Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii lub zawartość kalorii w produkcie
Nasz kalkulator pomoże Ci obliczyć dzienne spożycie kalorii na podstawie Twoich parametrów i poziomu aktywności, a także poznać zawartość kalorii w różnych produktach spożywczych.
Kalkulator kalorii jest odpowiedni dla osób, które chcą kontrolować swoją wagę, planować dietę, budować masę mięśniową lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia. Dwa tryby pracy: obliczanie normy dziennej i określanie zawartości kalorii w żywności.
Spójrzmy na praktyczne przykłady obliczania dziennego spożycia kalorii dla różnych przypadków:
Mężczyzna, 30 lat, 90 kg, 180 cm, średnia aktywność
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 88,36 + 1206 + 864 − 171 = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (średnia aktywność) = 3080 kcalPrzy odchudzaniu: 2310 kcal/dzień (deficyt 25%)
Zalecenie: Utrata masy ciała
Kobieta, 25 lat, 65 kg, 170 cm, lekka aktywność
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 − 107,5 = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 (aktywność lekka) = 2014 kcalNa utrzymanie: 2014 kcal/dzień
Zalecenie: Utrzymuj obecną wagę
Mężczyzna, 28 lat, 75 kg, 175 cm, bardzo aktywny
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 88,36 + 1005 + 840 − 159,6 = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 (wysoka aktywność) = 3060 kcalNa przyrost masy ciała: 3519 kcal/dzień (15% nadwyżki)
Zalecenie: Zwiększ masę mięśniową
Kobieta, 35 lat, 80 kg, 165 cm, minimalna aktywność
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 − 150,5 = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (minimalna aktywność) = 1853 kcalPrzy odchudzaniu: 1390 kcal/dzień (deficyt 25%)
Zalecenie: Powolna utrata wagi
Mężczyzna, 22 lata, 85 kg, 190 cm, aktywność ekstremalna
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 88,36 + 1139 + 912 − 125,4 = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (aktywność ekstremalna) = 3827 kcalDla utrzymania: 3827 kcal/dzień
Zalecenie: Konserwacja podczas dużej aktywności
Kobieta, 27 lat, 60 kg, 168 cm, bardzo aktywna
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 − 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 (wysoka aktywność) = 2422 kcalNa przyrost masy ciała: 2785 kcal/dzień (15% nadwyżki)
Zalecenie: Przybieranie na wadze poprzez trening
Kalkulator wykorzystuje wzór Harrisa-Benedicta do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu (BMR) i całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Formuła Harrisa-Benedykta (poprawiona)
Biorąc pod uwagę płeć, wiek, wagę i wzrost
5 poziomów aktywności fizycznej
Zalecenia dotyczące utraty, utrzymania i przybrania na wadze
Baza danych zawierająca kaloryczność i skład popularnych potraw. Szukaj według nazwy i obliczaj kalorie dla dowolnej ilości.
Baza danych ponad 50 popularnych produktów
Szukaj według nazwy produktu
Obliczanie kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów
Możliwość podania dowolnej ilości w gramach
Kalkulator kalorii przydaje się w różnych sytuacjach:
Planowanie diety na odchudzanie
Utrzymanie zdrowej wagi
Przyrost mięśni
Planowanie żywienia w sporcie
Kontrolowanie spożycia kalorii
Analiza składu produktu
Tworzenie menu
Cele edukacyjne
Nasz kalkulator kalorii online zapewnia dokładne obliczenia za pomocą przyjaznego dla użytkownika interfejsu.
Dokładne obliczenia z wykorzystaniem wzoru Harrisa-Benedykta
Dwa tryby: wartość dzienna i kalorie żywności
Baza danych popularnych produktów
Obsługa 4 języków: rosyjski, angielski, hiszpański, niemiecki
Responsywny projekt dla wszystkich urządzeń
Całkowicie za darmo, bez rejestracji
Natychmiastowe rezultaty
Kalkulator kalorii online na Calc1.ru obsługuje język rosyjski, angielski, hiszpański i niemiecki. Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii i zawartość kalorii w produktach spożywczych za darmo!
Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii w przypadku utraty wagi, wpisz swoją płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Kalkulator obliczy podstawową przemianę materii (BMR) korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta, następnie wartość dobową (TDEE) uwzględniającą aktywność i zasugeruje deficyt na poziomie 20-25% dla bezpiecznej utraty wagi.
BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które organizm zużywa w spoczynku, aby utrzymać funkcje życiowe. Obliczane ze wzoru Harrisa-Benedicta: dla mężczyzn BMR = 88,36 + (13,4 × masa ciała w kg) + (4,8 × wzrost w cm) – (5,7 × wiek), dla kobiet BMR = 447,6 + (9,2 × masa ciała) + (3,1 × wzrost) – (4,3 × wiek).
TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności. BMR to podstawowe potrzeby organizmu w spoczynku, TDEE to zapotrzebowanie całkowite uwzględniające aktywność fizyczną. Kursy: minimalna aktywność 1,2, lekka 1,375, średnia 1,55, wysoka 1,725, ekstremalna 1,9.
Stosowano poprawioną formułę Harrisa-Benedicta z 1984 r. Dla mężczyzn: BMR = 88,362 + (13,397 × masa ciała w kg) + (4,799 × wzrost w cm) − (5,677 × wiek). Dla kobiet: BMR = 447,593 + (9,247 × waga) + (3,098 × wzrost) − (4,330 × wiek). Jest to jeden z najdokładniejszych wzorów pozwalających obliczyć podstawową przemianę materii.
Dla bezpiecznej utraty wagi zaleca się deficyt na poziomie 20-25% TDEE. Na przykład, jeśli Twoje dzienne spożycie wynosi 2000 kcal, aby schudnąć, musisz spożywać 1500-1600 kcal. Dzięki temu możesz schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo bez szkody dla zdrowia. Nie zaleca się schodzenia poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn.
Aby przybrać na wadze, potrzebujesz nadwyżki 15-20% TDEE. Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, aby przybrać na wadze, należy spożywać 2875-3000 kcal dziennie, pod warunkiem regularnego treningu siłowego. Ważne jest dostarczenie wystarczającej ilości białka (1,8-2,2 g na kg masy ciała) do wzrostu mięśni.
Aby utrzymać obecną wagę, należy spożywać kalorie równe TDEE (wartość dzienna). TDEE oblicza się jako stosunek BMR × aktywność. Przy prawidłowym obliczeniu i przestrzeganiu normy waga pozostanie stabilna.
Minimalny – siedzący tryb życia bez ćwiczeń (1,2). Łatwy - trening 1-3 razy w tygodniu (1,375). Średnio – treningi 3-5 razy w tygodniu (1,55). Wysoki – trening 6-7 razy w tygodniu (1,725). Ekstremalne - sport wyczynowy, ciężka praca fizyczna (1,9). Wybierz poziom odpowiadający Twojemu stylowi życia.
W kalkulatorze przejdź do zakładki „Kalorie żywności”, w wyszukiwarce wpisz nazwę produktu, wybierz z bazy i podaj ilość w gramach. Kalkulator pokaże kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany dla podanej ilości i na 100 gramów produktu.
Różnice mogą wynikać z różnych wzorów (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), różnych czynników aktywności lub błędów zaokrągleń. Wzór Harrisa-Benedykta daje średnią dokładność ±10% i dla większości ludzi jest uważany za jeden z najbardziej niezawodnych.
Wraz ze zmianą masy ciała zmienia się również BMR, ponieważ zależy ono od masy ciała. Kiedy schudniemy 5 kg, BMR spada o około 60-80 kcal, a gdy przybieramy na wadze, wzrasta. Aby uzyskać dokładność, przeliczaj dzienne spożycie co 2-3 kg zmiany masy ciała.
Tak, wiek wpływa na BMR. Co roku po 30 latach metabolizm spowalnia o około 1-2%. We wzorze Harrisa-Benedicta wiek jest parametrem, który można odjąć: im starsza osoba, tym niższy BMR przy tej samej wadze i wzroście.
Bezpieczny deficyt to 20-25% TDEE. Bardziej agresywny niedobór (30-40%) może prowadzić do utraty mięśni, zmniejszonego metabolizmu, zmęczenia i problemów zdrowotnych. Minimalna norma dla kobiet wynosi 1200 kcal, dla mężczyzn - 1500 kcal dziennie.
W przypadku kobiet dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi zależy od wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności. Typowo 1200-1800 kcal dziennie z deficytem 20-25% TDEE. Nie zaleca się schodzić poniżej 1200 kcal bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
W przypadku mężczyzn dzienna wartość utrzymania masy ciała (TDEE) wynosi zwykle 2000–3000 kcal w zależności od masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności. Przy średniej wadze 75 kg i średniej aktywności TDEE wynosi około 2400-2600 kcal.
Skorzystaj z kalkulatora kalorii: wpisz nazwę produktu, podaj dokładną ilość w gramach. Kalkulator automatycznie przeliczy kalorie i tłuszcz w diecie. W przypadku dań gotowych należy wziąć pod uwagę wszystkie składniki i ich wagę. Prowadź dziennik żywności, aby uzyskać dokładną kontrolę.
Ujemny bilans kalorii (deficyt) występuje wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż wydatkujesz (TDEE). Jest to warunek konieczny utraty wagi. Przykładowo przy TDEE wynoszącym 2000 kcal i spożyciu 1500 kcal deficyt wynosi 500 kcal, co pozwala stracić około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo.
Dodatni bilans (nadwyżka) występuje wtedy, gdy spożywasz więcej kalorii niż wydatkujesz. Jest to konieczne, aby przybrać na wadze. Przy TDEE wynoszącym 2500 kcal i spożyciu 2875 kcal nadwyżka 375 kcal pozwala zyskać około 0,3-0,5 kg masy tygodniowo (pod warunkiem treningu siłowego).
Można schudnąć bez dokładnych obliczeń, ale kontrola kalorii znacznie upraszcza ten proces i zwiększa efektywność. Liczenie pomaga zrozumieć, ile faktycznie spożywasz kalorii i dostosować dietę. Dla wielu jest to pierwszy krok w kierunku świadomego odżywiania.
W przypadku posiłków restauracyjnych trudno jest dokładnie określić kalorie. Skorzystaj z szacunków z bazy podobnych dań, zwiększ szacunki o 20-30% (restauracje często używają więcej masła i cukru). Najlepiej gotować w domu i dla dokładności odważać składniki.
Czas posiłków nie wpływa na ogólne obliczenie kalorii - ważna jest całkowita ilość na dzień. Jednakże rozkład kalorii może mieć wpływ na Twoje samopoczucie i wydajność treningu. Aby przybrać na wadze, warto jeść więcej po treningu, aby schudnąć - równomiernie rozłożyć w ciągu dnia.
W przypadku sportowców stosuje się współczynnik aktywności 1,725-1,9, w zależności od intensywności treningu. TDEE może wynosić 3000-4000+ kcal dziennie. Ważne jest dostarczenie wystarczającej ilości białka (2-2,5 g/kg), węglowodanów jako energii i tłuszczów w celu regeneracji.
Kalkulator kalorii Harrisa-Benedicta dla większości ludzi jest dokładny w zakresie ±10%. Bardziej dokładnymi metodami są kalorymetria lub analiza składu ciała, ale nie są one dostępne w domu. Kalkulator stanowi dobry punkt wyjścia, który można dostosować na podstawie wyników.
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. W pierwszym trymestrze +0 kcal, w drugim +340 kcal, w trzecim +452 kcal do normy podstawowej. Skorzystaj z kalkulatora, aby obliczyć stawkę podstawową, a następnie dodaj potrzebną kwotę. Wymagana jest konsultacja z lekarzem.
W okresie karmienia piersią należy dodać +500 kcal do podstawowej dziennej porcji na produkcję mleka. Oblicz TDEE za pomocą kalkulatora i dodaj 500 kcal. Dla zdrowej produkcji mleka ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości białka, tłuszczu i płynów.
Jeżeli przy niedoborze masa ciała nie spada, możliwe przyczyny: niedoszacowana aktywność (wybierz niższy stosunek), niedoszacowana kaloryczność pożywienia (ważenie pokarmów), zatrzymywanie wody, adaptacja metaboliczna. Oblicz ponownie TDEE, upewnij się, że liczba kalorii jest dokładna, daj swojemu ciału czas.
Najbardziej wysokokaloryczne produkty spożywcze: oleje roślinne (900 kcal/100 g), orzechy (600-700 kcal), czekolada (500-600 kcal), sery (300-400 kcal), tłuste mięsa (250-350 kcal). Użyj kalkulatora kalorii, aby znaleźć dokładną zawartość kalorii w dowolnym produkcie spożywczym.
Najniżej kaloryczne produkty to: ogórki (16 kcal/100g), sałata (14 kcal), seler (16 kcal), pomidory (18 kcal), cukinia (24 kcal), grzyby (25 kcal), brokuły (34 kcal). Te produkty pomagają wypełnić organizm minimalną ilością kalorii.
W przypadku dań skomplikowanych (zupy, sałatki, wypieki) policz kalorie każdego składnika osobno, zsumuj i podziel na porcje. Podczas gotowania zapisz masę wszystkich składników. Aby uzyskać dokładność, użyj wagi kuchennej. Zapisuj przepisy z obliczeniami kalorii.
Teoretycznie możesz schudnąć na każdym jedzeniu z deficytem kalorycznym („IIFYM” – jeśli pasuje do Twoich makro). Jednak dla zdrowia ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości białka, witamin i minerałów. Dopuszczalne są fast foody i słodycze w ograniczonych ilościach, ale lepiej skupić się na pełnowartościowych produktach.