Calculez votre apport calorique quotidien ou la teneur en calories d'un produit
Notre calculateur vous aidera à calculer votre apport calorique quotidien en fonction de vos paramètres et de votre niveau d'activité, ainsi qu'à connaître la teneur en calories de divers aliments.
Le calculateur de calories convient aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids, planifier un régime, gagner de la masse musculaire ou simplement mener une vie saine. Deux modes de fonctionnement : calcul de la norme journalière et détermination de la teneur calorique des aliments.
Regardons des exemples pratiques de calcul de l'apport calorique quotidien pour différents cas :
Homme, 30 ans, 90 kg, 180 cm, activité moyenne
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 88,36 + 1 206 + 864 − 171 = 1 987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (activité moyenne) = 3080 kcalPour perdre du poids : 2310 kcal/jour (déficit de 25%)
Recommandation : perte de poids
Femme, 25 ans, 65 kg, 170 cm, activité légère
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 − 107,5 = 1 465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 (activité légère) = 2014 kcalPour l'entretien : 2014 kcal/jour
Recommandation : maintenir le poids actuel
Mâle, 28 ans, 75 kg, 175 cm, très actif
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 88,36 + 1 005 + 840 − 159,6 = 1 774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 (forte activité) = 3060 kcalPour la prise de poids : 3519 kcal/jour (15% de surplus)
Recommandation : gagner de la masse musculaire
Femme, 35 ans, 80 kg, 165 cm, activité minimale
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 − 150,5 = 1 544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (activité minimale) = 1853 kcalPour perdre du poids : 1390 kcal/jour (déficit de 25%)
Recommandation : Perte de poids lente
Mâle, 22 ans, 85 kg, 190 cm, activité extrême
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 88,36 + 1 139 + 912 − 125,4 = 2 014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (activité extrême) = 3827 kcalPour l'entretien : 3827 kcal/jour
Recommandation : Maintenance en cas de forte activité
Femme, 27 ans, 60 kg, 168 cm, très active
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 − 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 (forte activité) = 2422 kcalPour la prise de poids : 2785 kcal/jour (15% de surplus)
Recommandation : prendre du poids avec l'entraînement
La calculatrice utilise la formule de Harris-Benedict pour calculer le taux métabolique basal (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Formule Harris-Benedict (révisée)
Tenir compte du sexe, de l'âge, du poids et de la taille
5 niveaux d'activité physique
Recommandations pour perdre, maintenir et prendre du poids
Base de données avec la teneur en calories et la composition des aliments populaires. Recherchez par nom et calculez les calories pour n'importe quelle quantité.
Base de données de plus de 50 produits populaires
Rechercher par nom de produit
Calcul des calories, protéines, graisses et glucides
Possibilité de spécifier n'importe quelle quantité en grammes
Le calculateur de calories est utile dans diverses situations :
Planifier un régime pour perdre du poids
Maintenir un poids santé
Gain musculaire
Planification de la nutrition sportive
Contrôler l'apport calorique
Analyse de la composition du produit
Création de menus
Objectifs pédagogiques
Notre calculateur de calories en ligne fournit des calculs précis avec une interface conviviale.
Calculs précis à l'aide de la formule Harris-Benedict
Deux modes : valeur quotidienne et calories alimentaires
Base de données de produits populaires
Prise en charge de 4 langues : russe, anglais, espagnol, allemand
Conception réactive pour tous les appareils
Entièrement gratuit et sans inscription
Résultats instantanés
Le calculateur de calories en ligne sur Calc1.ru prend en charge le russe, l'anglais, l'espagnol et l'allemand. Calculez gratuitement votre apport calorique quotidien et la teneur en calories des aliments !
Pour calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids, entrez votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Le calculateur calculera le taux métabolique de base (BMR) à l'aide de la formule de Harris-Benedict, puis la valeur quotidienne (TDEE) en tenant compte de l'activité, et proposera un déficit de 20 à 25 % pour une perte de poids en toute sécurité.
Le BMR (taux métabolique de base) est le nombre de calories que le corps dépense au repos pour maintenir les fonctions vitales. Calculé à l'aide de la formule de Harris-Benedict : pour les hommes BMR = 88,36 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) − (5,7 × âge), pour les femmes BMR = 447,6 + (9,2 × poids) + (3,1 × taille) − (4,3 × âge).
La TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) est le BMR multiplié par le facteur d'activité. Le BMR correspond aux besoins fondamentaux de l'organisme au repos, le TDEE correspond au besoin total prenant en compte l'activité physique. Cotes : activité minimale 1,2, légère 1,375, moyenne 1,55, élevée 1,725, extrême 1,9.
La formule révisée de Harris-Benedict de 1984 est utilisée. Pour les hommes : BMR = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge). Pour les femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × poids) + (3,098 × taille) − (4,330 × âge). C’est l’une des formules les plus précises pour calculer votre taux métabolique de base.
Pour une perte de poids en toute sécurité, un déficit de 20 à 25 % de TDEE est recommandé. Par exemple, si votre apport quotidien est de 2 000 kcal, pour perdre du poids, vous devez en consommer 1 500 à 1 600 kcal. Cela vous permet de perdre 0,5 à 1 kg par semaine sans nuire à votre santé. Il est déconseillé de descendre en dessous de 1 200 kcal pour les femmes et de 1 500 kcal pour les hommes.
Pour prendre du poids, il faut un surplus de 15 à 20 % de TDEE. Si vos besoins quotidiens sont de 2 500 kcal, pour prendre du poids, vous devez consommer 2 875 à 3 000 kcal par jour, sous réserve d'un entraînement régulier en force. Il est important de fournir suffisamment de protéines (1,8 à 2,2 g par kg de poids) pour la croissance musculaire.
Pour maintenir votre poids actuel, vous devez consommer des calories égales à votre TDEE (valeur quotidienne). Le TDEE est calculé comme le rapport BMR × activité. Avec un calcul correct et le respect de la norme, le poids restera stable.
Minime – mode de vie sédentaire sans exercice (1.2). Facile - entraînez-vous 1 à 3 fois par semaine (1,375). Moyenne - entraînements 3 à 5 fois par semaine (1,55). Élevé – entraînez-vous 6 à 7 fois par semaine (1,725). Extrême - sports professionnels, travail physique pénible (1,9). Choisissez un niveau qui convient à votre style de vie.
Dans le calculateur, allez dans l'onglet « Calories alimentaires », saisissez le nom du produit dans la recherche, sélectionnez dans la base de données et saisissez la quantité en grammes. La calculatrice affichera les calories, les protéines, les graisses et les glucides pour la quantité spécifiée et pour 100 grammes de produit.
Les différences peuvent être dues à des formules différentes (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), à des facteurs d'activité différents ou à des erreurs d'arrondi. La formule de Harris-Benedict donne une précision moyenne de ±10 % et est considérée comme l'une des plus fiables pour la plupart des gens.
À mesure que votre poids change, votre BMR change car il dépend de votre poids corporel. Lorsque vous perdez 5 kg de poids, le BMR diminue d'environ 60 à 80 kcal et lorsque vous prenez du poids, il augmente. Recalculez votre apport quotidien tous les 2 à 3 kg de changement de poids pour plus de précision.
Oui, l’âge affecte le BMR. Chaque année, après 30 ans, le métabolisme ralentit d'environ 1 à 2 %. Dans la formule de Harris-Benedict, l’âge est un paramètre soustractible : plus la personne est âgée, plus le BMR est faible pour un même poids et une même taille.
Un déficit sûr est de 20 à 25 % du TDEE. Une carence plus agressive (30 à 40 %) peut entraîner une perte musculaire, une diminution du métabolisme, de la fatigue et des problèmes de santé. La norme minimale pour les femmes est de 1 200 kcal, pour les hommes de 1 500 kcal par jour.
Pour les femmes, l’apport calorique quotidien pour perdre du poids dépend de l’âge, du poids, de la taille et de l’activité. Généralement 1 200 à 1 800 kcal par jour avec un déficit de 20 à 25 % de TDEE. Il n'est pas recommandé de descendre en dessous de 1200 kcal sans consulter un médecin ou un nutritionniste.
Pour les hommes, la valeur quotidienne pour le maintien du poids (TDEE) est généralement de 2 000 à 3 000 kcal en fonction du poids, de la taille, de l'âge et du niveau d'activité. Avec un poids moyen de 75 kg et une activité moyenne, le TDEE est d'environ 2 400 à 2 600 kcal.
Utilisez le calculateur de calories : saisissez le nom du produit, indiquez la quantité exacte en grammes. La calculatrice recalculera automatiquement les calories et les graisses alimentaires. Pour les plats préparés, tenez compte de tous les ingrédients et de leur poids. Tenez un journal alimentaire pour un contrôle précis.
Un bilan calorique négatif (déficit) se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez (TDEE). C'est une condition nécessaire pour perdre du poids. Par exemple, avec un TDEE de 2000 kcal et un apport de 1500 kcal, le déficit est de 500 kcal, ce qui permet de perdre environ 0,5 kg de graisse par semaine.
Un solde positif (surplus), c’est lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez. Ceci est nécessaire pour prendre du poids. Avec un TDEE de 2500 kcal et un apport de 2875 kcal, un surplus de 375 kcal permet de prendre environ 0,3 à 0,5 kg de masse par semaine (sous réserve d'un entraînement en force).
Vous pouvez perdre du poids sans calculs précis, mais le contrôle des calories simplifie grandement le processus et augmente l'efficacité. Compter vous aide à comprendre combien de calories vous consommez réellement et à ajuster votre alimentation. Pour beaucoup, c’est la première étape vers une alimentation consciente.
Pour les repas au restaurant, il est difficile de déterminer avec précision les calories. Utilisez les estimations d'une base de données de plats similaires, augmentez l'estimation de 20 à 30 % (les restaurants utilisent souvent plus de beurre et de sucre). Il est préférable de cuisiner à la maison et de peser les ingrédients pour plus de précision.
Le moment des repas n'affecte pas le calcul global des calories - le montant total pour la journée est important. Cependant, la répartition des calories peut affecter la façon dont vous vous sentez et vos performances à l’entraînement. Pour prendre du poids, il est utile de manger plus après l'entraînement, pour perdre du poids - réparti uniformément tout au long de la journée.
Pour les athlètes, un coefficient d'activité de 1,725-1,9 est utilisé, en fonction de l'intensité de l'entraînement. Le TDEE peut représenter 3 000 à 4 000+ kcal par jour. Il est important de fournir des quantités suffisantes de protéines (2 à 2,5 g/kg), de glucides pour l'énergie et de graisses pour la récupération.
Le calculateur de calories Harris-Benedict est précis à ± 10 % pour la plupart des gens. Des méthodes plus précises sont la calorimétrie ou l’analyse de la composition corporelle, mais elles ne sont pas disponibles à la maison. La calculatrice donne un bon point de départ qui peut être ajusté en fonction des résultats.
Pendant la grossesse, les besoins caloriques augmentent. Au premier trimestre +0 kcal, au deuxième +340 kcal, au troisième +452 kcal à la norme de base. Utilisez la calculatrice pour calculer votre taux de base, puis ajoutez le montant dont vous avez besoin. Une consultation avec un médecin est nécessaire.
Lors de l'allaitement, vous devez ajouter +500 kcal à l'apport quotidien de base pour la production de lait. Calculez le TDEE à l'aide de la calculatrice et ajoutez 500 kcal. Il est important de fournir suffisamment de protéines, de matières grasses et de liquides pour une production laitière saine.
Si le poids ne diminue pas avec une carence, raisons possibles : activité sous-estimée (choisir un ratio plus faible), sous-estimation des calories dans les aliments (peser les aliments), rétention d'eau, adaptation métabolique. Recalculez le TDEE, assurez-vous que votre nombre de calories est exact, donnez du temps à votre corps.
Les aliments les plus caloriques : huiles végétales (900 kcal/100 g), fruits à coque (600-700 kcal), chocolat (500-600 kcal), fromage (300-400 kcal), viandes grasses (250-350 kcal). Utilisez le calculateur de calories pour trouver la teneur exacte en calories de n'importe quel aliment.
Les aliments les moins caloriques : concombres (16 kcal/100g), laitue (14 kcal), céleri (16 kcal), tomates (18 kcal), courgettes (24 kcal), champignons (25 kcal), brocoli (34 kcal). Ces aliments vous aident à consommer un minimum de calories.
Pour les plats complexes (soupes, salades, pâtisseries), comptez les calories de chaque ingrédient séparément, additionnez et divisez en portions. Enregistrez le poids de tous les ingrédients lors de la cuisson. Utilisez une balance de cuisine pour plus de précision. Enregistrez des recettes avec des calculs de calories.
Théoriquement, vous pouvez perdre du poids avec n'importe quel aliment présentant un déficit calorique (« IIFYM » - si cela correspond à vos macros). Cependant, pour la santé, il est important de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux. La restauration rapide et les sucreries en quantités limitées sont acceptables, mais il vaut mieux se concentrer sur les aliments complets.