Calculez l'apport quotidien en protéines, lipides et glucides en fonction du poids, de la taille, du sexe et de l'activité. Apprenez à manger sainement.
Le calculateur de normes BJU vous aidera à calculer le rapport optimal de protéines, de graisses et de glucides pour votre corps. Une bonne répartition des macronutriments est la base d’une alimentation saine et de l’atteinte de vos objectifs.
Le calculateur BZHU prend en compte votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité physique. Sur la base de la formule Harris-Benedict, votre métabolisme de base et votre apport calorique quotidien sont calculés, qui sont ensuite divisés en protéines, graisses et glucides en fonction de votre objectif.
Examinons des exemples pratiques de calcul de l'apport quotidien en protéines, graisses et glucides à différentes fins :
Homme, 30 ans, 90 kg, 180 cm, activité moyenne, objectif : perte de poids
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
Avec un déficit de 15% : 2618 kcalБелки:
Protéines : 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Lipides : 90 × 0,9 = 81 g (729 kcal)Углеводы:
Glucides : 2618 − 648 − 729 = 1241 kcal (310 g)BŽU : 162g / 81g / 310g
Femme, 25 ans, 65 kg, 170 cm, activité légère, objectif : entretien
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 = 2014 kcalКалории:
Pour l'entretien : 2014 kcalБелки:
Protéines : 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Lipides : 65 × 0,9 = 58,5 g (526 kcal)Углеводы:
Glucides : 2014 − 468 − 526 = 1 020 kcal (255 g)BŽU : 117g / 58g / 255g
Homme, 28 ans, 75 kg, 175 cm, très actif, objectif : prise de poids
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 = 3060 kcalКалории:
C sacrificiel 15% : 3519 kcalБелки:
Protéines : 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Lipides : 75 × 0,9 = 67,5 g (607 kcal)Углеводы:
Glucides : 3519 − 540 − 607 = 2372 kcal (593 g)BŽU : 135g / 68g / 593g
Femme, 35 ans, 80 kg, 165 cm, activité minimale, objectif : perte de poids
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1 544 × 1,2 = 1 853 kcalКалории:
Avec un déficit de 15% : 1575 kcalБелки:
Protéines : 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Lipides : 80 × 0,9 = 72 g (648 kcal)Углеводы:
Glucides : 1575 − 576 − 648 = 351 kcal (88 g)BŽU : 144 ans / 72 ans / 88 ans
Mâle, 22 ans, 85 kg, 190 cm, activité extrême, objectif : entretien
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3827 kkalКалории:
Pour l'entretien : 3827 kcalБелки:
Protéines : 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Lipides : 85 × 0,9 = 76,5 g (688 kcal)Углеводы:
Glucides : 3 827 − 612 − 688 = 2 527 kcal (632 g)BŽU : 153 ans / 77 ans / 632 ans
Femme, 27 ans, 60 kg, 168 cm, très active, objectif : prise de poids
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 = 2422 kksКалории:
Excédent C 15% : 2785 kcalБелки:
Protéines : 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Lipides : 60 × 0,9 = 54 g (486 kcal)Углеводы:
Glucides : 2785 − 432 − 486 = 1867 kcal (467 g)BŽU : 108 ans / 54 ans / 467 ans
Le calcul est basé sur la formule Harris-Benedict et prend en compte votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité :
BMR = 88,36 + (13,4 × poids) + (4,8 × taille) − (5,7 × âge) pour les hommesChaque macronutriment remplit une fonction importante dans l’organisme :
Choisir le bon niveau d’activité est important pour des calculs précis :
En fonction de l'objectif, différents ajustements caloriques sont appliqués :
Un rapport équilibré de macronutriments fournit :
Pour de meilleurs résultats, suivez ces directives :
Notre calculateur BJU gratuit vous aidera à calculer le ratio optimal de protéines, de graisses et de glucides pour vos objectifs. Entrez simplement vos coordonnées et recevez des recommandations nutritionnelles personnalisées.
BJU regroupe les protéines, les graisses et les glucides, les trois principaux macronutriments de la nutrition. Pour calculer les besoins quotidiens en BZHU, utilisez la calculatrice : saisissez votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. La calculatrice calculera le BMR (taux métabolique de base), le TDEE (calories quotidiennes) et les divisera en protéines (1,8 g/kg), lipides (0,9 g/kg) et glucides (calories restantes).
Pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé de consommer 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous avez besoin de 135 à 165 g de protéines par jour. Cela fournit suffisamment d'acides aminés pour la synthèse des tissus musculaires pendant l'entraînement en force.
Lors de la perte de poids, il est recommandé de consommer 0,9 à 1 g de graisse par kg de poids, soit environ 20 à 30 % de la teneur totale en calories. Les graisses sont importantes pour l’absorption des vitamines, la production d’hormones et la sensation de satiété. La norme minimale est de 0,7 g/kg, en dessous de laquelle il n'est pas recommandé de descendre.
Pour la prise de poids, les glucides constituent les calories restantes après calcul des protéines et des graisses. Cela représente généralement 45 à 55 % du total des calories. Avec un poids de 75 kg et un TDEE de 3000 kcal avec un surplus de 15% (3450 kcal), après soustraction des protéines (540 kcal) et des graisses (607 kcal), il reste 2303 kcal pour les glucides (576 g).
Lors de la perte de poids, la répartition du BZHU : protéines 1,8-2 g/kg (préserve la masse musculaire), graisses 0,9 g/kg (soutient les hormones), glucides - les calories restantes avec un déficit de 15-20 %. Par exemple, avec un poids de 70 kg : protéines 126-140 g, graisses 63 g, les glucides seront calculés automatiquement à partir du déficit calorique total.
Les macros (macronutriments) sont des protéines, des graisses et des glucides qui contiennent des calories. Les calories sont de l'énergie, et les macros sont la source de cette énergie : protéines et glucides 4 kcal/g, graisses 9 kcal/g. Contrôler vos macros vous aide non seulement à contrôler les calories, mais garantit également que vous obtenez les bons ratios de nutriments pour votre santé et vos résultats.
Le calcul du BJU pour les végétariens est le même (BMR et TDEE selon la formule Harris-Benedict), mais les sources de protéines sont différentes : légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), tofu, tempeh, noix, graines, quinoa, sarrasin. Il est important d’assurer un profil complet d’acides aminés en combinant différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée.
Le ratio optimal de BJU pour perdre du poids : protéines 30-40 % (1,8-2 g/kg), graisses 20-30 % (0,9 g/kg), glucides 30-50 % (le reste). Un pourcentage élevé de protéines aide à maintenir les muscles, les graisses assurent la satiété et les glucides fournissent de l'énergie. La répartition exacte dépend du niveau d'activité et des caractéristiques individuelles.
L'apport quotidien en protéines d'une femme dépend de l'objectif : pour le maintien du poids 1,2-1,4 g/kg, pour la perte de poids 1,6-1,8 g/kg, pour la prise de poids 1,8-2,2 g/kg. À 65 kg, cela équivaut à 104 à 143 g de protéines par jour selon votre objectif. Les protéines sont importantes pour maintenir la masse musculaire et le métabolisme.
L'apport quotidien en graisses pour un homme est de 0,9 à 1 g par kg de poids, soit 20 à 30 % de la teneur totale en calories. Pour un poids de 80 kg, cela représente 72 à 80 g de matières grasses (648 à 720 kcal). Les bons gras sont importants : des oméga-3 (poisson, huile de lin), des monoinsaturés (huile d'olive, avocat), un minimum de gras trans.
Pour calculer le BJU dans un plat, additionnez le BJU de tous les ingrédients en poids : pesez chaque ingrédient, trouvez le BJU pour 100g, recalculez par le poids de l'ingrédient, additionnez le tout et divisez en portions. Utilisez des tableaux de calories alimentaires ou un calculateur de calories pour plus de précision.
Oui, le niveau d'activité affecte le TDEE (apport énergétique quotidien), qui est ensuite alloué au BJU. Avec une activité élevée, il y a plus de calories totales et donc plus de glucides pour l'énergie. Les protéines restent stables (1,8 g/kg), les graisses aussi (0,9 g/kg), principalement les glucides augmentent.
Le calcul du BJU est basé sur la formule de Harris-Benedict pour le BMR, puis multipliée par le coefficient d'activité pour le TDEE, et la répartition est la suivante : protéines = poids × 1,8 g (× 4 kcal), lipides = poids × 0,9 g (× 9 kcal), glucides = (TDEE − protéine − lipides) / 4 kcal. La calculatrice effectue automatiquement tous les calculs.
Les macronutriments sont les protéines, les graisses et les glucides, les trois principaux composants de la nutrition. Compter les macros vous aide à contrôler non seulement les calories, mais aussi la qualité de votre alimentation : suffisamment de protéines pour les muscles, les bonnes graisses pour la santé, des glucides pour l'énergie. Il s’agit d’une approche plus précise que le simple comptage des calories.
Pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids, vous avez besoin de 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids, ce qui est supérieur à la norme habituelle. En effet, lorsque vous êtes en déficit calorique, le corps peut utiliser les protéines comme source d’énergie, vous en avez donc besoin de plus pour protéger vos muscles. Avec un poids de 70 kg, cela représente 112 à 140 g de protéines par jour.
Oui, les régimes faibles en glucides sont efficaces pour perdre du poids, mais il est important de ne pas aller trop bas. La quantité minimale de glucides dépend du niveau d'activité : avec un mode de vie sédentaire, 50 à 100 g sont possibles ; pendant l'entraînement, vous avez besoin de plus (150-200 g) d'énergie. Les protéines et les graisses restent au même niveau.
Répartissez le BJU uniformément tout au long de la journée : protéines à chaque repas (20-40 g), graisses uniformément, plus de glucides dans la première moitié de la journée et après l'entraînement. Au petit-déjeuner, vous pouvez consommer plus de glucides pour l'énergie, au dîner - plus de protéines et moins de glucides. L'essentiel est de répondre aux besoins quotidiens.
Le ratio BJU de 40/30/30 signifie 40 % de calories provenant des glucides, 30 % des protéines, 30 % des graisses. Il s’agit d’un ratio populaire pour le maintien du poids. Par exemple, à 2000 kcal : protéines 150 g (600 kcal), lipides 67 g (600 kcal), glucides 200 g (800 kcal). Cela ne convient pas à tout le monde, il vaut mieux calculer individuellement.
Pour le régime céto, le ratio BJU est : 5-10 % de glucides (20-50 g), 70-80 % de graisses, 15-25 % de protéines (1,2-1,5 g/kg). Pour un poids de 70 kg : protéines 84-105 g, graisses 150-200 g, glucides 20-50 g. Il est important de consulter un médecin avant de commencer un régime céto. La calculatrice vous permet d'ajuster le ratio manuellement.
Pour les sportifs, la norme BJU est la suivante : protéines 1,8-2,5 g/kg (selon le type de sport), graisses 1-1,2 g/kg, glucides 4-7 g/kg pour l'endurance, 3-5 g/kg pour la force. Avec un poids de 80 kg et une activité élevée : protéines 144-200 g, graisses 80-96 g, glucides 320-560 g. Plus de glucides pour la récupération après l'entraînement.
Sans calculatrice : calculez le BMR à l'aide de la formule de Harris-Benedict, multipliez par le facteur d'activité pour le TDEE, appliquez un ajustement d'objectif (± 15 %), puis répartissez : protéines = poids × 1,8 × 4 kcal, lipides = poids × 0,9 × 9 kcal, glucides = (TDEE − protéines − lipides) / 4 kcal. La calculatrice le fait automatiquement.
Pour le maintien du poids, le BJU est calculé sur la base du TDEE sans déficit/excédent. Répartition standard : protéines 1,6-1,8 g/kg, graisses 0,9-1 g/kg, glucides - les calories restantes. Pour un poids de 70 kg et TDEE 2200 kcal : protéines 112-126 g (448-504 kcal), graisses 63-70 g (567-630 kcal), glucides 1066-1185 kcal (267-296 g).
Pour la prise de poids, le ratio optimal de BJU est : protéines 25-30 % (1,8-2,2 g/kg), graisses 20-25 % (0,9-1 g/kg), glucides 45-55 % (le reste). Avec un surplus de 15 à 20 % et un entraînement en force, cela assure la croissance musculaire. Par exemple, avec un TDEE de 2800 kcal et un surplus de 15% (3220 kcal) : protéines 161 g, lipides 80 g, glucides 363 g.
Oui, vous pouvez manger plus de protéines, surtout lorsque vous perdez ou prenez du poids. La limite supérieure de sécurité pour les personnes en bonne santé est de 2,5 à 3 g/kg de poids corporel. Un excès peut être bénéfique pour la satiété et la préservation musculaire en cas de déficit calorique. Cependant, un apport très élevé en protéines (plus de 3 g/kg) n’apporte aucun bénéfice supplémentaire et peut exercer une pression sur les reins.
L'âge affecte le BMR (taux métabolique basal), qui est calculé à l'aide de la formule de Harris-Benedict en tenant compte de l'âge. Après 30 ans, le métabolisme ralentit de 1 à 2 % par an. Cependant, la norme BJU (protéines 1,8 g/kg, graisses 0,9 g/kg) reste relativement stable, seule la teneur totale en calories change. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines (jusqu'à 2 g/kg) pour maintenir leurs muscles.
Pour les femmes enceintes, le calcul du BZHU est similaire à celui habituel, mais les calories s'ajoutent au TDEE : I trimestre +0 kcal, II trimestre +340 kcal, III trimestre +452 kcal. Répartition du BJU : les protéines augmentent jusqu'à 1,8-2 g/kg (important pour la croissance fœtale), les graisses et les glucides restent dans les limites normales. Une consultation avec un médecin est nécessaire pour des recommandations individuelles.
Il est préférable de compter simultanément les calories et les graisses alimentaires. Les calories contrôlent l'énergie globale (déficit/excédent), BZHU assure la bonne qualité de la nutrition. Par exemple, vous pouvez combler les calories, mais pas assez de protéines ou trop de graisses. Le contrôle BZHU aide à atteindre les objectifs plus rapidement et mieux. Utilisez le calculateur BZHU pour une approche globale.
Lors d'un changement de poids, recalculez le BJU : les protéines et les graisses sont recalculées au nouveau poids (protéines = nouveau poids × 1,8, graisses = nouveau poids × 0,9), les glucides sont calculés à partir du nouveau TDEE. Lors d'une perte de 5 kg : les protéines diminuent de 9 g, les graisses de 4,5 g, la teneur totale en calories diminue d'environ 250 kcal. Recalculez tous les 3 à 5 kg de changement de poids.
Aliments riches en protéines : poitrine de poulet (30 g/100 g), dinde (29 g), poisson (20-25 g), œufs (13 g/pièce), fromage cottage (16-18 g), sarrasin (13 g), flocons d'avoine (12 g), légumineuses (20-25 g), noix (15-25 g), tofu (16 g). Utilisez une variété de sources de protéines tout au long de la journée pour un profil complet d’acides aminés.
Sources de graisses saines : avocat (15g/100g), noix (50-70g de matières grasses), graines (lin, chia), huile d'olive, poissons gras (saumon, maquereau), œufs (jaune), chocolat noir. Limitez les gras saturés (viande rouge, beurre) et évitez les gras trans (restauration rapide, margarine).