Calcola l'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati in base a peso, altezza, sesso e attività. Impara come mangiare sano.
Il calcolatore della norma BJU ti aiuterà a calcolare il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati per il tuo corpo. La corretta distribuzione dei macronutrienti è il fondamento di un'alimentazione sana e del raggiungimento dei propri obiettivi.
Il calcolatore BZHU tiene conto del tuo sesso, età, peso, altezza e livello di attività fisica. Sulla base della formula di Harris-Benedict vengono calcolati il metabolismo basale e l'apporto calorico giornaliero, che vengono poi suddivisi in proteine, grassi e carboidrati in base al proprio obiettivo.
Vediamo esempi pratici di calcolo dell'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati per diversi scopi:
Maschio, 30 anni, 90 kg, 180 cm, attività media, obiettivo: perdita di peso
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
Con un deficit del 15%: 2618 kcalБелки:
Proteine: 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Grassi: 90 × 0,9 = 81 g (729 kcal)Углеводы:
Carboidrati: 2618 − 648 − 729 = 1241 kcal (310 g)BŽU: 162g / 81g / 310g
Femmina, 25 anni, 65 kg, 170 cm, attività leggera, obiettivo: mantenimento
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1.375 = 2014 kcalКалории:
Per il mantenimento: 2014 kcalБелки:
Proteine: 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Grassi: 65 × 0,9 = 58,5 g (526 kcal)Углеводы:
Carboidrati: 2014 − 468 − 526 = 1020 kcal (255 g)BŽU: 117g / 58g / 255g
Maschio, 28 anni, 75 kg, 175 cm, molto attivo, obiettivo: aumento di peso
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1.725 = 3060 kcalКалории:
Eccedenza di C 15%: 3519 kcalБелки:
Proteine: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Grassi: 75 × 0,9 = 67,5 g (607 kcal)Углеводы:
Carboidrati: 3519 − 540 − 607 = 2372 kcal (593 g)BŽU: 135g / 68g / 593g
Donna, 35 anni, 80 kg, 165 cm, attività minima, obiettivo: perdita di peso
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 = 1853 kkkКалории:
Con un deficit del 15%: 1575 kcalБелки:
Proteine: 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Grassi: 80 × 0,9 = 72 g (648 kcal)Углеводы:
Carboidrati: 1575 − 576 − 648 = 351 kcal (88 g)BŽU: 144a / 72a / 88a
Maschio, 22 anni, 85 kg, 190 cm, attività estrema, obiettivo: mantenimento
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3827 kcalКалории:
Per il mantenimento: 3827 kcalБелки:
Proteine: 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Grassi: 85 × 0,9 = 76,5 g (688 kcal)Углеводы:
Carboidrati: 3827 − 612 − 688 = 2527 kcal (632 g)BŽU: 153a / 77a / 632a
Donna, 27 anni, 60 kg, 168 cm, molto attiva, obiettivo: aumento di peso
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1.725 = 2422 kkkКалории:
C sacrificale 15%: 2785 kcalБелки:
Proteine: 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Grassi: 60 × 0,9 = 54 g (486 kcal)Углеводы:
Carboidrati: 2785 − 432 − 486 = 1867 kcal (467 g)BŽU: 108a / 54a / 467a
Il calcolo si basa sulla formula Harris-Benedict e tiene conto di sesso, età, peso, altezza e livello di attività:
BMR = 88,36 + (13,4 × peso) + (4,8 × altezza) − (5,7 × età) per gli uominiOgni macronutriente svolge una funzione importante nell’organismo:
Scegliere il giusto livello di attività è importante per calcoli accurati:
A seconda dell'obiettivo, vengono applicati diversi aggiustamenti calorici:
Un rapporto equilibrato di macronutrienti fornisce:
Per ottenere i migliori risultati, seguire queste linee guida:
Il nostro calcolatore BJU gratuito ti aiuterà a calcolare il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati per i tuoi obiettivi. Basta inserire i tuoi dati e ricevere consigli nutrizionali personalizzati.
BJU è costituito da proteine, grassi e carboidrati, i tre principali macronutrienti nella nutrizione. Per calcolare il fabbisogno giornaliero di BZHU, utilizza la calcolatrice: inserisci sesso, età, peso, altezza e livello di attività. Il calcolatore calcolerà il BMR (tasso metabolico basale), il TDEE (calorie giornaliere) e li dividerà in proteine (1,8 g/kg), grassi (0,9 g/kg) e carboidrati (calorie rimanenti).
Per aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare 1,8-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 75 kg, avrai bisogno di 135-165 g di proteine al giorno. Ciò fornisce aminoacidi sufficienti per la sintesi del tessuto muscolare durante l'allenamento della forza.
Quando si perde peso, si consiglia di consumare 0,9-1 g di grassi per kg di peso, ovvero circa il 20-30% del contenuto calorico totale. I grassi sono importanti per l’assorbimento delle vitamine, la produzione di ormoni e la sensazione di sazietà. La norma minima è 0,7 g/kg, al di sotto della quale non è consigliabile scendere.
Per l'aumento di peso, i carboidrati costituiscono le calorie rimanenti dopo aver calcolato proteine e grassi. In genere questo rappresenta il 45-55% delle calorie totali. Con un peso di 75 kg e un TDEE di 3000 kcal con un surplus del 15% (3450 kcal), sottraendo proteine (540 kcal) e grassi (607 kcal), restano 2303 kcal per i carboidrati (576 g).
Quando si perde peso, la distribuzione di BZHU: proteine 1,8-2 g/kg (preserva la massa muscolare), grassi 0,9 g/kg (supporta gli ormoni), carboidrati - le restanti calorie con un deficit del 15-20%. Ad esempio, con un peso di 70 kg: proteine 126-140 g, grassi 63 g, i carboidrati verranno calcolati automaticamente dal deficit calorico totale.
I macro (macronutrienti) sono proteine, grassi e carboidrati che contengono calorie. Le calorie sono energia e i macronutrienti sono la fonte di questa energia: proteine e carboidrati 4 kcal/g, grassi 9 kcal/g. Controllare i tuoi macronutrienti non solo ti aiuta a controllare le calorie, ma ti assicura anche di ottenere i giusti rapporti nutrizionali per la tua salute e i tuoi risultati.
Il calcolo del BJU per i vegetariani è lo stesso (BMR e TDEE secondo la formula di Harris-Benedict), ma le fonti proteiche sono diverse: legumi (lenticchie, fagioli, ceci), tofu, tempeh, noci, semi, quinoa, grano saraceno. È importante garantire un profilo aminoacidico completo combinando diverse fonti di proteine vegetali durante la giornata.
Il rapporto ottimale di BJU per la perdita di peso: proteine 30-40% (1,8-2 g/kg), grassi 20-30% (0,9 g/kg), carboidrati 30-50% (il resto). Un’alta percentuale di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare, i grassi forniscono sazietà e i carboidrati forniscono energia. La distribuzione esatta dipende dal livello di attività e dalle caratteristiche individuali.
L'apporto proteico giornaliero per una donna dipende dall'obiettivo: per il mantenimento del peso 1,2-1,4 g/kg, per la perdita di peso 1,6-1,8 g/kg, per l'aumento di peso 1,8-2,2 g/kg. Con 65 kg, ciò equivale a 104-143 g di proteine al giorno a seconda del tuo obiettivo. Le proteine sono importanti per il mantenimento della massa muscolare e del metabolismo.
L'apporto giornaliero di grassi per un uomo è di 0,9-1 g per kg di peso ovvero il 20-30% del contenuto calorico totale. Con un peso di 80 kg, si tratta di 72-80 g di grassi (648-720 kcal). I grassi giusti sono importanti: omega-3 (pesce, olio di semi di lino), monoinsaturi (olio d'oliva, avocado), un minimo di grassi trans.
Per calcolare il BJU di un piatto, somma il BJU di tutti gli ingredienti in peso: pesa ogni ingrediente, trova il BJU per 100 g, ricalcola in base al peso dell'ingrediente, somma il tutto e dividi in porzioni. Utilizza le tabelle delle calorie degli alimenti o un calcolatore di calorie per maggiore precisione.
Sì, il livello di attività influisce sul TDEE (apporto energetico giornaliero), che viene quindi assegnato al BJU. Con un'attività elevata ci sono più calorie totali e quindi più carboidrati per produrre energia. Restano stabili le proteine (1,8 g/kg), aumentano anche i grassi (0,9 g/kg), soprattutto i carboidrati.
Il calcolo del BJU si basa sulla formula di Harris-Benedict per il BMR, quindi moltiplicato per il coefficiente di attività per TDEE, e la distribuzione è: proteine = peso × 1,8 g (× 4 kcal), grassi = peso × 0,9 g (× 9 kcal), carboidrati = (TDEE − proteine − grassi) / 4 kcal. La calcolatrice esegue automaticamente tutti i calcoli.
I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati, i tre componenti principali della nutrizione. Contare i macronutrienti ti aiuta a controllare non solo le calorie, ma anche la qualità della tua dieta: abbastanza proteine per i muscoli, i grassi giusti per la salute, carboidrati per l'energia. Questo è un approccio più accurato rispetto al semplice conteggio delle calorie.
Per mantenere la massa muscolare perdendo peso, sono necessari 1,6-2 g di proteine per kg di peso, che è superiore alla norma abituale. Questo perché quando sei in deficit calorico, il corpo può utilizzare le proteine come fonte di energia, quindi ne hai bisogno di più per proteggere i tuoi muscoli. Con un peso di 70 kg, si tratta di 112-140 g di proteine al giorno.
Sì, le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso, ma è importante non esagerare. La quantità minima di carboidrati dipende dal livello di attività: con uno stile di vita sedentario sono possibili 50-100 g; durante l'allenamento ne hai bisogno di più (150-200 g) di energia. Proteine e grassi rimangono allo stesso livello.
Distribuire uniformemente BJU nell'arco della giornata: proteine in ogni pasto (20-40 g), grassi in modo uniforme, più carboidrati nella prima metà della giornata e dopo l'allenamento. A colazione puoi assumere più carboidrati per produrre energia, a cena più proteine e meno carboidrati. L’importante è soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Il rapporto BJU di 40/30/30 significa 40% di calorie da carboidrati, 30% da proteine, 30% da grassi. Questo è un rapporto popolare per il mantenimento del peso. Ad esempio, a 2000 kcal: proteine 150 g (600 kcal), grassi 67 g (600 kcal), carboidrati 200 g (800 kcal). Non è adatto a tutti, è meglio calcolare individualmente.
Per la dieta cheto, il rapporto BJU è: 5-10% carboidrati (20-50 g), 70-80% grassi, 15-25% proteine (1,2-1,5 g/kg). Con un peso di 70 kg: proteine 84-105 g, grassi 150-200 g, carboidrati 20-50 g. È importante consultare un medico prima di iniziare una dieta cheto. La calcolatrice consente di regolare manualmente il rapporto.
Per gli atleti, la norma BJU è: proteine 1,8-2,5 g/kg (a seconda del tipo di sport), grassi 1-1,2 g/kg, carboidrati 4-7 g/kg per la resistenza, 3-5 g/kg per la forza. Con un peso di 80 kg e un'attività elevata: proteine 144-200 g, grassi 80-96 g, carboidrati 320-560 g. Più carboidrati per il recupero dopo l'allenamento.
Senza calcolatrice: calcolare il BMR utilizzando la formula di Harris-Benedict, moltiplicare per il fattore di attività per TDEE, applicare l'aggiustamento dell'obiettivo (±15%), quindi distribuire: proteine = peso × 1,8 × 4 kcal, grassi = peso × 0,9 × 9 kcal, carboidrati = (TDEE − proteine − grassi) / 4 kcal. La calcolatrice lo fa automaticamente.
Per il mantenimento del peso, il BJU viene calcolato sulla base del TDEE senza deficit/surplus. Distribuzione standard: proteine 1,6-1,8 g/kg, grassi 0,9-1 g/kg, carboidrati - calorie rimanenti. Con un peso di 70 kg e TDEE 2200 kcal: proteine 112-126 g (448-504 kcal), grassi 63-70 g (567-630 kcal), carboidrati 1066-1185 kcal (267-296 g).
Per l'aumento di peso, il rapporto ottimale di BJU è: proteine 25-30% (1,8-2,2 g/kg), grassi 20-25% (0,9-1 g/kg), carboidrati 45-55% (il resto). Con un surplus del 15-20% e un allenamento di forza, ciò garantisce la crescita muscolare. Ad esempio, con un TDEE di 2800 kcal e un surplus del 15% (3220 kcal): proteine 161 g, grassi 80 g, carboidrati 363 g.
Sì, puoi mangiare più proteine, soprattutto quando perdi o guadagni peso. Il limite massimo di sicurezza per le persone sane è di 2,5-3 g/kg di peso corporeo. Un eccesso può essere utile per la sazietà e la conservazione dei muscoli in caso di deficit calorico. Tuttavia, un apporto proteico molto elevato (più di 3 g/kg) non fornisce ulteriori benefici e può mettere a dura prova i reni.
L'età influisce sul BMR (tasso metabolico basale), che viene calcolato utilizzando la formula di Harris-Benedict tenendo conto dell'età. Dopo 30 anni, il metabolismo rallenta dell'1-2% all'anno. Tuttavia, la norma BJU (proteine 1,8 g/kg, grassi 0,9 g/kg) rimane relativamente stabile, cambia solo il contenuto calorico totale. Gli anziani possono richiedere più proteine (fino a 2 g/kg) per mantenere la massa muscolare.
Per le donne incinte, il calcolo di BZHU è simile al solito, ma le calorie vengono aggiunte a TDEE: I trimestre +0 kcal, II trimestre +340 kcal, III trimestre +452 kcal. Distribuzione del BJU: le proteine aumentano fino a 1,8-2 g/kg (importanti per la crescita fetale), i grassi e i carboidrati si mantengono entro limiti normali. Per raccomandazioni individuali è necessaria la consultazione di un medico.
È meglio contare contemporaneamente sia le calorie che i grassi alimentari. Le calorie controllano l'energia complessiva (deficit/surplus), BZHU garantisce la corretta qualità della nutrizione. Ad esempio, puoi soddisfare le calorie, ma non abbastanza proteine o troppi grassi. Il controllo BZHU aiuta a raggiungere gli obiettivi più velocemente e meglio. Utilizza il calcolatore BZHU per un approccio completo.
Quando si cambia peso, ricalcolare il BJU: proteine e grassi vengono ricalcolati sul nuovo peso (proteine = nuovo peso × 1,8, grassi = nuovo peso × 0,9), i carboidrati vengono calcolati dal nuovo TDEE. Quando si perdono 5 kg: le proteine diminuiscono di 9 g, i grassi di 4,5 g, il contenuto calorico totale diminuisce di ~250 kcal. Ricalcolare ogni 3-5 kg di variazione di peso.
Alimenti ad alto contenuto proteico: petto di pollo (30 g/100 g), tacchino (29 g), pesce (20-25 g), uova (13 g/pezzo), ricotta (16-18 g), grano saraceno (13 g), farina d'avena (12 g), legumi (20-25 g), noci (15-25 g), tofu (16 g). Utilizza una varietà di fonti proteiche durante il giorno per un profilo aminoacidico completo.
Fonti di grassi sani: avocado (15 g/100 g), noci (50-70 g di grassi), semi (lino, chia), olio d'oliva, pesce grasso (salmone, sgombro), uova (tuorlo), cioccolato fondente. Limitare i grassi saturi (carne rossa, burro) ed evitare i grassi trans (fast food, margarina).