Calculez vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité.
Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
Une alimentation équilibrée est la base pour obtenir des vitamines.
Les suppléments ne remplacent pas un régime alimentaire nutritif.
Le calculateur de vitamines vous aidera à déterminer de combien de vitamines et de minéraux votre corps a besoin quotidiennement. Les données sont basées sur les recommandations de l'OMS et ajustées en fonction de l'âge et de l'activité.
Le bon équilibre des vitamines et des minéraux est nécessaire au maintien de la santé, de l’immunité, de l’énergie et du fonctionnement normal de tous les systèmes du corps. Le calculateur prend en compte les caractéristiques individuelles : sexe, âge et niveau d'activité physique pour fournir des recommandations personnalisées.
Regardons des exemples pratiques de calcul de l'apport quotidien en vitamines et minéraux pour différents cas :
Calcul de la valeur quotidienne pour une femme d'âge moyen
Входные данные:
Genre : Femme
Âge : 25 ans
Activité : MoyenneРасчёт:
Vitamine A : 700 mcg
Vitamine C : 75 mg
Vitamine D : 600 UI
Vitamine E : 15 mg
Fer : 18 mg (augmenté pour les femmes)
Calcium : 1000mg
Acide folique : 400 mcgРезультат:
Apport quotidien : 13 vitamines + 8 minéraux
Норма:
Activité moyenne : normes de base
Calcul pour un homme ayant une activité physique élevée
Входные данные:
Genre : Homme
Âge : 35 ans
Activité : ÉlevéeРасчёт:
Vitamine B1 : 1,5 mg × 1,2 = 1,8 mg (augmenté de 20 %)
Vitamine B2 : 1,7 mg × 1,2 = 2,04 mg
Vitamine C : 90 mg × 1,2 = 108 mg
Magnésium : 420 mg × 1,15 = 483 mg
Zinc : 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Avec une activité élevée, le besoin augmente de 15 à 20 %Результат:
Valeur journalière : augmentée pour un mode de vie actif
Норма:
Haute activité : augmentation de 15 à 20 %
Calcul pour une femme âgée peu active
Входные данные:
Genre : Femme
Âge : 55 ans
Activité : FaibleРасчёт:
Vitamine D : 800 UI (augmenté à partir de 50 ans)
Calcium : 1200 mg (augmenté pour prévenir l'ostéoporose)
Vitamine B12 : 2,4 mcg (important pour les 50 ans et plus)
Magnésium : 320 mg
Après 50 ans, les besoins en calcium et en vitamine D augmententРезультат:
Valeur journalière : adaptée aux 50 ans et plus
Норма:
50 ans et plus : augmentation des niveaux de calcium et de vitamine D
Calcul pour un adolescent pendant la période de croissance
Входные данные:
Genre : Homme
Âge : 16 ans
Activité : MoyenneРасчёт:
Vitamine A : 900 mcg (augmenté pour la croissance)
Vitamine C : 75 mg
Vitamine D : 600 UI
Calcium : 1300 mg (augmenté pour la croissance osseuse)
Fer : 11 mg
Zinc : 11 mg (important pour la croissance)
Pendant la période de croissance, les besoins en calcium et en zinc sont augmentésРезультат:
Valeur journalière : prend en compte la période de croissance
Норма:
Adolescence : des normes de croissance accrues
Calcul pour une femme enceinte (normes particulières)
Входные данные:
Genre : Femme
Âge : 28 ans
Activité : Moyenne
Condition : GrossesseРасчёт:
Acide folique : 600 mcg (augmenté de 1,5 fois)
Fer : 27 mg (augmenté en cas de grossesse)
Calcium : 1000-1300 mg (augmenté)
Vitamine D : 600 UI
Vitamine B12 : 2,6 mcg
L'acide folique et le fer sont particulièrement importants pendant la grossesseРезультат:
Norme quotidienne : normes spéciales pour la grossesse
Норма:
Grossesse : l'acide folique et le fer sont essentiels
Calcul pour un végétarien très actif
Входные данные:
Genre : Homme
Âge : 30 ans
Activité : Élevée
Régime : VégétarienРасчёт:
Vitamine B12 : 2,4 mcg (critique, uniquement dans les produits d'origine animale)
Fer : 14 mg × 1,5 = 21 mg (le fer non héminique est moins absorbé)
Zinc : 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Vitamine D : 600 UI
Vitamine B6 : 2 mg × 1,2 = 2,4 mg
Il est important pour les végétariens de surveiller la B12 et le ferРезультат:
Valeur journalière : prise en compte d'un régime végétarien
Норма:
Végétarisme : accent sur la B12 et le fer
Les normes en vitamines et minéraux sont calculées sur la base des recommandations de l'OMS, en tenant compte du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. Avec une activité élevée, le besoin en certaines vitamines augmente de 20 %.
Les vitamines sont divisées en vitamines hydrosolubles (B, C) et liposolubles (A, D, E, K). Chaque vitamine remplit une fonction unique dans l’organisme.
Les minéraux sont essentiels au fonctionnement normal de tous les systèmes du corps. Le calcium, le fer, le magnésium et le zinc sont particulièrement importants.
Notre calculateur de vitamines offre de nombreux avantages :
Prend en compte le sexe, l’âge et l’activité
13 vitamines et 8 minéraux
Basé sur les recommandations de l'OMS
Entièrement gratuit et sans inscription
Supporte 4 langues
Conception réactive pour tous les appareils
Pour maintenir des niveaux optimaux de vitamines et de minéraux :
Incluez une variété d’aliments dans votre alimentation
Prenez des suppléments uniquement selon les recommandations de votre médecin.
Vérifiez périodiquement vos niveaux de vitamines
Activité physique et sommeil adéquat
Les besoins quotidiens dépendent de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et de l'état de santé. Notre calculateur prend en compte ces facteurs pour un calcul précis. Les recommandations sont basées sur les normes de l'OMS et tiennent compte des caractéristiques individuelles.
Avec une activité physique élevée, les besoins en vitamines B, en vitamine C et en certains minéraux augmentent de 10 à 20 % en raison d'un métabolisme accéléré, d'une dépense énergétique accrue et d'une transpiration accrue. Les vitamines B, la vitamine C, le magnésium et le zinc sont particulièrement importants pour les sportifs.
Avec une alimentation équilibrée, la plupart des vitamines peuvent être obtenues à partir des aliments. Les suppléments ne sont nécessaires qu'en cas de carence ou de besoins particuliers (grossesse, exercice intense, maladie chronique), déterminés par un médecin. Vous ne devez pas prendre de vitamines sans ordonnance.
Le calculateur s'appuie sur les recommandations de l'OMS et prend en compte les principaux facteurs (sexe, âge, activité). Cependant, les besoins individuels peuvent varier en fonction de l’état de santé, des médicaments, du climat et d’autres facteurs. La consultation d'un médecin est importante pour une évaluation précise.
Toutes les vitamines sont importantes, mais les plus importantes sont : la vitamine D (immunité, os), la vitamine C (immunité, antioxydant), les vitamines B (énergie, système nerveux), la vitamine A (vision, immunité), l'acide folique (hématopoïèse, grossesse). Une carence en vitamine peut entraîner des problèmes de santé.
Une carence en vitamines peut entraîner de graves problèmes : manque de vitamine D - à l'ostéoporose et à un affaiblissement de l'immunité, vitamine B12 - à l'anémie et à des problèmes neurologiques, vitamine C - au scorbut et à une immunité affaiblie, vitamine A - à des problèmes de vision. Il est important d’identifier et de combler le déficit en temps opportun.
Oui, une surdose de vitamines (notamment les vitamines liposolubles A, D, E, K) est dangereuse. Les vitamines hydrosolubles (B, C) sont excrétées dans l'urine, mais une trop grande quantité peut également causer des problèmes. Prenez des vitamines uniquement selon les recommandations de votre médecin et ne dépassez pas la dose.
Avec l'âge, les besoins évoluent : après 50 ans, les besoins en vitamine D et en calcium augmentent (prévention de l'ostéoporose), en vitamine B12 (l'absorption se détériore) et en vitamine B6. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de calcium, de zinc et de vitamine D pour grandir. Les personnes âgées ont souvent besoin de suppléments.
Les femmes en âge de procréer ont besoin de 18 mg de fer par jour (les hommes en ont besoin de 8 à 10 mg) en raison de menstruations régulières, qui perdent du sang et du fer. La carence en fer chez les femmes entraîne souvent de l'anémie, de la fatigue et de la faiblesse. Pendant la grossesse, le besoin est encore plus élevé - 27 mg.
Pendant la grossesse, les éléments suivants sont d'une importance cruciale : acide folique (600 mcg, prévention des malformations), fer (27 mg, prévention de l'anémie), calcium (1 300 mg), vitamine D (600 UI), vitamine B12. L’utilisation des suppléments doit être supervisée par un médecin.
Il est particulièrement important pour les végétariens de surveiller la vitamine B12 (on ne la trouve pas dans les aliments végétaux), le fer (le fer non héminique est moins absorbé), le zinc, la vitamine D (s'il y a peu de soleil), les oméga-3. Il est recommandé de prendre des suppléments de B12 et d’inclure des aliments enrichis dans votre alimentation.
Signes de carence : fatigue, faiblesse, chute de cheveux, ongles cassants, peau sèche, problèmes de vision, rhumes fréquents, irritabilité, engourdissement des membres. Cependant, seul un médecin peut poser un diagnostic précis sur la base d’analyses sanguines.
Avec une alimentation équilibrée et variée, vous pouvez obtenir la plupart des vitamines. Cependant, certaines vitamines (D, B12) sont difficiles à obtenir en quantité suffisante par la seule alimentation, notamment dans certaines conditions (hiver, végétarisme, âge). Dans de tels cas, des suppléments sont nécessaires.
Il est préférable de prendre les vitamines liposolubles (A, D, E, K) avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption. Les produits hydrosolubles (B, C) peuvent être pris à jeun ou avec de la nourriture. Les multivitamines sont généralement prises le matin ou en début d’après-midi avec le petit-déjeuner.
Oui, certains médicaments peuvent réduire l'absorption des vitamines : les antibiotiques affectent les vitamines B, les contraceptifs oraux affectent l'acide folique et la B12, et les anticonvulsivants affectent l'acide folique et la vitamine D. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin au sujet de la nécessité de suppléments.
Oui, vous pouvez prendre plusieurs vitamines en même temps. Les complexes multivitaminés sont spécialement conçus pour cela. Il est toutefois important de ne pas dépasser l’indemnité journalière. Certaines vitamines sont mieux absorbées ensemble (par exemple, la vitamine D avec le calcium, la vitamine C avec le fer).
Les vitamines pour la croissance et le développement sont particulièrement importantes pour les enfants : vitamine D (prévention du rachitisme), calcium (croissance osseuse), fer (prévention de l'anémie), zinc (immunité, croissance), vitamine A (vision). On prescrit généralement de la vitamine D aux enfants, en particulier dans les régions peu ensoleillées.
Les vitamines sont conservées dans un endroit frais, sec et sombre, à l’abri de l’humidité et de la lumière directe du soleil. Ne pas stocker dans la salle de bain en raison de l'humidité. Vérifiez la date de péremption. Certaines vitamines (notamment la vitamine C) perdent rapidement leur activité si elles ne sont pas correctement stockées.
Oui, de nombreuses vitamines peuvent être obtenues à partir d'aliments naturels : vitamine C provenant des agrumes et des baies, vitamine A provenant des carottes et du foie, vitamine D du poisson et des œufs, calcium des produits laitiers. Toutefois, en cas de carences ou de besoins particuliers, des suppléments peuvent être nécessaires.
Oui, fumer augmente les besoins en vitamine C de 30 à 50 mg par jour en raison de l’augmentation du stress oxydatif. Les fumeurs ont également besoin de plus de vitamine E et d’autres antioxydants. La meilleure solution est d’arrêter de fumer, mais en attendant, il est important d’augmenter votre consommation d’antioxydants.
Le stress augmente les besoins en vitamines B (notamment B1, B5, B6, B12), en vitamine C et en magnésium. Le stress chronique épuise ces vitamines. Il est important de maintenir leurs niveaux grâce à la nutrition et, si nécessaire, à des suppléments.
Les vitamines hydrosolubles (B, C) peuvent être prises à jeun. Les liposolubles (A, D, E, K) sont mieux pris avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption. Si les vitamines vous donnent la nausée, prenez-les avec de la nourriture. Suivez les instructions sur l'emballage.
S’il n’y a aucun symptôme de carence, des tests peuvent être effectués tous les 1 à 2 ans. S'il existe des symptômes ou des facteurs de risque (végétarisme, grossesse, âge de 50 ans et plus, maladies chroniques) - sur recommandation d'un médecin, généralement une fois tous les 6 à 12 mois. Il est particulièrement important de contrôler les vitamines D, B12 et le fer.
Il n'est pas recommandé de prendre des vitamines périmées. Au fil du temps, ils perdent de leur efficacité et peuvent être moins efficaces. Les vitamines B et la vitamine C perdent leur activité particulièrement rapidement. Utilisez des vitamines avant la date de péremption.
Les vitamines sont essentielles à l'immunité : vitamine C (renforce l'activité des cellules immunitaires), vitamine D (régule la réponse immunitaire), vitamine A (soutient les muqueuses), zinc (important pour le fonctionnement du système immunitaire). La carence en ces vitamines affaiblit le système immunitaire.
Oui, les sportifs ont besoin de plus de vitamines en raison de l'augmentation du stress : vitamines B (énergie), vitamine C (récupération, antioxydant), vitamine D (os, muscles), magnésium (muscles), zinc (récupération). Avec un entraînement intense, le besoin augmente de 15 à 20 %.
En cas de maladie, les besoins en vitamines peuvent changer. Certaines maladies interfèrent avec l'absorption des vitamines (maladies du tractus gastro-intestinal, du foie). Il est important de consulter un médecin avant de prendre des vitamines, surtout si vous souffrez de maladies chroniques ou si vous prenez des médicaments. Ne vous soignez pas vous-même.
Les vitamines sont importantes pour la beauté : vitamine A (santé de la peau), vitamine C (synthèse du collagène), vitamine E (antioxydant, protection UV), vitamine D (pousse des cheveux), vitamines B (santé des cheveux et des ongles), zinc (réparation de la peau). La carence se manifeste par une sécheresse et une chute des cheveux.
Oui, l'alcool perturbe l'absorption et augmente la consommation de vitamines : vitamines B (notamment B1, B6, acide folique), vitamine C, magnésium. La consommation régulière d'alcool augmente le risque de carence. Il est recommandé d’augmenter votre apport en ces vitamines ou de prendre des suppléments.
Les vitamines interagissent : la vitamine C améliore l'absorption du fer, la vitamine D améliore le calcium, la vitamine E agit en synergie avec la vitamine C, les vitamines B travaillent ensemble. Cependant, certaines vitamines peuvent entrer en compétition (par exemple, un excès de zinc réduit l’absorption du cuivre). L’équilibre est important.