Oblicz dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od masy ciała, wzrostu, płci i aktywności. Dowiedz się, jak zdrowo się odżywiać.
Kalkulator norm BJU pomoże Ci obliczyć optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla Twojego organizmu. Właściwa dystrybucja makroskładników to podstawa zdrowego odżywiania i osiągania swoich celów.
Kalkulator BZHU uwzględnia Twoją płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Na podstawie wzoru Harrisa-Benedykta obliczane jest podstawowe tempo przemiany materii i dzienne spożycie kalorii, które następnie dzieli się na białka, tłuszcze i węglowodany zgodnie z Twoim celem.
Spójrzmy na praktyczne przykłady obliczania dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów dla różnych celów:
Mężczyzna, 30 lat, 90 kg, 180 cm, średnia aktywność, cel: utrata wagi
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
Przy 15% deficycie: 2618 kcalБелки:
Białka: 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Tłuszcz: 90 × 0,9 = 81 g (729 kcal)Углеводы:
Węglowodany: 2618 − 648 − 729 = 1241 kcal (310 g)BŽU: 162g / 81g / 310g
Kobieta, 25 lat, 65 kg, 170 cm, lekka aktywność, cel: utrzymanie
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 = 2014 kcalКалории:
Na utrzymanie: 2014 kcalБелки:
Białka: 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Tłuszcz: 65 × 0,9 = 58,5 g (526 kcal)Углеводы:
Węglowodany: 2014 − 468 − 526 = 1020 kcal (255 g)BŽU: 117g / 58g / 255g
Mężczyzna, 28 lat, 75 kg, 175 cm, bardzo aktywny, cel: przyrost masy ciała
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 = 3060 kcalКалории:
C ofiarny 15%: 3519 kcalБелки:
Białka: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Tłuszcz: 75 × 0,9 = 67,5 g (607 kcal)Углеводы:
Węglowodany: 3519 − 540 − 607 = 2372 kcal (593 g)BŽU: 135g / 68g / 593g
Kobieta, 35 lat, 80 kg, 165 cm, minimalna aktywność, cel: utrata wagi
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 = 1853 kcalКалории:
Przy 15% deficycie: 1575 kcalБелки:
Białka: 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Tłuszcz: 80 × 0,9 = 72 g (648 kcal)Углеводы:
Węglowodany: 1575 − 576 − 648 = 351 kcal (88 g)BŽU: 144 lata / 72 lata / 88 lat
Mężczyzna, 22 lata, 85 kg, 190 cm, aktywność ekstremalna, cel: utrzymanie
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3827 kkalКалории:
Na utrzymanie: 3827 kcalБелки:
Białka: 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Tłuszcz: 85 × 0,9 = 76,5 g (688 kcal)Углеводы:
Węglowodany: 3827 − 612 − 688 = 2527 kcal (632 g)BŽU: 153 lata / 77 lat / 632 lata
Kobieta, 27 lat, 60 kg, 168 cm, bardzo aktywna, cel: przyrost masy ciała
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 = 2422 kksКалории:
Nadwyżka C 15%: 2785 kcalБелки:
Białka: 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Tłuszcz: 60 × 0,9 = 54 g (486 kcal)Углеводы:
Węglowodany: 2785 − 432 − 486 = 1867 kcal (467 g)BŽU: 108 lat / 54 lata / 467 lat
Obliczenia opierają się na wzorze Harrisa-Benedicta i uwzględniają Twoją płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności:
BMR = 88,36 + (13,4 × waga) + (4,8 × wzrost) − (5,7 × wiek) dla mężczyznKażdy makroskładnik pełni w organizmie ważną funkcję:
Wybór odpowiedniego poziomu aktywności jest ważny dla dokładnych obliczeń:
W zależności od celu stosuje się różne korekty kaloryczne:
Zbilansowany stosunek makroelementów zapewnia:
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
Nasz darmowy kalkulator BJU pomoże Ci obliczyć optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla Twoich celów. Wystarczy wpisać swoje dane i otrzymać spersonalizowane zalecenia żywieniowe.
BJU to białka, tłuszcze i węglowodany, trzy główne makroskładniki odżywcze. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie BZHU, skorzystaj z kalkulatora: podaj swoją płeć, wiek, wagę, wzrost oraz poziom aktywności. Kalkulator obliczy BMR (podstawową przemianę materii), TDEE (dzienne kalorie) i podzieli je na białko (1,8 g/kg), tłuszcz (0,9 g/kg) i węglowodany (pozostałe kalorie).
Aby nabrać masy mięśniowej zaleca się spożywanie 1,8-2,2 g białka na kg masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 75 kg, potrzebujesz 135-165 g białka dziennie. Zapewnia to wystarczającą ilość aminokwasów do syntezy tkanki mięśniowej podczas treningu siłowego.
Podczas odchudzania zaleca się spożywanie 0,9-1 g tłuszczu na kg masy ciała, co stanowi około 20-30% całkowitej zawartości kalorii. Tłuszcze są ważne dla wchłaniania witamin, produkcji hormonów i uczucia sytości. Minimalna norma to 0,7 g/kg, poniżej której nie zaleca się schodzić.
W przypadku przyrostu masy ciała węglowodany stanowią resztę kalorii po obliczeniu białka i tłuszczu. Zazwyczaj jest to 45-55% całkowitej liczby kalorii. Przy wadze 75 kg i TDEE 3000 kcal z nadwyżką 15% (3450 kcal), po odjęciu białka (540 kcal) i tłuszczu (607 kcal) zostaje 2303 kcal na węglowodany (576 g).
Przy odchudzaniu rozkład BZHU: białka 1,8-2 g/kg (zachowuje masę mięśniową), tłuszcze 0,9 g/kg (wspiera hormony), węglowodany - pozostała część kalorii z deficytem 15-20%. Przykładowo przy wadze 70 kg: białka 126-140 g, tłuszcze 63 g, węglowodany zostaną automatycznie wyliczone z całkowitego deficytu kalorii.
Makra (makroskładniki) to białka, tłuszcze i węglowodany zawierające kalorie. Kalorie są energią, a makra są jej źródłem: białka i węglowodany 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g. Kontrolowanie makroekonomii nie tylko pomaga kontrolować kalorie, ale także zapewnia, że otrzymujesz odpowiednie proporcje składników odżywczych dla zdrowia i wyników.
Obliczanie BJU dla wegetarian jest takie samo (BMR i TDEE według wzoru Harrisa-Benedicta), ale źródła białka są różne: rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, komosa ryżowa, kasza gryczana. Ważne jest zapewnienie pełnego profilu aminokwasowego poprzez łączenie różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia.
Optymalny stosunek BJU do utraty wagi: białka 30-40% (1,8-2 g/kg), tłuszcze 20-30% (0,9 g/kg), węglowodany 30-50% (reszta). Wysoka zawartość białka pomaga w utrzymaniu mięśni, tłuszcze zapewniają uczucie sytości, a węglowodany dostarczają energii. Dokładny rozkład zależy od poziomu aktywności i indywidualnych cech.
Dzienne spożycie białka dla kobiety zależy od celu: dla utrzymania masy ciała 1,2-1,4 g/kg, dla utraty wagi 1,6-1,8 g/kg, dla przyrostu masy ciała 1,8-2,2 g/kg. Przy wadze 65 kg oznacza to 104–143 g białka dziennie, w zależności od celu. Białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej i metabolizmu.
Dzienne spożycie tłuszczu dla mężczyzny wynosi 0,9-1 g na kg masy ciała lub 20-30% całkowitej zawartości kalorii. Przy wadze 80 kg stanowi to 72–80 g tłuszczu (648–720 kcal). Ważne są odpowiednie tłuszcze: omega-3 (ryby, olej lniany), jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado), minimum tłuszczów trans.
Aby obliczyć BJU w naczyniu, należy zsumować BJU wszystkich składników wagowo: zważyć każdy składnik, znaleźć BJU na 100 g, przeliczyć na podstawie masy składnika, dodać wszystko i podzielić na porcje. Aby uzyskać dokładność, użyj tabel kalorii żywności lub kalkulatora kalorii.
Tak, poziom aktywności wpływa na TDEE (dzienne spożycie energii), które następnie jest przydzielane BJU. Przy wysokiej aktywności, całkowita ilość kalorii jest większa, a co za tym idzie – więcej węglowodanów jako źródła energii. Białka pozostają stabilne (1,8 g/kg), tłuszcze również (0,9 g/kg), wzrastają głównie węglowodany.
Obliczenie BJU opiera się na wzorze Harrisa-Benedicta na BMR, następnie pomnożono przez współczynnik aktywności dla TDEE i rozkład jest następujący: białko = masa × 1,8 g (× 4 kcal), tłuszcz = masa × 0,9 g (× 9 kcal), węglowodany = (TDEE – białko – tłuszcz) / 4 kcal. Kalkulator automatycznie wykonuje wszystkie obliczenia.
Makroskładniki to białka, tłuszcze i węglowodany, trzy główne składniki pożywienia. Liczenie makr pomaga kontrolować nie tylko kalorie, ale także jakość diety: wystarczająca ilość białka dla mięśni, odpowiednie tłuszcze dla zdrowia, węglowodany dla energii. Jest to dokładniejsze podejście niż samo liczenie kalorii.
Aby utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi, potrzebujesz 1,6-2 g białka na kg masy ciała, czyli więcej niż zwykle. Dzieje się tak dlatego, że gdy masz deficyt kalorii, organizm może wykorzystać białko jako źródło energii, więc potrzebujesz go więcej, aby chronić mięśnie. Przy wadze 70 kg jest to 112-140 g białka dziennie.
Tak, diety niskowęglowodanowe są skuteczne w odchudzaniu, ale ważne jest, aby nie schodzić za nisko. Minimalna ilość węglowodanów zależy od poziomu aktywności: przy siedzącym trybie życia możliwe jest 50-100 g; podczas treningu potrzebujesz więcej (150-200 g) energii. Białka i tłuszcze pozostają na tym samym poziomie.
Rozłóż BJU równomiernie w ciągu dnia: białka w każdym posiłku (20-40 g), tłuszcze równomiernie, więcej węglowodanów w pierwszej połowie dnia i po treningu. Na śniadanie można zjeść więcej węglowodanów na energię, na obiad - więcej białka i mniej węglowodanów. Najważniejsze jest, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
Stosunek BJU wynoszący 40/30/30 oznacza, że 40% kalorii pochodzi z węglowodanów, 30% z białek, 30% z tłuszczów. Jest to popularny współczynnik pozwalający utrzymać wagę. Na przykład przy 2000 kcal: białka 150 g (600 kcal), tłuszcze 67 g (600 kcal), węglowodany 200 g (800 kcal). Nie jest odpowiedni dla każdego, lepiej obliczyć indywidualnie.
W przypadku diety ketonowej stosunek BJU wynosi: 5-10% węglowodanów (20-50 g), 70-80% tłuszczów, 15-25% białek (1,2-1,5 g/kg). O wadze 70 kg: białka 84-105 g, tłuszcze 150-200 g, węglowodany 20-50 g. Przed rozpoczęciem diety ketonowej ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Kalkulator umożliwia ręczne dostosowanie współczynnika.
Dla sportowców normą BJU jest: białko 1,8-2,5 g/kg (w zależności od rodzaju sportu), tłuszcze 1-1,2 g/kg, węglowodany 4-7 g/kg dla wytrzymałości, 3-5 g/kg dla siły. O wadze 80 kg i dużej aktywności: białka 144-200 g, tłuszcze 80-96 g, węglowodany 320-560 g. Więcej węglowodanów na regenerację po treningu.
Bez kalkulatora: oblicz BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, pomnóż przez współczynnik aktywności dla TDEE, zastosuj korektę celu (±15%), a następnie rozdziel: białko = masa × 1,8 × 4 kcal, tłuszcz = masa × 0,9 × 9 kcal, węglowodany = (TDEE – białko – tłuszcz) / 4 kcal. Kalkulator robi to automatycznie.
W celu utrzymania wagi BJU oblicza się na podstawie TDEE bez deficytu/nadwyżki. Standardowy rozkład: białka 1,6-1,8 g/kg, tłuszcze 0,9-1 g/kg, węglowodany - pozostała część kalorii. Przy wadze 70 kg i TDEE 2200 kcal: białka 112-126 g (448-504 kcal), tłuszcze 63-70 g (567-630 kcal), węglowodany 1066-1185 kcal (267-296 g).
Optymalny stosunek BJU do przyrostu masy ciała to: białka 25-30% (1,8-2,2 g/kg), tłuszcze 20-25% (0,9-1 g/kg), węglowodany 45-55% (reszta). Przy nadwyżce 15-20% i treningu siłowym zapewnia to wzrost mięśni. Na przykład przy TDEE wynoszącym 2800 kcal i nadwyżce 15% (3220 kcal): białka 161 g, tłuszcze 80 g, węglowodany 363 g.
Tak, możesz jeść więcej białka, zwłaszcza gdy tracisz lub przybierasz na wadze. Górna bezpieczna granica dla zdrowego człowieka wynosi 2,5-3 g/kg masy ciała. Nadmiar może być korzystny dla uczucia sytości i zachowania mięśni w przypadku deficytu kalorii. Jednak bardzo wysokie spożycie białka (ponad 3 g/kg) nie zapewnia dodatkowych korzyści i może obciążać nerki.
Wiek wpływa na BMR (podstawową przemianę materii), która jest obliczana za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta z uwzględnieniem wieku. Po 30 latach metabolizm zwalnia o 1-2% rocznie. Jednakże norma BJU (białka 1,8 g/kg, tłuszcze 0,9 g/kg) pozostaje stosunkowo stabilna, zmienia się jedynie całkowita zawartość kalorii. Starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka (do 2 g/kg), aby utrzymać mięśnie.
W przypadku kobiet w ciąży obliczenie BZHU jest podobne do zwykłego, ale do TDEE dodaje się kalorie: I trymestr +0 kcal, II trymestr +340 kcal, III trymestr +452 kcal. Rozkład BJU: zawartość białek wzrasta do 1,8-2 g/kg (ważne dla wzrostu płodu), tłuszcze i węglowodany pozostają w granicach normy. W przypadku indywidualnych zaleceń wymagana jest konsultacja z lekarzem.
Lepiej jest jednocześnie liczyć kalorie i tłuszcz w diecie. Kalorie kontrolują ogólną energię (deficyt/nadwyżka), BZHU zapewniają prawidłową jakość żywienia. Można na przykład zaspokoić kalorie, ale za mało białka lub za dużo tłuszczu. Kontrola BZHU pomaga szybciej i lepiej osiągać cele. Skorzystaj z kalkulatora BZHU, aby uzyskać kompleksowe podejście.
Przy zmianie wagi należy przeliczyć BJU: białka i tłuszcze przelicza się na nową masę (białka = nowa masa × 1,8, tłuszcze = nowa masa × 0,9), węglowodany przelicza się z nowego TDEE. Przy odchudzaniu 5 kg: białka zmniejszają się o 9 g, tłuszcze o 4,5 g, całkowita kaloryczność zmniejsza się o ~250 kcal. Przeliczaj co 3-5 kg zmiany wagi.
Pokarmy wysokobiałkowe: pierś z kurczaka (30g/100g), indyk (29g), ryba (20-25g), jajka (13g/sztuka), twarożek (16-18g), kasza gryczana (13g), płatki owsiane (12g), rośliny strączkowe (20-25g), orzechy (15-25g), tofu (16g). Aby uzyskać pełny profil aminokwasowy, korzystaj z różnych źródeł białka w ciągu dnia.
Źródła zdrowych tłuszczów: awokado (15g/100g), orzechy (50-70g tłuszczu), nasiona (len, chia), oliwa z oliwek, tłuste ryby (łosoś, makrela), jaja (żółtko), gorzka czekolada. Ogranicz tłuszcze nasycone (czerwone mięso, masło) i unikaj tłuszczów trans (fast food, margaryna).