Calcola l'apporto calorico giornaliero o il contenuto calorico di un prodotto
Il nostro calcolatore ti aiuterà a calcolare il tuo apporto calorico giornaliero in base ai tuoi parametri e al livello di attività, oltre a scoprire il contenuto calorico di vari alimenti.
Il calcolatore di calorie è adatto a persone che vogliono controllare il proprio peso, pianificare una dieta, aumentare la massa muscolare o semplicemente condurre uno stile di vita sano. Due modalità di funzionamento: calcolo della norma giornaliera e determinazione del contenuto calorico degli alimenti.
Diamo un'occhiata ad esempi pratici di calcolo dell'apporto calorico giornaliero per diversi casi:
Maschio, 30 anni, 90 kg, 180 cm, attività media
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 88,36 + 1206 + 864 − 171 = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (attività media) = 3080 kcalPer dimagrire: 2310 kcal/giorno (deficit del 25%)
Raccomandazione: perdita di peso
Femmina, 25 anni, 65 kg, 170 cm, attività leggera
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 − 107,5 = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1.375 (attività leggera) = 2014 kcalPer il mantenimento: 2014 kcal/giorno
Raccomandazione: mantenere il peso attuale
Maschio, 28 anni, 75 kg, 175 cm, molto attivo
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 88,36 + 1005 + 840 − 159,6 = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1.725 (attività elevata) = 3060 kcalPer aumento di peso: 3519 kcal/giorno (eccedenza del 15%)
Raccomandazione: aumentare la massa muscolare
Femmina, 35 anni, 80 kg, 165 cm, attività minima
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 − 150,5 = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (attività minima) = 1853 kcalPer dimagrire: 1390 kcal/giorno (deficit del 25%)
Raccomandazione: perdita di peso lenta
Maschio, 22 anni, 85 kg, 190 cm, attività estrema
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 88,36 + 1139 + 912 − 125,4 = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (attività estrema) = 3827 kcalPer il mantenimento: 3827 kcal/giorno
Raccomandazione: mantenimento durante l'attività intensa
Femmina, 27 anni, 60 kg, 168 cm, molto attiva
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 − 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1.725 (attività elevata) = 2422 kcalPer aumento di peso: 2785 kcal/giorno (eccedenza del 15%)
Raccomandazione: aumentare di peso con l'allenamento
Il calcolatore utilizza la formula di Harris-Benedict per calcolare il tasso metabolico basale (BMR) e il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Formula di Harris-Benedict (rivista)
Tenendo conto di sesso, età, peso e altezza
5 livelli di attività fisica
Raccomandazioni per perdere, mantenere e aumentare di peso
Database con contenuto calorico e composizione degli alimenti popolari. Cerca per nome e calcola le calorie per qualsiasi quantità.
Database di oltre 50 prodotti popolari
Cerca per nome del prodotto
Calcolo di calorie, proteine, grassi e carboidrati
Possibilità di specificare qualsiasi quantità in grammi
Il calcolatore di calorie è utile in varie situazioni:
Pianificazione di una dieta per dimagrire
Mantenere un peso sano
Guadagno muscolare
Pianificazione della nutrizione sportiva
Controllare l'apporto calorico
Analisi della composizione del prodotto
Creazione del menù
Obiettivi educativi
Il nostro calcolatore di calorie online fornisce calcoli accurati con un'interfaccia intuitiva.
Calcoli accurati utilizzando la formula di Harris-Benedict
Due modalità: valore giornaliero e calorie alimentari
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Supporta 4 lingue: russo, inglese, spagnolo, tedesco
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Completamente gratuito senza registrazione
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Per calcolare l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso, inserisci sesso, età, peso, altezza e livello di attività. Il calcolatore calcolerà il tasso metabolico basale (BMR) utilizzando la formula Harris-Benedict, quindi il valore giornaliero (TDEE) tenendo conto dell'attività e suggerirà un deficit del 20-25% per una perdita di peso sicura.
Il BMR (metabolismo basale) è il numero di calorie che il corpo spende a riposo per mantenere le funzioni vitali. Calcolato utilizzando la formula di Harris-Benedict: per gli uomini BMR = 88,36 + (13,4 × peso in kg) + (4,8 × altezza in cm) − (5,7 × età), per le donne BMR = 447,6 + (9,2 × peso) + (3,1 × altezza) − (4,3 × età).
Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per il fattore di attività. Il BMR rappresenta i bisogni fondamentali dell'organismo a riposo, il TDEE è il fabbisogno totale tenendo conto dell'attività fisica. Quote: attività minima 1.2, leggera 1.375, media 1.55, alta 1.725, estrema 1.9.
Viene utilizzata la formula Harris-Benedict rivista del 1984. Per gli uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) − (5.677 × età). Per le donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altezza) − (4.330 × età). Questa è una delle formule più accurate per calcolare il metabolismo basale.
Per una perdita di peso sicura, si consiglia un deficit del 20-25% di TDEE. Ad esempio, se il tuo apporto giornaliero è di 2000 kcal, per perdere peso dovrai consumare 1500-1600 kcal. Ciò ti consente di perdere 0,5-1 kg a settimana senza danni alla salute. Non è consigliabile scendere sotto le 1200 kcal per le donne e le 1500 kcal per gli uomini.
Per aumentare di peso è necessario un surplus del 15-20% del TDEE. Se il tuo fabbisogno giornaliero è di 2500 kcal, per aumentare di peso devi consumare 2875-3000 kcal al giorno, previo regolare allenamento della forza. È importante fornire proteine sufficienti (1,8-2,2 g per kg di peso) per la crescita muscolare.
Per mantenere il tuo peso attuale, devi consumare calorie pari al tuo TDEE (valore giornaliero). Il TDEE è calcolato come BMR × rapporto di attività. Con il calcolo corretto e il rispetto della norma, il peso rimarrà stabile.
Minimo – stile di vita sedentario senza esercizio fisico (1.2). Facile: allenamento 1-3 volte a settimana (1.375). Media: allenamenti 3-5 volte a settimana (1,55). Alto – allenamento 6-7 volte a settimana (1.725). Estremo: sport professionistici, duro lavoro fisico (1.9). Scegli un livello adatto al tuo stile di vita.
Nella calcolatrice, vai alla scheda "Calorie alimentari", inserisci il nome del prodotto nella ricerca, seleziona dal database e inserisci la quantità in grammi. Il calcolatore mostrerà calorie, proteine, grassi e carboidrati per la quantità specificata e per 100 grammi di prodotto.
Le differenze possono essere dovute a formule diverse (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), fattori di attività diversi o errori di arrotondamento. La formula di Harris-Benedict fornisce una precisione media del ±10% ed è considerata una delle più affidabili per la maggior parte delle persone.
Man mano che il tuo peso cambia, il tuo BMR cambia perché dipende dal peso corporeo. Quando si perdono 5 kg di peso, il BMR diminuisce di circa 60-80 kcal, mentre quando si aumenta di peso aumenta. Per maggiore precisione, ricalcola l'assunzione giornaliera ogni 2-3 kg di variazione di peso.
Sì, l’età influisce sul BMR. Ogni anno dopo 30 anni, il metabolismo rallenta di circa l'1-2%. Nella formula di Harris-Benedict l’età è un parametro sottraibile: più la persona è anziana, più basso è il BMR a parità di peso e altezza.
Un deficit sicuro è pari al 20-25% del TDEE. Una carenza più aggressiva (30-40%) può portare a perdita muscolare, rallentamento del metabolismo, affaticamento e problemi di salute. La norma minima per le donne è 1200 kcal, per gli uomini - 1500 kcal al giorno.
Per le donne, l’apporto calorico giornaliero per la perdita di peso dipende dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività. Tipicamente 1200-1800 kcal al giorno con un deficit del 20-25% di TDEE. Non è consigliabile scendere sotto le 1200 kcal senza consultare un medico o un nutrizionista.
Per gli uomini, il valore giornaliero per il mantenimento del peso (TDEE) è solitamente di 2000-3000 kcal a seconda del peso, dell'altezza, dell'età e del livello di attività. Con un peso medio di 75 kg e un'attività media, il TDEE è di circa 2400-2600 kcal.
Utilizza il calcolatore di calorie: inserisci il nome del prodotto, indica la quantità esatta in grammi. La calcolatrice ricalcolerà automaticamente le calorie e i grassi alimentari. Per i pasti pronti, considerare tutti gli ingredienti e il loro peso. Tieni un diario alimentare per un controllo accurato.
Un bilancio calorico negativo (deficit) si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si consumano (TDEE). Questa è una condizione necessaria per perdere peso. Ad esempio, con un TDEE di 2000 kcal e un apporto di 1500 kcal, il deficit è di 500 kcal, che consente di perdere circa 0,5 kg di grasso a settimana.
Un saldo positivo (surplus) si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si consumano. Questo è necessario per aumentare di peso. Con un TDEE di 2500 kcal e un apporto di 2875 kcal, un surplus di 375 kcal consente di guadagnare circa 0,3-0,5 kg di massa a settimana (previo allenamento di forza).
Puoi perdere peso senza calcoli precisi, ma il controllo delle calorie semplifica notevolmente il processo e aumenta l'efficienza. Contare ti aiuta a capire quante calorie consumi effettivamente e ad adattare la tua dieta. Per molti questo è il primo passo verso un’alimentazione consapevole.
Per i pasti al ristorante, è difficile determinare con precisione le calorie. Utilizza le stime da un database di piatti simili, aumenta la stima del 20-30% (i ristoranti spesso usano più burro e zucchero). È meglio cucinare a casa e pesare gli ingredienti con precisione.
L'orario dei pasti non influisce sul calcolo complessivo delle calorie: l'importo totale della giornata è importante. Tuttavia, la distribuzione delle calorie può influenzare il modo in cui ti senti e le prestazioni dell'allenamento. Per ingrassare è utile mangiare di più dopo l'allenamento, per dimagrire, distribuito uniformemente durante la giornata.
Per gli atleti viene utilizzato un coefficiente di attività pari a 1,725-1,9, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Il TDEE può essere di 3000-4000+ kcal al giorno. È importante fornire quantità sufficienti di proteine (2-2,5 g/kg), carboidrati per l'energia e grassi per il recupero.
Il calcolatore di calorie Harris-Benedict ha una precisione entro il ±10% per la maggior parte delle persone. Metodi più accurati sono la calorimetria o l'analisi della composizione corporea, ma questi non sono disponibili a casa. La calcolatrice fornisce un buon punto di partenza che può essere modificato in base ai risultati.
Durante la gravidanza il fabbisogno calorico aumenta. Nel primo trimestre +0 kcal, nel secondo +340 kcal, nel terzo +452 kcal alla norma di base. Utilizza la calcolatrice per calcolare la tariffa base, quindi aggiungi l'importo necessario. È necessaria la consultazione con un medico.
Durante l'allattamento è necessario aggiungere +500 kcal all'apporto giornaliero di base per la produzione di latte. Calcola il TDEE utilizzando la calcolatrice e aggiungi 500 kcal. È importante fornire abbastanza proteine, grassi e liquidi per una sana produzione di latte.
Se il peso non diminuisce con una carenza, possibili ragioni: attività sottostimata (scegliere un rapporto inferiore), calorie sottostimate nel cibo (pesare gli alimenti), ritenzione idrica, adattamento metabolico. Ricalcola il TDEE, assicurati che il conteggio delle calorie sia accurato, dai tempo al tuo corpo.
Gli alimenti più ipercalorici: oli vegetali (900 kcal/100 g), noci (600-700 kcal), cioccolato (500-600 kcal), formaggio (300-400 kcal), carni grasse (250-350 kcal). Utilizza il calcolatore di calorie per trovare l'esatto contenuto calorico di qualsiasi alimento.
Gli alimenti a basso contenuto calorico: cetrioli (16 kcal/100 g), lattuga (14 kcal), sedano (16 kcal), pomodori (18 kcal), zucchine (24 kcal), funghi (25 kcal), broccoli (34 kcal). Questi alimenti ti aiutano a saziarti con calorie minime.
Per piatti complessi (zuppe, insalate, prodotti da forno), contare le calorie di ciascun ingrediente separatamente, sommarle e dividerle in porzioni. Registrare il peso di tutti gli ingredienti durante la cottura. Usa una bilancia da cucina per la precisione. Salva ricette con calcolo delle calorie.
In teoria, puoi perdere peso con qualsiasi alimento con un deficit calorico ("IIFYM" - se si adatta ai tuoi macronutrienti). Tuttavia, per la salute è importante assumere abbastanza proteine, vitamine e minerali. Sono accettabili fast food e dolci in quantità limitate, ma è meglio concentrarsi sui cibi integrali.