Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme oder den Kaloriengehalt eines Produkts
Unser Rechner hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme anhand Ihrer Parameter und Ihres Aktivitätsniveaus zu berechnen und den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel herauszufinden.
Der Kalorienrechner eignet sich für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren, eine Diät planen, Muskelmasse aufbauen oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchten. Zwei Betriebsarten: Berechnung der Tagesnorm und Bestimmung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln.
Schauen wir uns praktische Beispiele zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme für verschiedene Fälle an:
Männlich, 30 Jahre alt, 90 kg, 180 cm, durchschnittliche Aktivität
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 88,36 + 1206 + 864 − 171 = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (durchschnittliche Aktivität) = 3080 kcalZur Gewichtsreduktion: 2310 kcal/Tag (25 % Defizit)
Empfehlung: Gewichtsverlust
Weiblich, 25 Jahre alt, 65 kg, 170 cm, leichte Aktivität
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 − 107,5 = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 (leichte Aktivität) = 2014 kcalZur Erhaltung: 2014 kcal/Tag
Empfehlung: Aktuelles Gewicht beibehalten
Männlich, 28 Jahre alt, 75 kg, 175 cm, sehr aktiv
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 88,36 + 1005 + 840 − 159,6 = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 (hohe Aktivität) = 3060 kcalZur Gewichtszunahme: 3519 kcal/Tag (15 % Überschuss)
Empfehlung: Muskelmasse aufbauen
Weiblich, 35 Jahre alt, 80 kg, 165 cm, minimale Aktivität
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 − 150,5 = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (minimale Aktivität) = 1853 kcalZur Gewichtsreduktion: 1390 kcal/Tag (25 % Defizit)
Empfehlung: Langsames Abnehmen
Männlich, 22 Jahre alt, 85 kg, 190 cm, extreme Aktivität
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 88,36 + 1139 + 912 − 125,4 = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (extreme Aktivität) = 3827 kcalZur Erhaltung: 3827 kcal/Tag
Empfehlung: Pflege bei hoher Aktivität
Weiblich, 27 Jahre alt, 60 kg, 168 cm, sehr aktiv
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 − 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 (hohe Aktivität) = 2422 kcalZur Gewichtszunahme: 2785 kcal/Tag (15 % Überschuss)
Empfehlung: Mit Training zunehmen
Der Rechner verwendet die Harris-Benedict-Formel, um den Grundumsatz (BMR) und den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen.
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Harris-Benedict-Formel (überarbeitet)
Unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe
5 Stufen körperlicher Aktivität
Empfehlungen zum Abnehmen, Halten und Zunehmen von Gewicht
Datenbank mit Kaloriengehalt und Zusammensetzung beliebter Lebensmittel. Suchen Sie nach Namen und berechnen Sie Kalorien für jede beliebige Menge.
Datenbank mit über 50 beliebten Produkten
Suche nach Produktnamen
Berechnung von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
Möglichkeit, eine beliebige Menge in Gramm anzugeben
Der Kalorienrechner ist in verschiedenen Situationen nützlich:
Planen Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion
Ein gesundes Gewicht halten
Muskelaufbau
Sporternährungsplanung
Kontrolle der Kalorienaufnahme
Analyse der Produktzusammensetzung
Menüerstellung
Bildungsziele
Unser Online-Kalorienrechner bietet genaue Berechnungen mit einer benutzerfreundlichen Oberfläche.
Genaue Berechnungen mit der Harris-Benedict-Formel
Zwei Modi: Tageswert und Lebensmittelkalorien
Datenbank beliebter Produkte
Unterstützt 4 Sprachen: Russisch, Englisch, Spanisch, Deutsch
Responsive Design für alle Geräte
Völlig kostenlos ohne Registrierung
Sofortige Ergebnisse
Der Online-Kalorienrechner bei Calc1.ru unterstützt Russisch, Englisch, Spanisch und Deutsch. Berechnen Sie kostenlos Ihre tägliche Kalorienaufnahme und den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel!
Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu berechnen, geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ein. Der Rechner berechnet den Grundumsatz (BMR) anhand der Harris-Benedict-Formel, dann den Tageswert (TDEE) unter Berücksichtigung der Aktivität und schlägt ein Defizit von 20–25 % für eine sichere Gewichtsabnahme vor.
BMR (Grundumsatz) ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Berechnet nach der Harris-Benedict-Formel: für Männer BMR = 88,36 + (13,4 × Gewicht in kg) + (4,8 × Größe in cm) − (5,7 × Alter), für Frauen BMR = 447,6 + (9,2 × Gewicht) + (3,1 × Größe) − (4,3 × Alter).
TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) ist der BMR multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor. BMR ist der Grundbedarf des Körpers im Ruhezustand, TDEE ist der Gesamtbedarf unter Berücksichtigung körperlicher Aktivität. Quoten: minimale Aktivität 1,2, leichte Aktivität 1,375, mittlere Aktivität 1,55, hohe Aktivität 1,725, extreme Aktivität 1,9.
Es wird die überarbeitete Harris-Benedict-Formel von 1984 verwendet. Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) − (5,677 × Alter). Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht) + (3,098 × Größe) − (4,330 × Alter). Dies ist eine der genauesten Formeln zur Berechnung Ihres Grundumsatzes.
Für eine sichere Gewichtsabnahme wird ein Defizit von 20–25 % TDEE empfohlen. Wenn Sie beispielsweise täglich 2000 kcal zu sich nehmen, müssen Sie zum Abnehmen 1500-1600 kcal zu sich nehmen. Dadurch können Sie pro Woche 0,5-1 kg abnehmen, ohne dass Ihre Gesundheit beeinträchtigt wird. Es wird nicht empfohlen, 1200 kcal für Frauen und 1500 kcal für Männer zu unterschreiten.
Um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie einen Überschuss von 15–20 % TDEE. Wenn Ihr Tagesbedarf 2500 kcal beträgt, müssen Sie zur Gewichtszunahme bei regelmäßigem Krafttraining 2875-3000 kcal pro Tag zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, ausreichend Protein (1,8-2,2 g pro kg Körpergewicht) bereitzustellen.
Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, müssen Sie Kalorien in Höhe Ihres TDEE (Tageswert) zu sich nehmen. TDEE wird als BMR × Aktivitätsverhältnis berechnet. Bei korrekter Berechnung und Einhaltung der Norm bleibt das Gewicht stabil.
Minimal – sitzender Lebensstil ohne Bewegung (1.2). Einfach – 1-3 Mal pro Woche trainieren (1,375). Durchschnittlich – 3–5 Mal pro Woche trainieren (1,55). Hoch – 6-7 Mal pro Woche trainieren (1,725). Extrem – Profisport, schwere körperliche Arbeit (1,9). Wählen Sie eine Stufe, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Gehen Sie im Rechner auf die Registerkarte „Lebensmittelkalorien“, geben Sie den Namen des Produkts in die Suche ein, wählen Sie aus der Datenbank aus und geben Sie die Menge in Gramm ein. Der Rechner zeigt Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate für die angegebene Menge und pro 100 Gramm Produkt an.
Unterschiede können auf unterschiedliche Formeln (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), unterschiedliche Aktivitätsfaktoren oder Rundungsfehler zurückzuführen sein. Die Harris-Benedict-Formel liefert eine durchschnittliche Genauigkeit von ±10 % und gilt für die meisten Menschen als eine der zuverlässigsten.
Wenn sich Ihr Gewicht ändert, ändert sich auch Ihr BMR, da er von Ihrem Körpergewicht abhängt. Wenn Sie 5 kg Gewicht verlieren, sinkt der BMR um etwa 60–80 kcal, und wenn Sie zunehmen, steigt er an. Um die Genauigkeit zu gewährleisten, berechnen Sie Ihre tägliche Aufnahme alle 2–3 kg Gewichtsveränderung neu.
Ja, das Alter beeinflusst den BMR. Jedes Jahr nach 30 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel um etwa 1-2 %. In der Harris-Benedict-Formel ist das Alter ein subtrahierbarer Parameter: Je älter die Person, desto niedriger ist der BMR bei gleichem Gewicht und gleicher Größe.
Ein sicheres Defizit beträgt 20–25 % des TDEE. Ein aggressiverer Mangel (30–40 %) kann zu Muskelschwund, vermindertem Stoffwechsel, Müdigkeit und Gesundheitsproblemen führen. Die Mindestnorm für Frauen beträgt 1200 kcal, für Männer 1500 kcal pro Tag.
Bei Frauen hängt die tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität ab. Typischerweise 1200–1800 kcal pro Tag mit einem Defizit von 20–25 % TDEE. Es wird nicht empfohlen, ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater unter 1200 kcal zu gehen.
Bei Männern liegt der Tageswert zur Gewichtserhaltung (TDEE) in der Regel bei 2000–3000 kcal, abhängig von Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsgrad. Bei einem Durchschnittsgewicht von 75 kg und durchschnittlicher Aktivität beträgt der TDEE etwa 2400-2600 kcal.
Verwenden Sie den Kalorienrechner: Geben Sie den Namen des Produkts ein und geben Sie die genaue Menge in Gramm an. Der Rechner berechnet Kalorien und Nahrungsfett automatisch neu. Berücksichtigen Sie bei Fertiggerichten alle Zutaten und deren Gewicht. Führen Sie zur genauen Kontrolle ein Ernährungstagebuch.
Eine negative Kalorienbilanz (Defizit) liegt vor, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen (TDEE). Dies ist eine notwendige Voraussetzung zum Abnehmen. Bei einem TDEE von 2000 kcal und einer Aufnahme von 1500 kcal beträgt das Defizit beispielsweise 500 kcal, wodurch man etwa 0,5 kg Fett pro Woche verlieren kann.
Eine positive Bilanz (Überschuss) liegt vor, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Dies ist für die Gewichtszunahme notwendig. Bei einem TDEE von 2500 kcal und einer Aufnahme von 2875 kcal ermöglicht ein Überschuss von 375 kcal eine Gewichtszunahme von ca. 0,3-0,5 kg pro Woche (Krafttraining vorausgesetzt).
Sie können ohne genaue Berechnungen abnehmen, aber die Kalorienkontrolle vereinfacht den Prozess erheblich und erhöht die Effizienz. Das Zählen hilft Ihnen zu verstehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen, und Ihre Ernährung anzupassen. Für viele ist dies der erste Schritt zur bewussten Ernährung.
Bei Restaurantmahlzeiten ist es schwierig, die Kalorien genau zu bestimmen. Nutzen Sie Schätzungen aus einer Datenbank ähnlicher Gerichte und erhöhen Sie die Schätzung um 20–30 % (Restaurants verwenden oft mehr Butter und Zucker). Am besten kochen Sie zu Hause und wiegen die Zutaten genau ab.
Der Zeitpunkt der Mahlzeiten hat keinen Einfluss auf die Gesamtkalorienberechnung – wichtig ist die Gesamtmenge für den Tag. Die Kalorienverteilung kann sich jedoch auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Trainingsleistung auswirken. Zur Gewichtszunahme ist es sinnvoll, nach dem Training mehr zu essen, zur Gewichtsabnahme – gleichmäßig über den Tag verteilt.
Für Sportler wird je nach Trainingsintensität ein Aktivitätskoeffizient von 1,725-1,9 verwendet. TDEE kann 3000-4000+ kcal pro Tag betragen. Es ist wichtig, ausreichend Protein (2-2,5 g/kg), Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Fette zur Regeneration bereitzustellen.
Der Harris-Benedict-Kalorienrechner hat für die meisten Menschen eine Genauigkeit von ±10 %. Genauere Methoden sind die Kalorimetrie oder die Analyse der Körperzusammensetzung, die jedoch zu Hause nicht verfügbar sind. Der Rechner bietet einen guten Ausgangspunkt, der anhand der Ergebnisse angepasst werden kann.
Während der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf. Im ersten Trimester +0 kcal, im zweiten +340 kcal, im dritten +452 kcal zur Grundnorm. Berechnen Sie mit dem Rechner Ihren Grundzinssatz und addieren Sie dann den benötigten Betrag dazu. Eine Rücksprache mit einem Arzt ist erforderlich.
Wenn Sie stillen, müssen Sie für die Milchproduktion +500 kcal zur täglichen Grundzufuhr hinzufügen. Berechnen Sie TDEE mit dem Taschenrechner und addieren Sie 500 kcal. Für eine gesunde Milchproduktion ist es wichtig, ausreichend Eiweiß, Fett und Flüssigkeit bereitzustellen.
Wenn das Gewicht bei einem Mangel nicht abnimmt, sind mögliche Gründe: unterschätzte Aktivität (niedrigeres Verhältnis wählen), unterschätzte Kalorien in der Nahrung (Lebensmittel abwiegen), Wassereinlagerungen, Stoffwechselanpassung. Berechnen Sie TDEE neu, stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorienzählung korrekt ist, und geben Sie Ihrem Körper Zeit.
Die kalorienreichsten Lebensmittel: Pflanzenöle (900 kcal/100 g), Nüsse (600–700 kcal), Schokolade (500–600 kcal), Käse (300–400 kcal), fettes Fleisch (250–350 kcal). Verwenden Sie den Kalorienrechner, um den genauen Kaloriengehalt jedes Lebensmittels zu ermitteln.
Die kalorienärmsten Lebensmittel: Gurken (16 kcal/100 g), Salat (14 kcal), Sellerie (16 kcal), Tomaten (18 kcal), Zucchini (24 kcal), Pilze (25 kcal), Brokkoli (34 kcal). Diese Lebensmittel helfen Ihnen, mit minimalen Kalorien satt zu werden.
Bei komplexen Gerichten (Suppen, Salate, Backwaren) zählen Sie die Kalorien jeder Zutat einzeln, addieren Sie sie und teilen Sie sie in Portionen auf. Notieren Sie beim Kochen das Gewicht aller Zutaten. Verwenden Sie für die Genauigkeit eine Küchenwaage. Speichern Sie Rezepte mit Kalorienberechnung.
Theoretisch können Sie mit jedem Lebensmittel mit einem Kaloriendefizit („IIFYM“ – wenn es zu Ihren Makros passt) abnehmen. Für die Gesundheit ist es jedoch wichtig, ausreichend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Fast Food und Süßigkeiten in begrenzten Mengen sind akzeptabel, es ist jedoch besser, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren.