelerscheinungen vor, kann alle 1-2 Jahre ein Test durchgeführt werden. Bei Vorliegen von Symptomen oder Risikofaktoren (Vegetarismus, Schwangerschaft, Alter 50+, chronische Krankheiten) – auf Empfehlung eines Arztes, in der Regel einmal alle 6-12 Monate. Besonders wichtig ist die Kontrolle von Vitamin D, B12 und Eisen.
Es wird nicht empfohlen, abgelaufene Vitamine einzunehmen. Mit der Zeit verlieren sie an Wirksamkeit und sind möglicherweise weniger wirksam. Besonders schnell verlieren B-Vitamine und Vitamin C ihre Wirkung. Verwenden Sie Vitamine vor dem Verfallsdatum.
Vitamine sind entscheidend für die Immunität: Vitamin C (stärkt die Aktivität der Immunzellen), Vitamin D (reguliert die Immunantwort), Vitamin A (unterstützt die Schleimhäute), Zink (wichtig für die Funktion des Immunsystems). Ein Mangel an diesen Vitaminen schwächt das Immunsystem.
Ja, Sportler benötigen durch erhöhten Stress mehr Vitamine: B-Vitamine (Energie), Vitamin C (Regeneration, Antioxidans), Vitamin D (Knochen, Muskeln), Magnesium (Muskeln), Zink (Regeneration). Bei intensivem Training steigt der Bedarf um 15-20 %.
Im Krankheitsfall kann sich der Bedarf an Vitaminen ändern. Einige Krankheiten beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen (Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Leber). Es ist wichtig, vor der Einnahme von Vitaminen einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen. Nehmen Sie keine Selbstmedikation vor.
Vitamine sind wichtig für die Schönheit: Vitamin A (Hautgesundheit), Vitamin C (Kollagensynthese), Vitamin E (Antioxidans, UV-Schutz), Vitamin D (Haarwachstum), B-Vitamine (Haar- und Nagelgesundheit), Zink (Hautreparatur). Ein Mangel äußert sich in Trockenheit und Haarausfall.
Ja, Alkohol stört die Aufnahme und erhöht die Aufnahme von Vitaminen: B-Vitamine (insbesondere B1, B6, Folsäure), Vitamin C, Magnesium. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko eines Mangels. Es wird empfohlen, die Zufuhr dieser Vitamine zu erhöhen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Vitamine interagieren: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, Vitamin D verbessert Kalzium, Vitamin E wirkt synergistisch mit Vitamin C, B-Vitamine wirken zusammen. Einige Vitamine können jedoch konkurrieren (z. B. verringert ein Überschuss an Zink die Kupferaufnahme). Ausgewogenheit ist wichtig.