Calcule sua frequência cardíaca (FC) e zonas de pulso. Determine a carga ideal para treinamento com base na idade e no nível de condicionamento físico. Rápido, preciso e gratuito.
Calcule sua frequência cardíaca (FC) e zonas de pulso. Determine a carga ideal para treinamento com base na idade e no nível de condicionamento físico. Rápido, preciso e gratuito.
Opcional - para determinar a zona atual
| Zona | % da FCmáx | Característica | Beneficiar |
|---|
A frequência cardíaca (FC) é um importante indicador para monitorar a intensidade do treinamento. Nossa calculadora o ajudará a determinar sua frequência cardíaca máxima e zonas de frequência cardíaca para um treinamento eficaz.
Monitorar sua frequência cardíaca durante o treino ajuda a otimizar sua carga, melhorar os resultados e evitar o overtraining. Diferentes zonas de frequência cardíaca são usadas para atingir diferentes objetivos: perder peso, desenvolver resistência ou aumentar a força.
Vejamos exemplos práticos de cálculo da frequência cardíaca máxima e zonas de pulso para diferentes idades:
Cálculo da frequência cardíaca máxima e de todas as zonas de frequência cardíaca
Входные данные:
Idade: 25 anosРасчёт:
Frequência cardíaca máxima = 220 - 25 = 195 batimentos/min
Zona de descanso (50-60%): 98-117 bpm
Zona de queima de gordura (60-70%): 117-137 batimentos/min
Zona aeróbica (70-80%): 137-156 batimentos/min
Zona anaeróbica (80-90%): 156-176 batimentos/min
Zona máxima (90-100%): 176-195 bpmРезультат:
Frequência cardíaca máxima: 195 batimentos/min
Рекомендация:
Zona ideal para perda de peso: 117-137 batimentos/min
Cálculo para uma pessoa de meia idade
Входные данные:
Idade: 40 anosРасчёт:
Frequência cardíaca máxima = 220 - 40 = 180 batimentos/min
Zona de descanso (50-60%): 90-108 bpm
Zona de queima de gordura (60-70%): 108-126 batimentos/min
Zona aeróbica (70-80%): 126-144 batimentos/min
Zona anaeróbica (80-90%): 144-162 batimentos/min
Zona máxima (90-100%): 162-180 bpmРезультат:
Frequência cardíaca máxima: 180 batimentos/min
Рекомендация:
Zona de resistência ideal: 126-144 bpm
Cálculo para uma pessoa idosa
Входные данные:
Idade: 60 anosРасчёт:
Frequência cardíaca máxima = 220 - 60 = 160 batimentos/min
Zona de descanso (50-60%): 80-96 bpm
Zona de queima de gordura (60-70%): 96-112 batimentos/min
Zona aeróbica (70-80%): 112-128 batimentos/min
Zona anaeróbica (80-90%): 128-144 batimentos/min
Zona máxima (90-100%): 144-160 bpmРезультат:
Frequência cardíaca máxima: 160 batimentos/min
Рекомендация:
Área de relaxamento e queima de gordura recomendada
Determinar a zona de frequência cardíaca atual
Входные данные:
Idade: 30 anos
Frequência cardíaca atual: 150 batimentos/minРасчёт:
Frequência cardíaca máxima = 220 - 30 = 190 batimentos/min
Frequência cardíaca atual: 150 batimentos/min
Porcentagem do máximo: (150/190) × 100% = 79%Результат:
Zona Atual: Aeróbica (70-80%)
Рекомендация:
Ideal para desenvolver resistência
Cálculo para treinamento intervalado
Входные данные:
Idade: 35 anosРасчёт:
Frequência cardíaca máxima = 220 - 35 = 185 batimentos/min
Intervalos de alta intensidade:
Zona anaeróbica (80-90%): 148-167 batimentos/min
Intervalos de recuperação:
Zona de descanso (50-60%): 93-111 bpmРезультат:
Frequência cardíaca máxima: 185 batimentos/min
Рекомендация:
Para intervalos: 148-167 batimentos/min (trabalho), 93-111 batimentos/min (descanso)
Cálculo da zona ideal para perda de peso
Входные данные:
Idade: 45 anos
Objetivo: perder pesoРасчёт:
Frequência cardíaca máxima = 220 - 45 = 175 batimentos/min
Zona de queima de gordura (60-70%): 105-123 batimentos/min
Recomenda-se treinar nesta zona por 30-60 minutos para uma queima ideal de gordura.Результат:
Frequência cardíaca máxima: 175 batimentos/min
Рекомендация:
Zona ideal para perda de peso: 105-123 batimentos/min
A frequência cardíaca máxima é calculada usando a fórmula padrão:
HRmax = 220 - возраст
Diferentes zonas de frequência cardíaca são usadas para diferentes fins de treinamento:
Carga leve para recuperação
Ideal para perda de peso
Melhora a resistência
Desenvolve força e velocidade
Apenas para atletas experientes
Nossa calculadora de frequência cardíaca oferece muitos benefícios:
Para um treinamento eficaz, siga estas recomendações:
Ao treinar por pulso, é importante seguir as precauções de segurança:
A frequência cardíaca é o número de batimentos cardíacos por minuto. Este é um indicador importante para monitorar a intensidade da atividade física e avaliar o estado do sistema cardiovascular. Medido em batimentos por minuto (bpm ou bpm).
A frequência cardíaca máxima é calculada usando a fórmula: 220 menos a idade em anos. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto (220 - 30 = 190). Esta é uma fórmula aproximada e os valores individuais podem variar.
Para perder peso, utilize a zona de queima de gordura (60-70% do máximo), para desenvolver resistência - a zona aeróbica (70-80%), para desenvolver força - a zona anaeróbica (80-90%). Recomenda-se que os iniciantes comecem na área de descanso (50-70%).
Sim, o treino de frequência cardíaca é seguro quando feito corretamente. É importante consultar um médico antes de iniciar um treino intenso, começar com baixa intensidade, monitorar constantemente como você se sente e não ultrapassar a frequência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca normal em repouso para adultos é de 60 a 100 batimentos por minuto. Em atletas treinados, a frequência cardíaca em repouso pode ser menor (40-60 batimentos/min). Uma frequência cardíaca em repouso elevada pode indicar problemas de saúde.
Você pode medir seu pulso manualmente (no pulso ou pescoço), mas durante o treino é mais conveniente usar um monitor de frequência cardíaca, pulseira de fitness ou relógio esportivo. Meça sua frequência cardíaca regularmente durante o exercício para monitorar a intensidade.
A zona de queima de gordura é de 60-70% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o corpo utiliza de forma mais eficaz a gordura como fonte de energia. O treino nesta zona é ideal para perda de peso e pode durar mais do que o treino de alta intensidade.
Zona aeróbica (70-80% do máximo) - é um treino com acesso a oxigênio, desenvolve resistência. Zona anaeróbica (80-90% do máximo) - treinar sem oxigênio suficiente desenvolve força e velocidade, mas requer mais recuperação.
Zona de queima de gordura: 30-60 minutos, zona aeróbica: 20-60 minutos, zona anaeróbica: 10-30 minutos (intervalo), zona máxima: apenas curto prazo (segundos a minutos) para atletas experientes.
Exceder a frequência cardíaca máxima é possível, mas perigoso para a saúde. Não é recomendado ultrapassar 100% do máximo calculado, principalmente sem preparo. Se não se sentir bem, reduza imediatamente a intensidade.
Uma rápida recuperação da frequência cardíaca após o exercício (retorno ao normal em 1-2 minutos) indica um bom condicionamento físico. A recuperação lenta pode indicar overtraining ou problemas de saúde.
Para perda de peso, a zona de queima de gordura é ideal (60-70% da frequência cardíaca máxima). Nesta zona você pode treinar por mais tempo, o corpo queima gordura de forma eficiente e o treino é mais fácil de tolerar do que o treino de alta intensidade.
Sim, a frequência cardíaca máxima diminui com a idade. A fórmula “220 – idade” leva isso em consideração. Recomenda-se que os idosos diminuam a intensidade dos treinos e priorizem áreas de relaxamento e queima de gordura.
A pulsação em repouso é a sua frequência cardíaca em repouso (melhor medida pela manhã, ao acordar). Uma diminuição na freqüência cardíaca em repouso ao longo do tempo indica melhora no condicionamento físico. Um aumento pode indicar overtraining ou problemas de saúde.
O treinamento intervalado alterna períodos de alta intensidade (80-90% do máximo) e recuperação (50-70% do máximo). Por exemplo, 1 minuto na zona anaeróbica e depois 2 minutos na zona de descanso. Isso desenvolve força e resistência.
Um monitor de frequência cardíaca é opcional, mas muito útil para monitorar com precisão a intensidade dos seus treinos, principalmente para iniciantes. Você pode medir sua frequência cardíaca manualmente, mas isso é menos conveniente durante o treino.
Um pulso que excede significativamente a freqüência cardíaca máxima ou causa sintomas: dor no peito, falta de ar intensa, tontura, náusea é considerado perigoso. Se estes sintomas ocorrerem, pare imediatamente de se exercitar e consulte um médico.
Nas mulheres, a frequência cardíaca em repouso é geralmente ligeiramente mais elevada do que nos homens (5-10 batimentos/min). A fórmula da frequência cardíaca máxima "220 - idade" é universal para ambos os sexos, mas as mulheres podem ter uma frequência cardíaca máxima ligeiramente superior.
Se a sua frequência cardíaca ultrapassar a zona-alvo ou você sentir desconforto, reduza a intensidade: diminua a velocidade, faça uma pausa, caminhe. É importante ouvir o seu corpo e não ignorar os sinais.
Para desenvolver resistência, treine na zona aeróbica (70-80% do máximo) por 30-60 minutos. Esses exercícios melhoram a função cardiovascular, aumentam a capacidade pulmonar e aumentam a resistência geral.
Reserva de frequência cardíaca = frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso. Esta é a faixa que pode ser usada para treinamento. O cálculo das zonas com base na frequência cardíaca de reserva (método Karvonen) é mais preciso do que o cálculo com base na frequência cardíaca máxima.
Ao correr, sua frequência cardíaca geralmente é mais alta do que quando você caminha ou anda de bicicleta com o mesmo esforço percebido. A natação proporciona uma frequência cardíaca mais baixa devido à posição horizontal. O treinamento de força pode causar picos de curto prazo na frequência cardíaca.
Não é recomendado usar apenas uma zona. Uma variedade de zonas de treino (treino em diferentes zonas de frequência cardíaca) dá melhores resultados do que o treino monótono numa zona. Combine diferentes zonas no seu plano de treinamento.
A frequência cardíaca em repouso matinal é um importante indicador de recuperação. Se a sua frequência cardíaca matinal estiver 5 a 10 batimentos por minuto acima do normal, isso pode indicar recuperação insuficiente ou o início de uma doença. Nesses casos, vale a pena reduzir a carga.
As zonas de frequência cardíaca para treinamento cardiovascular dividem o intervalo do repouso ao máximo em 5 zonas: repouso (50-60%), queima de gordura (60-70%), aeróbico (70-80%), anaeróbico (80-90%), máximo (90-100%). Cada zona tem seus próprios objetivos e efeitos.
Para iniciantes: 3-4 vezes por semana durante 20-30 minutos na zona de queima de gordura. Para quem treina: 4-6 vezes por semana com zonas alternadas (dias de recuperação na zona de descanso, dias de trabalho nas zonas alvo). É importante dar tempo para a recuperação.
A fórmula "220 - idade" é adequada para adultos. Para crianças e adolescentes são utilizados outros métodos de cálculo. As crianças são aconselhadas a consultar um pediatra antes de iniciar um treinamento intensivo de frequência cardíaca.
Treinar na zona correta de frequência cardíaca é mais eficaz para atingir objetivos específicos. Treinar com intensidade muito baixa terá pouco efeito, enquanto treinar com intensidade muito alta pode levar ao overtraining e lesões. A zona ideal depende do objetivo.
A frequência cardíaca máxima de exercício (frequência cardíaca máxima) é o limite teórico da frequência cardíaca. Conhecer este valor permite calcular zonas ideais de frequência cardíaca para treinamento e evitar sobrecargas perigosas.
Comece determinando sua frequência cardíaca máxima usando uma fórmula ou teste. Comece o treino na zona de descanso (50-60% do máximo) e aumente gradativamente a intensidade. Consulte o seu médico, principalmente se você tiver problemas de saúde ou não praticar exercícios há algum tempo.