Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali per età, sesso e livello di attività.
Consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
Una dieta equilibrata è la base per ottenere vitamine.
Gli integratori non sostituiscono una dieta nutriente.
Il calcolatore delle vitamine ti aiuterà a determinare di quante vitamine e minerali il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. I dati si basano sulle raccomandazioni dell’OMS e sono adattati per età e attività.
Il corretto equilibrio di vitamine e minerali è necessario per mantenere la salute, l'immunità, l'energia e il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Il calcolatore tiene conto delle caratteristiche individuali: sesso, età e livello di attività fisica per fornire consigli personalizzati.
Diamo un'occhiata ad esempi pratici di calcolo dell'apporto giornaliero di vitamine e minerali per diversi casi:
Calcolo del valore giornaliero per una donna di mezza età
Входные данные:
Genere: Donna
Età: 25 anni
Attività: mediaРасчёт:
Vitamina A: 700 mcg
Vitamina C: 75 mg
Vitamina D: 600 UI
Vitamina E: 15mg
Ferro: 18 mg (aumentato per le donne)
Calcio: 1000 mg
Acido folico: 400 mcgРезультат:
Apporto giornaliero: 13 vitamine + 8 minerali
Норма:
Attività media: norme fondamentali
Calcolo per un uomo con elevata attività fisica
Входные данные:
Genere: uomo
Età: 35 anni
Attività: altaРасчёт:
Vitamina B1: 1,5 mg × 1,2 = 1,8 mg (aumentata del 20%)
Vitamina B2: 1,7 mg × 1,2 = 2,04 mg
Vitamina C: 90 mg × 1,2 = 108 mg
Magnesio: 420 mg × 1,15 = 483 mg
Zinco: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Con un'attività elevata, il fabbisogno aumenta del 15-20%Результат:
Valore giornaliero: aumentato per uno stile di vita attivo
Норма:
Attività elevata: aumento del 15-20%.
Calcolo per una donna anziana con scarsa attività
Входные данные:
Genere: Donna
Età: 55 anni
Attività: bassaРасчёт:
Vitamina D: 800 UI (aumentata per le persone di età superiore ai 50 anni)
Calcio: 1200 mg (aumentato per prevenire l'osteoporosi)
Vitamina B12: 2,4 mcg (importante per le persone di età superiore ai 50 anni)
Magnesio: 320 mg
Dopo 50 anni, il fabbisogno di calcio e vitamina D aumentaРезультат:
Valore giornaliero: adattato per età superiore ai 50 anni
Норма:
Età 50+: aumento dei livelli di calcio e vitamina D
Calcolo per un adolescente durante il periodo di crescita
Входные данные:
Genere: uomo
Età: 16 anni
Attività: mediaРасчёт:
Vitamina A: 900 mcg (aumentata per la crescita)
Vitamina C: 75 mg
Vitamina D: 600 UI
Calcio: 1300 mg (aumentato per la crescita ossea)
Ferro: 11 mg
Zinco: 11 mg (importante per la crescita)
Durante il periodo di crescita, il fabbisogno di calcio e zinco aumentaРезультат:
Valore giornaliero: tiene conto del periodo di crescita
Норма:
Adolescenza: standard più elevati per la crescita
Calcolo per una donna incinta (norme speciali)
Входные данные:
Genere: Donna
Età: 28 anni
Attività: media
Condizione: gravidanzaРасчёт:
Acido folico: 600 mcg (aumentato di 1,5 volte)
Ferro: 27 mg (aumentato per la gravidanza)
Calcio: 1000-1300 mg (aumentato)
Vitamina D: 600 UI
Vitamina B12: 2,6 mcg
L'acido folico e il ferro sono particolarmente importanti durante la gravidanzaРезультат:
Norma quotidiana: norme speciali per la gravidanza
Норма:
Gravidanza: l'acido folico e il ferro sono fondamentali
Calcolo per un vegetariano con elevata attività
Входные данные:
Genere: uomo
Età: 30 anni
Attività: alta
Dieta: vegetarianaРасчёт:
Vitamina B12: 2,4 mcg (fondamentale, solo nei prodotti animali)
Ferro: 14 mg × 1,5 = 21 mg (il ferro non eme viene assorbito meno)
Zinco: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Vitamina D: 600 UI
Vitamina B6: 2 mg × 1,2 = 2,4 mg
È importante che i vegetariani monitorino la vitamina B12 e il ferroРезультат:
Valore giornaliero: tenendo conto di una dieta vegetariana
Норма:
Vegetarianismo: enfasi su vitamina B12 e ferro
Gli standard di vitamine e minerali sono calcolati sulla base delle raccomandazioni dell'OMS, tenendo conto del sesso, dell'età e del livello di attività fisica. Con un'attività elevata, la necessità di alcune vitamine aumenta del 20%.
Le vitamine si dividono in idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K). Ogni vitamina svolge una funzione unica nel corpo.
I minerali sono essenziali per il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Particolarmente importanti sono il calcio, il ferro, il magnesio e lo zinco.
Il nostro calcolatore di vitamine offre numerosi vantaggi:
Tiene conto del sesso, dell'età e dell'attività
13 vitamine e 8 minerali
Sulla base delle raccomandazioni dell'OMS
Completamente gratuito senza registrazione
Supporta 4 lingue
Design reattivo per tutti i dispositivi
Per mantenere livelli ottimali di vitamine e minerali:
Includi una varietà di alimenti nella tua dieta
Prendi gli integratori solo come raccomandato dal tuo medico.
Controlla periodicamente i tuoi livelli di vitamine
Attività fisica e sonno adeguato
Il fabbisogno giornaliero dipende dall'età, dal sesso, dal livello di attività fisica e dallo stato di salute. Il nostro calcolatore tiene conto di questi fattori per un calcolo accurato. Le raccomandazioni si basano sugli standard dell'OMS e tengono conto delle caratteristiche individuali.
Con un'attività fisica elevata, il fabbisogno di vitamine del gruppo B, vitamina C e alcuni minerali aumenta del 10-20% a causa del metabolismo accelerato, dell'aumento del dispendio energetico e dell'aumento della sudorazione. Le vitamine del gruppo B, la vitamina C, il magnesio e lo zinco sono particolarmente importanti per gli atleti.
Con una dieta equilibrata, la maggior parte delle vitamine può essere ottenuta dal cibo. Gli integratori sono necessari solo in caso di carenze o esigenze particolari (gravidanza, esercizio fisico intenso, malattie croniche), secondo quanto stabilito dal medico. Non dovresti assumere vitamine senza prescrizione medica.
Il calcolatore si basa sulle raccomandazioni dell'OMS e tiene conto dei principali fattori (sesso, età, attività). Tuttavia, le esigenze individuali possono variare a seconda delle condizioni di salute, dei farmaci, del clima e di altri fattori. La consultazione con un medico è importante per una valutazione accurata.
Tutte le vitamine sono importanti, ma di particolare importanza sono: vitamina D (immunità, ossa), vitamina C (immunità, antiossidante), vitamine del gruppo B (energia, sistema nervoso), vitamina A (vista, immunità), acido folico (ematopoiesi, gravidanza). Una carenza di qualsiasi vitamina può portare a problemi di salute.
La carenza di vitamine può portare a seri problemi: mancanza di vitamina D - all'osteoporosi e immunità indebolita, vitamina B12 - ad anemia e problemi neurologici, vitamina C - allo scorbuto e all'immunità indebolita, vitamina A - a problemi di vista. È importante identificare e colmare il deficit in modo tempestivo.
Sì, un sovradosaggio di vitamine (soprattutto vitamine liposolubili A, D, E, K) è pericoloso. Le vitamine idrosolubili (B, C) vengono escrete nelle urine, ma anche un loro eccesso può causare problemi. Prendi le vitamine solo come raccomandato dal tuo medico e non superare il dosaggio.
Con l'età i fabbisogni cambiano: dopo i 50 anni aumenta il fabbisogno di vitamina D e calcio (prevenzione dell'osteoporosi), vitamina B12 (peggiora l'assorbimento) e vitamina B6. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più calcio, zinco e vitamina D per crescere. Le persone anziane hanno spesso bisogno di integratori.
Le donne in età fertile necessitano di 18 mg di ferro al giorno (gli uomini ne necessitano 8-10 mg) a causa delle mestruazioni regolari, che perdono sangue e ferro. La carenza di ferro nelle donne spesso porta ad anemia, affaticamento e debolezza. Durante la gravidanza, il fabbisogno è ancora maggiore: 27 mg.
Durante la gravidanza sono di fondamentale importanza: acido folico (600 mcg, prevenzione malformazioni), ferro (27 mg, prevenzione anemia), calcio (1300 mg), vitamina D (600 UI), vitamina B12. L'uso dell'integratore deve essere supervisionato da un medico.
È particolarmente importante per i vegetariani monitorare la vitamina B12 (non si trova negli alimenti vegetali), il ferro (il ferro non eme viene assorbito meno), lo zinco, la vitamina D (se c'è poco sole), gli omega-3. Si consiglia di assumere integratori di vitamina B12 e di includere alimenti fortificati nella dieta.
Segni di carenza: affaticamento, debolezza, perdita di capelli, unghie fragili, pelle secca, problemi alla vista, raffreddori frequenti, irritabilità, intorpidimento degli arti. Tuttavia, solo un medico può formulare una diagnosi accurata sulla base degli esami del sangue.
Con una dieta equilibrata e varia è possibile ottenere la maggior parte delle vitamine. Tuttavia, alcune vitamine (D, B12) sono difficili da ottenere in quantità sufficienti solo dal cibo, soprattutto in determinate condizioni (inverno, vegetarianismo, età). In questi casi sono necessari degli integratori.
Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono meglio assunte con un pasto contenente grassi per un migliore assorbimento. Idrosolubili (B, C) possono essere assunti a stomaco vuoto o con il cibo. I multivitaminici vengono solitamente assunti al mattino o nel primo pomeriggio con la colazione.
Sì, alcuni farmaci possono ridurre l'assorbimento delle vitamine: gli antibiotici influenzano le vitamine del gruppo B, i contraccettivi orali influenzano l'acido folico e la B12 e gli anticonvulsivanti influenzano l'acido folico e la vitamina D. Se stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico sulla necessità di integratori.
Sì, puoi assumere più vitamine contemporaneamente. I complessi multivitaminici sono appositamente progettati per questo. Tuttavia, è importante non superare l’indennità giornaliera. Alcune vitamine vengono assorbite meglio insieme (ad esempio, la vitamina D con calcio, la vitamina C con ferro).
Particolarmente importanti per i bambini sono le vitamine per la crescita e lo sviluppo: vitamina D (prevenzione del rachitismo), calcio (crescita ossea), ferro (prevenzione dell'anemia), zinco (immunità, crescita), vitamina A (vista). Ai bambini viene solitamente prescritta la vitamina D, soprattutto nelle zone con poco sole.
Le vitamine vengono conservate in un luogo fresco, asciutto e buio, lontano dall'umidità e dalla luce solare diretta. Non conservare in bagno a causa dell'umidità. Controlla la data di scadenza. Alcune vitamine (soprattutto la vitamina C) perdono rapidamente attività se non conservate correttamente.
Sì, molte vitamine possono essere ottenute da alimenti naturali: vitamina C da agrumi e frutti di bosco, vitamina A da carote e fegato, vitamina D da pesce e uova, calcio da latticini. Tuttavia, per carenze o esigenze particolari, potrebbero essere necessari degli integratori.
Sì, il fumo aumenta il fabbisogno di vitamina C di 30-50 mg al giorno a causa dell'aumento dello stress ossidativo. I fumatori hanno bisogno anche di più vitamina E e altri antiossidanti. La soluzione migliore è smettere di fumare, ma finché non lo si fa è importante aumentare l’apporto di antiossidanti.
Lo stress aumenta il fabbisogno di vitamine del gruppo B (in particolare B1, B5, B6, B12), vitamina C e magnesio. Lo stress cronico esaurisce queste vitamine. È importante mantenerne i livelli attraverso l'alimentazione e, se necessario, gli integratori.
Le vitamine idrosolubili (B, C) possono essere assunte a stomaco vuoto. I liposolubili (A, D, E, K) sono meglio assunti con un pasto contenente grassi per un migliore assorbimento. Se le vitamine ti provocano nausea, assumile con il cibo. Seguire le istruzioni sulla confezione.
Se non ci sono sintomi di carenza, i test possono essere eseguiti ogni 1-2 anni. Se sono presenti sintomi o fattori di rischio (vegetarismo, gravidanza, età superiore ai 50 anni, malattie croniche) - su raccomandazione del medico, di solito una volta ogni 6-12 mesi. È particolarmente importante controllare la vitamina D, la B12 e il ferro.
Non è consigliabile assumere vitamine scadute. Nel tempo perdono efficacia e potrebbero essere meno efficaci. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C perdono la loro attività particolarmente rapidamente. Utilizzare le vitamine prima della data di scadenza.
Le vitamine sono fondamentali per l'immunità: vitamina C (rafforza l'attività delle cellule immunitarie), vitamina D (regola la risposta immunitaria), vitamina A (supporta le mucose), zinco (importante per il funzionamento del sistema immunitario). La carenza di queste vitamine indebolisce il sistema immunitario.
Sì, gli atleti hanno bisogno di più vitamine a causa dell'aumento dello stress: vitamine del gruppo B (energia), vitamina C (recupero, antiossidante), vitamina D (ossa, muscoli), magnesio (muscoli), zinco (recupero). Con un allenamento intenso il fabbisogno aumenta del 15-20%.
In caso di malattia, il fabbisogno di vitamine può cambiare. Alcune malattie interferiscono con l'assorbimento delle vitamine (malattie del tratto gastrointestinale, fegato). È importante consultare un medico prima di assumere vitamine, soprattutto se si soffre di malattie croniche o si assumono farmaci. Non automedicare.
Le vitamine sono importanti per la bellezza: vitamina A (salute della pelle), vitamina C (sintesi del collagene), vitamina E (antiossidante, protezione UV), vitamina D (crescita dei capelli), vitamine del gruppo B (salute dei capelli e delle unghie), zinco (riparazione della pelle). La carenza si manifesta con secchezza e caduta dei capelli.
Sì, l'alcol interrompe l'assorbimento e aumenta il consumo di vitamine: vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B6, acido folico), vitamina C, magnesio. Il consumo regolare di alcol aumenta il rischio di carenza. Si consiglia di aumentare l'apporto di queste vitamine o assumere integratori.
Le vitamine interagiscono: la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, la vitamina D migliora il calcio, la vitamina E lavora in sinergia con la vitamina C, le vitamine del gruppo B lavorano insieme. Tuttavia, alcune vitamine possono competere (ad esempio, l’eccesso di zinco riduce l’assorbimento del rame). L'equilibrio è importante.