Berechnen Sie die tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Abhängigkeit von Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivität. Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren.
Der BJU-Normrechner hilft Ihnen dabei, das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Ihren Körper zu berechnen. Die richtige Verteilung der Makronährstoffe ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung und das Erreichen Ihrer Ziele.
Der BZHU-Rechner berücksichtigt Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität. Basierend auf der Harris-Benedict-Formel wird Ihr Grundumsatz und Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnet, die dann entsprechend Ihrem Ziel in Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufgeteilt werden.
Schauen wir uns praktische Beispiele zur Berechnung der täglichen Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für verschiedene Zwecke an:
Männlich, 30 Jahre alt, 90 kg, 180 cm, durchschnittliche Aktivität, Ziel: Gewichtsverlust
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
Bei 15 % Defizit: 2618 kcalБелки:
Proteine: 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Fett: 90 × 0,9 = 81 g (729 kcal)Углеводы:
Kohlenhydrate: 2618 − 648 − 729 = 1241 kcal (310 g)Gewicht: 162 g / 81 g / 310 g
Weiblich, 25 Jahre alt, 65 kg, 170 cm, leichte Aktivität, Ziel: Erhaltung
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 = 2014 kcalКалории:
Zur Erhaltung: 2014 kcalБелки:
Proteine: 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Fett: 65 × 0,9 = 58,5 g (526 kcal)Углеводы:
Kohlenhydrate: 2014 − 468 − 526 = 1020 kcal (255 g)Gewicht: 117 g / 58 g / 255 g
Männlich, 28 Jahre alt, 75 kg, 175 cm, hochaktiv, Ziel: Gewichtszunahme
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 = 3060 kcalКалории:
C-Opfer 15 %: 3519 kcalБелки:
Proteine: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Fett: 75 × 0,9 = 67,5 g (607 kcal)Углеводы:
Kohlenhydrate: 3519 − 540 − 607 = 2372 kcal (593 g)Gewicht: 135 g / 68 g / 593 g
Frau, 35 Jahre alt, 80 kg, 165 cm, minimale Aktivität, Ziel: Gewichtsverlust
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 = 1853 kcalКалории:
Bei 15 % Defizit: 1575 kcalБелки:
Proteine: 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Fett: 80 × 0,9 = 72 g (648 kcal)Углеводы:
Kohlenhydrate: 1575 − 576 − 648 = 351 kcal (88 g)Alter: 144 Jahre / 72 Jahre / 88 Jahre
Männlich, 22 Jahre alt, 85 kg, 190 cm, extreme Aktivität, Ziel: Erhaltung
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3827 kkalКалории:
Zur Erhaltung: 3827 kcalБелки:
Proteine: 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Fett: 85 × 0,9 = 76,5 g (688 kcal)Углеводы:
Kohlenhydrate: 3827 − 612 − 688 = 2527 kcal (632 g)BŽU: 153 Jahre / 77 Jahre / 632 Jahre
Frau, 27 Jahre alt, 60 kg, 168 cm, hochaktiv, Ziel: Gewichtszunahme
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 = 2422 kksКалории:
C-Überschuss 15 %: 2785 kcalБелки:
Proteine: 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Fett: 60 × 0,9 = 54 g (486 kcal)Углеводы:
Kohlenhydrate: 2785 − 432 − 486 = 1867 kcal (467 g)BŽU: 108 Jahre / 54 Jahre / 467 Jahre
Die Berechnung basiert auf der Harris-Benedict-Formel und berücksichtigt Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau:
BMR = 88,36 + (13,4 × Gewicht) + (4,8 × Größe) – (5,7 × Alter) für MännerJeder Makronährstoff erfüllt eine wichtige Funktion im Körper:
Für genaue Berechnungen ist die Wahl des richtigen Aktivitätsniveaus wichtig:
Je nach Ziel werden unterschiedliche Kalorienanpassungen vorgenommen:
Ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe sorgt für:
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie diese Richtlinien:
Unser kostenloser BJU-Rechner hilft Ihnen dabei, das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Ihre Ziele zu berechnen. Geben Sie einfach Ihre Daten ein und erhalten Sie personalisierte Ernährungsempfehlungen.
BJU besteht aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, den drei wichtigsten Makronährstoffen in der Ernährung. Um den Tagesbedarf an BZHU zu berechnen, verwenden Sie den Rechner: Geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad ein. Der Rechner berechnet BMR (Grundumsatz), TDEE (Tageskalorien) und teilt sie in Protein (1,8 g/kg), Fett (0,9 g/kg) und Kohlenhydrate (verbleibende Kalorien) auf.
Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, 1,8–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, benötigen Sie 135–165 g Protein pro Tag. Dies stellt ausreichend Aminosäuren für die Muskelgewebesynthese während des Krafttrainings bereit.
Beim Abnehmen wird empfohlen, 0,9-1 g Fett pro kg Gewicht zu sich zu nehmen, was etwa 20-30 % des Gesamtkaloriengehalts entspricht. Fette sind wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, die Produktion von Hormonen und das Sättigungsgefühl. Der Mindestwert liegt bei 0,7 g/kg und sollte nicht unterschritten werden.
Bei der Gewichtszunahme machen Kohlenhydrate nach der Berechnung von Eiweiß und Fett die restlichen Kalorien aus. Typischerweise sind dies 45–55 % der Gesamtkalorien. Bei einem Gewicht von 75 kg und einem TDEE von 3000 kcal bei einem Überschuss von 15 % (3450 kcal) verbleiben nach Abzug von Eiweiß (540 kcal) und Fett (607 kcal) 2303 kcal für Kohlenhydrate (576 g).
Beim Abnehmen beträgt die Verteilung von BZHU: Proteine 1,8–2 g/kg (erhält die Muskelmasse), Fette 0,9 g/kg (unterstützt Hormone), Kohlenhydrate – die restlichen Kalorien mit einem Defizit von 15–20 %. Beispiel: Bei einem Gewicht von 70 kg: Proteine 126-140 g, Fette 63 g, Kohlenhydrate werden automatisch aus dem Gesamtkaloriendefizit berechnet.
Makros (Makronährstoffe) sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Kalorien enthalten. Kalorien sind Energie und Makros sind die Quelle dieser Energie: Proteine und Kohlenhydrate 4 kcal/g, Fette 9 kcal/g. Die Kontrolle Ihrer Makros hilft Ihnen nicht nur dabei, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, sondern stellt auch sicher, dass Sie die richtigen Nährstoffverhältnisse für Ihre Gesundheit und Ergebnisse erhalten.
Die Berechnung von BJU für Vegetarier ist die gleiche (BMR und TDEE nach der Harris-Benedict-Formel), aber die Proteinquellen sind unterschiedlich: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Quinoa, Buchweizen. Es ist wichtig, ein vollständiges Aminosäureprofil sicherzustellen, indem man über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert.
Das optimale Verhältnis von BJU zur Gewichtsabnahme: Proteine 30–40 % (1,8–2 g/kg), Fette 20–30 % (0,9 g/kg), Kohlenhydrate 30–50 % (der Rest). Ein hoher Proteinanteil trägt zum Muskelerhalt bei, Fette sorgen für Sättigung und Kohlenhydrate liefern Energie. Die genaue Verteilung hängt vom Aktivitätsgrad und den individuellen Merkmalen ab.
Die tägliche Proteinzufuhr einer Frau hängt vom Ziel ab: zur Gewichtserhaltung 1,2–1,4 g/kg, zur Gewichtsreduktion 1,6–1,8 g/kg, zur Gewichtszunahme 1,8–2,2 g/kg. Bei 65 kg sind das je nach Ziel 104–143 g Protein pro Tag. Protein ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und des Stoffwechsels.
Die tägliche Fettaufnahme eines Mannes beträgt 0,9-1 g pro kg Körpergewicht oder 20-30 % des Gesamtkaloriengehalts. Bei einem Gewicht von 80 kg sind das 72-80 g Fett (648-720 kcal). Wichtig sind die richtigen Fette: Omega-3 (Fisch, Leinöl), einfach ungesättigte (Olivenöl, Avocado), ein Minimum an Transfetten.
Um den BJU in einem Gericht zu berechnen, summieren Sie den BJU aller Zutaten nach Gewicht: Wiegen Sie jede Zutat ab, ermitteln Sie den BJU pro 100 g, berechnen Sie anhand des Gewichts der Zutat neu, addieren Sie alles und teilen Sie es in Portionen auf. Verwenden Sie für die Genauigkeit Lebensmittelkalorientabellen oder einen Kalorienrechner.
Ja, das Aktivitätsniveau beeinflusst den TDEE (tägliche Energieaufnahme), der dann dem BJU zugeordnet wird. Bei hoher Aktivität stehen mehr Gesamtkalorien und damit mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung. Proteine bleiben stabil (1,8 g/kg), Fette auch (0,9 g/kg), hauptsächlich Kohlenhydrate nehmen zu.
Die BJU-Berechnung basiert auf der Harris-Benedict-Formel für BMR, dann multipliziert mit dem Aktivitätskoeffizienten für TDEE, und die Verteilung ist: Protein = Gewicht × 1,8 g (× 4 kcal), Fett = Gewicht × 0,9 g (× 9 kcal), Kohlenhydrate = (TDEE − Protein − Fett) / 4 kcal. Der Rechner führt alle Berechnungen automatisch durch.
Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die drei Hauptbestandteile der Ernährung. Das Zählen von Makros hilft Ihnen, nicht nur die Kalorien zu kontrollieren, sondern auch die Qualität Ihrer Ernährung: genug Protein für die Muskeln, die richtigen Fette für die Gesundheit, Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Dies ist ein genauerer Ansatz als nur das Zählen von Kalorien.
Um die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten, benötigen Sie 1,6-2 g Protein pro kg Gewicht, was über der üblichen Norm liegt. Denn bei einem Kaloriendefizit kann der Körper Eiweiß als Energiequelle nutzen, sodass Sie mehr davon benötigen, um Ihre Muskeln zu schützen. Bei einem Gewicht von 70 kg sind das 112-140 g Protein pro Tag.
Ja, kohlenhydratarme Diäten sind wirksam zur Gewichtsreduktion, aber es ist wichtig, nicht zu wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten hängt vom Aktivitätsgrad ab: Bei einer sitzenden Lebensweise sind 50-100 g möglich; Während des Trainings benötigen Sie mehr (150-200 g) an Energie. Proteine und Fette bleiben auf dem gleichen Niveau.
Verteilen Sie BJU gleichmäßig über den Tag: Proteine in jeder Mahlzeit (20–40 g), Fette gleichmäßig, mehr Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte und nach dem Training. Zum Frühstück können Sie mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu sich nehmen, zum Abendessen mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate. Die Hauptsache ist, den Tagesbedarf zu decken.
Das BJU-Verhältnis von 40/30/30 bedeutet, dass 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 30 % aus Fetten stammen. Dies ist ein beliebtes Verhältnis zur Gewichtserhaltung. Beispielsweise bei 2000 kcal: Proteine 150 g (600 kcal), Fette 67 g (600 kcal), Kohlenhydrate 200 g (800 kcal). Es ist nicht für jeden geeignet, besser individuell kalkulieren.
Für die Keto-Diät beträgt das BJU-Verhältnis: 5–10 % Kohlenhydrate (20–50 g), 70–80 % Fette, 15–25 % Proteine (1,2–1,5 g/kg). Bei einem Gewicht von 70 kg: Proteine 84-105 g, Fette 150-200 g, Kohlenhydrate 20-50 g. Es ist wichtig, vor Beginn einer Keto-Diät einen Arzt zu konsultieren. Mit dem Rechner können Sie das Verhältnis manuell anpassen.
Für Sportler beträgt die BJU-Norm: Proteine 1,8–2,5 g/kg (je nach Sportart), Fette 1–1,2 g/kg, Kohlenhydrate 4–7 g/kg für Ausdauer, 3–5 g/kg für Kraft. Bei einem Gewicht von 80 kg und hoher Aktivität: Proteine 144-200 g, Fette 80-96 g, Kohlenhydrate 320-560 g. Mehr Kohlenhydrate für die Erholung nach dem Training.
Ohne Taschenrechner: BMR mit der Harris-Benedict-Formel berechnen, mit dem Aktivitätsfaktor für TDEE multiplizieren, Zielanpassung vornehmen (±15 %), dann verteilen: Protein = Gewicht × 1,8 × 4 kcal, Fett = Gewicht × 0,9 × 9 kcal, Kohlenhydrate = (TDEE − Protein − Fett) / 4 kcal. Der Rechner erledigt dies automatisch.
Zur Gewichtserhaltung wird BJU auf der Grundlage von TDEE ohne Defizit/Überschuss berechnet. Standardverteilung: Proteine 1,6–1,8 g/kg, Fette 0,9–1 g/kg, Kohlenhydrate – die restlichen Kalorien. Bei einem Gewicht von 70 kg und TDEE 2200 kcal: Proteine 112-126 g (448-504 kcal), Fette 63-70 g (567-630 kcal), Kohlenhydrate 1066-1185 kcal (267-296 g).
Für eine Gewichtszunahme beträgt das optimale Verhältnis von BJU: Proteine 25–30 % (1,8–2,2 g/kg), Fette 20–25 % (0,9–1 g/kg), Kohlenhydrate 45–55 % (der Rest). Bei einem Überschuss von 15-20 % und Krafttraining sorgt dies für Muskelwachstum. Beispielsweise bei einem TDEE von 2800 kcal und einem Überschuss von 15 % (3220 kcal): Proteine 161 g, Fette 80 g, Kohlenhydrate 363 g.
Ja, Sie können mehr Protein essen, insbesondere wenn Sie abnehmen oder zunehmen. Der obere sichere Grenzwert für gesunde Menschen liegt bei 2,5-3 g/kg Körpergewicht. Bei einem Kaloriendefizit kann sich ein Überschuss positiv auf das Sättigungsgefühl und den Muskelerhalt auswirken. Allerdings bringt eine sehr hohe Proteinaufnahme (mehr als 3 g/kg) keinen zusätzlichen Nutzen und kann die Nieren belasten.
Das Alter beeinflusst den BMR (Grundumsatz), der anhand der Harris-Benedict-Formel unter Berücksichtigung des Alters berechnet wird. Nach 30 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel um 1-2 % pro Jahr. Allerdings bleibt die BJU-Norm (Proteine 1,8 g/kg, Fette 0,9 g/kg) relativ stabil, lediglich der Gesamtkaloriengehalt ändert sich. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein (bis zu 2 g/kg), um die Muskeln zu erhalten.
Für schwangere Frauen ist die Berechnung von BZHU ähnlich wie üblich, jedoch werden Kalorien zu TDEE addiert: I. Trimester +0 kcal, II. Trimester +340 kcal, III. Trimester +452 kcal. Verteilung von BJU: Proteine steigen auf 1,8-2 g/kg (wichtig für das fetale Wachstum), Fette und Kohlenhydrate bleiben im Normbereich. Für individuelle Empfehlungen ist die Rücksprache mit einem Arzt erforderlich.
Es ist besser, gleichzeitig Kalorien und Nahrungsfett zu zählen. Kalorien kontrollieren die Gesamtenergie (Defizit/Überschuss), BZHU sorgt für die richtige Qualität der Ernährung. Beispielsweise können Sie die Kalorienmenge decken, aber zu wenig Eiweiß oder zu viel Fett. Die BZHU-Steuerung hilft, Ziele schneller und besser zu erreichen. Nutzen Sie den BZHU-Rechner für eine ganzheitliche Betrachtung.
Bei einer Gewichtsänderung wird der BJU neu berechnet: Proteine und Fette werden auf das neue Gewicht umgerechnet (Proteine = neues Gewicht × 1,8, Fette = neues Gewicht × 0,9), Kohlenhydrate werden aus dem neuen TDEE berechnet. Beim Abnehmen von 5 kg: Proteine nehmen um 9 g ab, Fette um 4,5 g, der Gesamtkaloriengehalt sinkt um ~250 kcal. Berechnen Sie alle 3-5 kg Gewichtsveränderung neu.
Proteinreiche Lebensmittel: Hähnchenbrust (30 g/100 g), Truthahn (29 g), Fisch (20–25 g), Eier (13 g/Stück), Hüttenkäse (16–18 g), Buchweizen (13 g), Haferflocken (12 g), Hülsenfrüchte (20–25 g), Nüsse (15–25 g), Tofu (16 g). Verwenden Sie über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Quellen für gesunde Fette: Avocado (15 g/100 g), Nüsse (50–70 g Fett), Samen (Lein, Chia), Olivenöl, fetter Fisch (Lachs, Makrele), Eier (Eigelb), dunkle Schokolade. Begrenzen Sie gesättigte Fette (rotes Fleisch, Butter) und vermeiden Sie Transfette (Fast Food, Margarine).