Calcola la tua frequenza cardiaca (FC) e le zone di pulsazione. Determina il carico ottimale per l'allenamento in base all'età e al livello di forma fisica. Veloce, preciso e gratuito.
Calcola la tua frequenza cardiaca (FC) e le zone di pulsazione. Determina il carico ottimale per l'allenamento in base all'età e al livello di forma fisica. Veloce, preciso e gratuito.
Facoltativo: per determinare la zona corrente
| Zona | % della FCmax | Caratteristica | Beneficio |
|---|
La frequenza cardiaca (FC) è un indicatore importante per monitorare l'intensità dell'allenamento. Il nostro calcolatore ti aiuterà a determinare la tua frequenza cardiaca massima e le zone di frequenza cardiaca per un allenamento efficace.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'allenamento ti aiuta a ottimizzare il carico, migliorare i risultati ed evitare il sovrallenamento. Diverse zone di frequenza cardiaca vengono utilizzate per raggiungere obiettivi diversi: perdere peso, sviluppare la resistenza o aumentare la forza.
Diamo un'occhiata ad esempi pratici di calcolo della frequenza cardiaca massima e delle zone di pulsazione per le diverse età:
Calcolo della frequenza cardiaca massima e di tutte le zone di frequenza cardiaca
Входные данные:
Età: 25 anniРасчёт:
Frequenza cardiaca massima = 220 - 25 = 195 battiti/min
Zona di riposo (50-60%): 98-117 bpm
Zona brucia grassi (60-70%): 117-137 battiti/min
Zona aerobica (70-80%): 137-156 battiti/min
Zona anaerobica (80-90%): 156-176 battiti/min
Zona massima (90-100%): 176-195 bpmРезультат:
Frequenza cardiaca massima: 195 battiti/min
Рекомендация:
Zona ottimale per dimagrire: 117-137 battiti/min
Calcolo per una persona di mezza età
Входные данные:
Età: 40 anniРасчёт:
Frequenza cardiaca massima = 220 - 40 = 180 battiti/min
Zona di riposo (50-60%): 90-108 bpm
Zona brucia grassi (60-70%): 108-126 battiti/min
Zona aerobica (70-80%): 126-144 battiti/min
Zona anaerobica (80-90%): 144-162 battiti/min
Zona massima (90-100%): 162-180 bpmРезультат:
Frequenza cardiaca massima: 180 battiti/min
Рекомендация:
Zona di resistenza ottimale: 126-144 bpm
Calcolo per una persona anziana
Входные данные:
Età: 60 anniРасчёт:
Frequenza cardiaca massima = 220 - 60 = 160 battiti/min
Zona di riposo (50-60%): 80-96 bpm
Zona brucia grassi (60-70%): 96-112 battiti/min
Zona aerobica (70-80%): 112-128 battiti/min
Zona anaerobica (80-90%): 128-144 battiti/min
Zona massima (90-100%): 144-160 bpmРезультат:
Frequenza cardiaca massima: 160 battiti/min
Рекомендация:
Consigliata zona relax e brucia grassi
Determinazione della zona di frequenza cardiaca attuale
Входные данные:
Età: 30 anni
Frequenza cardiaca attuale: 150 battiti/minРасчёт:
Frequenza cardiaca massima = 220 - 30 = 190 battiti/min
Frequenza cardiaca attuale: 150 battiti/min
Percentuale del massimo: (150 / 190) × 100% = 79%Результат:
Zona attuale: aerobica (70-80%)
Рекомендация:
Ideale per sviluppare la resistenza
Calcolo per l'allenamento a intervalli
Входные данные:
Età: 35 anniРасчёт:
Frequenza cardiaca massima = 220 - 35 = 185 battiti/min
Intervalli ad alta intensità:
Zona anaerobica (80-90%): 148-167 battiti/min
Intervalli di recupero:
Zona di riposo (50-60%): 93-111 bpmРезультат:
Frequenza cardiaca massima: 185 battiti/min
Рекомендация:
Per intervalli: 148-167 battiti/min (lavoro), 93-111 battiti/min (riposo)
Calcolo della zona ottimale per la perdita di peso
Входные данные:
Età: 45 anni
Obiettivo: perdere pesoРасчёт:
Frequenza cardiaca massima = 220 - 45 = 175 battiti/min
Zona brucia grassi (60-70%): 105-123 battiti/min
Si consiglia di allenarsi in questa zona per 30-60 minuti per bruciare i grassi in modo ottimale.Результат:
Frequenza cardiaca massima: 175 battiti/min
Рекомендация:
Zona ottimale per dimagrire: 105-123 battiti/min
La frequenza cardiaca massima viene calcolata utilizzando la formula standard:
HRmax = 220 - возраст
Diverse zone di frequenza cardiaca vengono utilizzate per diversi scopi di allenamento:
Carico leggero per il recupero
Ottimale per la perdita di peso
Migliora la resistenza
Sviluppa forza e velocità
Solo per atleti esperti
Il nostro calcolatore della frequenza cardiaca offre numerosi vantaggi:
Per una formazione efficace, seguire questi consigli:
Quando ci si allena con le pulsazioni, è importante seguire le precauzioni di sicurezza:
La frequenza cardiaca è il numero di battiti cardiaci al minuto. Questo è un indicatore importante per monitorare l'intensità dell'attività fisica e valutare lo stato del sistema cardiovascolare. Misurato in battiti al minuto (bpm o bpm).
La frequenza cardiaca massima viene calcolata utilizzando la formula: 220 meno l'età in anni. Ad esempio, per una persona di 30 anni, la frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto (220 - 30 = 190). Questa è una formula approssimativa e i valori individuali possono variare.
Per perdere peso, utilizzare la zona brucia grassi (60-70% del massimo), per sviluppare la resistenza - la zona aerobica (70-80%), per sviluppare la forza - la zona anaerobica (80-90%). Si consiglia ai principianti di iniziare dall'area di sosta (50-70%).
Sì, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è sicuro se eseguito correttamente. È importante consultare un medico prima di iniziare un allenamento intenso, iniziare a bassa intensità, monitorare costantemente come ci si sente e non superare la frequenza cardiaca massima.
La normale frequenza cardiaca a riposo per gli adulti è di 60-100 battiti al minuto. Negli atleti allenati la frequenza cardiaca a riposo può essere inferiore (40-60 battiti/min). Una frequenza cardiaca a riposo elevata può indicare problemi di salute.
Puoi misurare la frequenza cardiaca manualmente (al polso o al collo), ma durante l'allenamento è più comodo utilizzare un cardiofrequenzimetro, un braccialetto fitness o un orologio sportivo. Misura regolarmente la frequenza cardiaca durante l'esercizio per monitorare l'intensità.
La zona brucia grassi è pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il corpo utilizza più efficacemente il grasso come fonte di energia. L'allenamento in questa zona è ottimale per la perdita di peso e può durare più a lungo rispetto all'allenamento ad alta intensità.
Zona aerobica (70-80% del massimo): si allena con accesso all'ossigeno, sviluppa la resistenza. Zona anaerobica (80-90% del massimo): l'allenamento senza ossigeno sufficiente sviluppa forza e velocità, ma richiede più recupero.
Zona brucia grassi: 30-60 minuti, zona aerobica: 20-60 minuti, zona anaerobica: 10-30 minuti (intervallo), zona massima: solo a breve termine (da secondi a minuti) per atleti esperti.
Superare la frequenza cardiaca massima è possibile, ma pericoloso per la salute. Non è consigliabile superare il 100% del massimo calcolato, soprattutto senza preparazione. Se non ti senti bene, riduci immediatamente l'intensità.
Un rapido recupero della frequenza cardiaca dopo l'esercizio (ritorno alla normalità entro 1-2 minuti) indica una buona forma fisica. Un recupero lento può indicare sovrallenamento o problemi di salute.
Per la perdita di peso, la zona brucia grassi è ottimale (60-70% della frequenza cardiaca massima). In questa zona è possibile allenarsi più a lungo, il corpo brucia i grassi in modo efficiente e l'allenamento è più facile da tollerare rispetto all'allenamento ad alta intensità.
Sì, la frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età. La formula "220 - età" ne tiene conto. Si consiglia agli anziani di ridurre l'intensità dell'allenamento e di privilegiare le aree rilassanti e brucia grassi.
La frequenza cardiaca a riposo è la frequenza cardiaca a riposo (meglio misurata al mattino dopo il risveglio). Una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo nel tempo indica un miglioramento della forma fisica. Un aumento può indicare sovrallenamento o problemi di salute.
L'allenamento a intervalli alterna periodi di alta intensità (80-90% del massimo) e recupero (50-70% del massimo). Ad esempio, 1 minuto nella zona anaerobica, poi 2 minuti nella zona di riposo. Questo sviluppa forza e resistenza.
Il cardiofrequenzimetro è opzionale, ma molto utile per monitorare con precisione l'intensità dei propri allenamenti, soprattutto per i principianti. Puoi misurare la frequenza cardiaca manualmente, ma questo è meno conveniente durante l'allenamento.
Un polso che supera significativamente la frequenza cardiaca massima o provoca sintomi: dolore toracico, grave mancanza di respiro, vertigini, nausea è considerato pericoloso. Se si verificano questi sintomi, interrompere immediatamente l'attività fisica e consultare un medico.
Nelle donne, la frequenza cardiaca a riposo è solitamente leggermente più alta che negli uomini (di 5-10 battiti/min). La formula della frequenza cardiaca massima "220 - età" è universale per entrambi i sessi, ma le donne possono avere una frequenza cardiaca massima leggermente più alta.
Se la tua frequenza cardiaca supera la zona target o provi disagio, riduci l'intensità: rallenta, fai una pausa, cammina. È importante ascoltare il proprio corpo e non ignorare i segnali.
Per sviluppare la resistenza, allenarsi nella zona aerobica (70-80% del massimo) per 30-60 minuti. Questi allenamenti migliorano la funzione cardiovascolare, aumentano la capacità polmonare e aumentano la resistenza generale.
Riserva della frequenza cardiaca = frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo. Questa è la gamma che può essere utilizzata per l'allenamento. Il calcolo delle zone basato sulla riserva della frequenza cardiaca (metodo Karvonen) è più accurato del calcolo basato sulla frequenza cardiaca massima.
Quando corri, la tua frequenza cardiaca è solitamente più alta rispetto a quando cammini o vai in bicicletta a parità di sforzo percepito. Il nuoto dà una frequenza cardiaca più bassa a causa della posizione orizzontale. L’allenamento di forza può causare picchi a breve termine della frequenza cardiaca.
Non è consigliabile utilizzare una sola zona. Una varietà di zone durante l'allenamento (allenamento in diverse zone di frequenza cardiaca) dà risultati migliori rispetto a un allenamento monotono in una zona. Combina diverse zone nel tuo piano di allenamento.
La frequenza cardiaca mattutina a riposo è un importante indicatore di recupero. Se la frequenza cardiaca mattutina è di 5-10 battiti al minuto più alta del solito, ciò potrebbe indicare un recupero insufficiente o l'insorgenza di una malattia. In questi casi, vale la pena ridurre il carico.
Le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento cardio dividono l'intervallo dal riposo al massimo in 5 zone: riposo (50-60%), brucia grassi (60-70%), aerobico (70-80%), anaerobico (80-90%), massimo (90-100%). Ogni zona ha i propri obiettivi ed effetti.
Per principianti: 3-4 volte a settimana per 20-30 minuti nella zona brucia grassi. Per chi è allenato: 4-6 volte a settimana con zone alternate (giorni di recupero in zona riposo, giorni di lavoro in zone target). È importante concedere tempo per il recupero.
La formula "220 - età" è adatta agli adulti. Per i bambini e gli adolescenti vengono utilizzati altri metodi di calcolo. Si consiglia ai bambini di consultare un pediatra prima di iniziare un allenamento intensivo sulla frequenza cardiaca.
L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca corretta è più efficace per raggiungere obiettivi specifici. L’allenamento a un’intensità troppo bassa avrà scarsi effetti, mentre l’allenamento a un’intensità troppo alta può portare a sovrallenamento e infortuni. La zona ottimale dipende dall'obiettivo.
La frequenza cardiaca massima durante l'esercizio (frequenza cardiaca massima) è il limite teorico della frequenza cardiaca. Conoscere questo valore permette di calcolare le zone di frequenza cardiaca ottimali per l'allenamento ed evitare pericolosi sovraccarichi.
Inizia determinando la tua frequenza cardiaca massima utilizzando una formula o un test. Inizia l'allenamento nella zona di riposo (50-60% del massimo) e aumenta gradualmente l'intensità. Consulta il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute o non fai attività fisica da molto tempo.