Calcule sua necessidade diária de vitaminas e minerais por idade, sexo e nível de atividade.
Consulte seu médico antes de tomar suplementos.
Uma alimentação balanceada é a base para a obtenção de vitaminas.
Os suplementos não substituem uma dieta nutritiva.
A calculadora de vitaminas o ajudará a determinar quantas vitaminas e minerais seu corpo necessita diariamente. Os dados são baseados nas recomendações da OMS e ajustados por idade e atividade.
O equilíbrio correto de vitaminas e minerais é necessário para manter a saúde, a imunidade, a energia e o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo. A calculadora leva em consideração características individuais: sexo, idade e nível de atividade física para fornecer recomendações personalizadas.
Vejamos exemplos práticos de cálculo da ingestão diária de vitaminas e minerais para diferentes casos:
Cálculo do valor diário para uma mulher de meia idade
Входные данные:
Gênero: Mulher
Idade: 25 anos
Atividade: MédiaРасчёт:
Vitamina A: 700 mcg
Vitamina C: 75 mg
Vitamina D: 600 UI
Vitamina E: 15 mg
Ferro: 18 mg (aumentado para mulheres)
Cálcio: 1000 mg
Ácido fólico: 400 mcgРезультат:
Valor diário: 13 vitaminas + 8 minerais
Норма:
Atividade média: normas básicas
Cálculo para um homem com alta atividade física
Входные данные:
Gênero: Homem
Idade: 35 anos
Atividade: AltaРасчёт:
Vitamina B1: 1,5 mg × 1,2 = 1,8 mg (aumentado em 20%)
Vitamina B2: 1,7 mg × 1,2 = 2,04 mg
Vitamina C: 90 mg × 1,2 = 108 mg
Magnésio: 420 mg × 1,15 = 483 mg
Zinco: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Com alta atividade, a necessidade aumenta em 15-20%Результат:
Valor diário: aumentado para um estilo de vida ativo
Норма:
Alta atividade: aumento de 15-20%
Cálculo para uma idosa com baixa atividade
Входные данные:
Gênero: Mulher
Idade: 55 anos
Atividade: BaixaРасчёт:
Vitamina D: 800 UI (aumentada para maiores de 50 anos)
Cálcio: 1200 mg (aumentado para prevenir a osteoporose)
Vitamina B12: 2,4 mcg (importante para maiores de 50 anos)
Magnésio: 320 mg
Após 50 anos, a necessidade de cálcio e vitamina D aumentaРезультат:
Valor diário: adaptado para maiores de 50 anos
Норма:
Mais de 50 anos: níveis aumentados de cálcio e vitamina D
Cálculo para um adolescente durante o período de crescimento
Входные данные:
Gênero: Homem
Idade: 16 anos
Atividade: MédiaРасчёт:
Vitamina A: 900 mcg (aumentada para crescimento)
Vitamina C: 75 mg
Vitamina D: 600 UI
Cálcio: 1300 mg (aumentado para o crescimento ósseo)
Ferro: 11mg
Zinco: 11 mg (importante para o crescimento)
Durante o período de crescimento, a necessidade de cálcio e zinco aumentaРезультат:
Valor diário: leva em consideração o período de crescimento
Норма:
Adolescência: padrões aumentados de crescimento
Cálculo para gestante (normas especiais)
Входные данные:
Gênero: Mulher
Idade: 28 anos
Atividade: Média
Condição: GravidezРасчёт:
Ácido fólico: 600 mcg (aumentado em 1,5 vezes)
Ferro: 27 mg (aumentado durante a gravidez)
Cálcio: 1000-1300 mg (aumentado)
Vitamina D: 600 UI
Vitamina B12: 2,6 mcg
O ácido fólico e o ferro são especialmente importantes durante a gravidezРезультат:
Norma diária: normas especiais para gravidez
Норма:
Gravidez: Ácido Fólico e Ferro são Críticos
Cálculo para um vegetariano com alta atividade
Входные данные:
Gênero: Homem
Idade: 30 anos
Atividade: Alta
Dieta: VegetarianaРасчёт:
Vitamina B12: 2,4 mcg (crítico, apenas em produtos de origem animal)
Ferro: 14 mg × 1,5 = 21 mg (o ferro não heme é menos absorvido)
Zinco: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Vitamina D: 600 UI
Vitamina B6: 2 mg × 1,2 = 2,4 mg
É importante que os vegetarianos monitorem a vitamina B12 e o ferroРезультат:
Valor diário: tendo em conta uma dieta vegetariana
Норма:
Vegetarianismo: Ênfase em B12 e Ferro
As normas de vitaminas e minerais são calculadas com base nas recomendações da OMS, levando em consideração sexo, idade e nível de atividade física. Com alta atividade, a necessidade de certas vitaminas aumenta em 20%.
As vitaminas são divididas em solúveis em água (B, C) e solúveis em gordura (A, D, E, K). Cada vitamina desempenha uma função única no corpo.
Os minerais são essenciais para o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo. Cálcio, ferro, magnésio e zinco são especialmente importantes.
Nossa calculadora de vitaminas oferece muitos benefícios:
Leva em consideração sexo, idade e atividade
13 vitaminas e 8 minerais
Com base nas recomendações da OMS
Totalmente gratuito sem registro
Suporta 4 idiomas
Design responsivo para todos os dispositivos
Para manter níveis ideais de vitaminas e minerais:
Inclua uma variedade de alimentos em sua dieta
Tome suplementos apenas conforme recomendado pelo seu médico.
Verifique seus níveis de vitaminas periodicamente
Atividade física e sono adequado
A necessidade diária depende da idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. Nossa calculadora leva esses fatores em consideração para um cálculo preciso. As recomendações baseiam-se nos padrões da OMS e levam em consideração as características individuais.
Com alta atividade física, a necessidade de vitaminas B, vitamina C e alguns minerais aumenta em 10-20% devido ao metabolismo acelerado, aumento do gasto energético e aumento da sudorese. Vitaminas B, vitamina C, magnésio e zinco são especialmente importantes para atletas.
Com uma dieta equilibrada, a maioria das vitaminas pode ser obtida através dos alimentos. Os suplementos só são necessários em caso de deficiência ou necessidades especiais (gravidez, exercícios intensos, doenças crônicas), conforme determinação do médico. Você não deve tomar vitaminas sem receita médica.
A calculadora é baseada nas recomendações da OMS e leva em consideração os principais fatores (sexo, idade, atividade). No entanto, as necessidades individuais podem variar dependendo das condições de saúde, medicamentos, clima e outros fatores. A consulta com um médico é importante para uma avaliação precisa.
Todas as vitaminas são importantes, mas de particular importância são: vitamina D (imunidade, ossos), vitamina C (imunidade, antioxidante), vitaminas B (energia, sistema nervoso), vitamina A (visão, imunidade), ácido fólico (hematopoiese, gravidez). A deficiência de qualquer vitamina pode causar problemas de saúde.
A deficiência de vitaminas pode levar a problemas graves: falta de vitamina D - à osteoporose e imunidade enfraquecida, vitamina B12 - à anemia e problemas neurológicos, vitamina C - ao escorbuto e imunidade enfraquecida, vitamina A - a problemas de visão. É importante identificar e colmatar o défice em tempo útil.
Sim, uma overdose de vitaminas (especialmente vitaminas lipossolúveis A, D, E, K) é perigosa. As vitaminas solúveis em água (B, C) são excretadas na urina, mas o excesso delas também pode causar problemas. Tome vitaminas apenas conforme recomendado pelo seu médico e não exceda a dosagem.
Com a idade, as necessidades mudam: após os 50 anos, aumenta a necessidade de vitamina D e cálcio (prevenção da osteoporose), vitamina B12 (piora absorção) e vitamina B6. Crianças e adolescentes precisam de mais cálcio, zinco e vitamina D para crescer. Os idosos muitas vezes precisam de suplementos.
As mulheres em idade fértil precisam de 18 mg de ferro por dia (os homens precisam de 8 a 10 mg) devido à menstruação regular, que perde sangue e ferro. A deficiência de ferro nas mulheres geralmente leva à anemia, fadiga e fraqueza. Durante a gravidez, a necessidade é ainda maior - 27 mg.
Durante a gravidez, são extremamente importantes: ácido fólico (600 mcg, prevenção de malformações), ferro (27 mg, prevenção da anemia), cálcio (1300 mg), vitamina D (600 UI), vitamina B12. O uso de suplementos deve ser supervisionado por um médico.
É especialmente importante que os vegetarianos monitorem a vitamina B12 (não é encontrada em alimentos vegetais), ferro (o ferro não heme é menos absorvido), zinco, vitamina D (se houver pouco sol), ômega-3. Recomenda-se tomar suplementos de vitamina B12 e incluir alimentos fortificados em sua dieta.
Sinais de deficiência: fadiga, fraqueza, queda de cabelo, unhas quebradiças, pele seca, problemas de visão, resfriados frequentes, irritabilidade, dormência nos membros. No entanto, apenas um médico pode fazer um diagnóstico preciso com base em exames de sangue.
Com uma dieta equilibrada e variada, você pode obter a maioria das vitaminas. No entanto, algumas vitaminas (D, B12) são difíceis de obter em quantidades suficientes apenas através dos alimentos, especialmente em certas condições (inverno, vegetarianismo, idade). Nesses casos, são necessários suplementos.
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são melhor tomadas com uma refeição que contenha gordura para melhor absorção. Solúvel em água (B, C) pode ser tomado com o estômago vazio ou com alimentos. Os multivitamínicos geralmente são tomados pela manhã ou no início da tarde, junto com o café da manhã.
Sim, alguns medicamentos podem reduzir a absorção de vitaminas: os antibióticos afetam as vitaminas B, os anticoncepcionais orais afetam o ácido fólico e a B12 e os anticonvulsivantes afetam o ácido fólico e a vitamina D. Se estiver tomando medicamentos, consulte seu médico sobre a necessidade de suplementos.
Sim, você pode tomar várias vitaminas ao mesmo tempo. Os complexos multivitamínicos são especialmente concebidos para isso. Porém, é importante não ultrapassar a dose diária. Algumas vitaminas são melhor absorvidas em conjunto (por exemplo, vitamina D com cálcio, vitamina C com ferro).
As vitaminas para o crescimento e desenvolvimento são especialmente importantes para as crianças: vitamina D (prevenção do raquitismo), cálcio (crescimento ósseo), ferro (prevenção da anemia), zinco (imunidade, crescimento), vitamina A (visão). As crianças geralmente recebem vitamina D, especialmente em áreas com pouco sol.
As vitaminas são armazenadas em local fresco, seco e escuro, longe da umidade e da luz solar direta. Não guarde no banheiro devido à umidade. Verifique a data de validade. Algumas vitaminas (especialmente a vitamina C) perdem rapidamente a atividade se não forem armazenadas adequadamente.
Sim, muitas vitaminas podem ser obtidas a partir de alimentos naturais: vitamina C de frutas cítricas e frutas vermelhas, vitamina A de cenouras e fígado, vitamina D de peixes e ovos, cálcio de laticínios. No entanto, para deficiências ou necessidades especiais, podem ser necessários suplementos.
Sim, fumar aumenta as necessidades de vitamina C em 30-50 mg por dia devido ao aumento do estresse oxidativo. Os fumantes também precisam de mais vitamina E e outros antioxidantes. A melhor solução é parar de fumar, mas até isso é importante aumentar a ingestão de antioxidantes.
O estresse aumenta a necessidade de vitaminas B (especialmente B1, B5, B6, B12), vitamina C e magnésio. O estresse crônico esgota essas vitaminas. É importante manter os seus níveis através da alimentação e, se necessário, de suplementos.
Vitaminas solúveis em água (B, C) podem ser tomadas com o estômago vazio. Os solúveis em gordura (A, D, E, K) são melhor consumidos com uma refeição que contenha gordura para melhor absorção. Se as vitaminas causarem náuseas, tome-as com alimentos. Siga as instruções na embalagem.
Se não houver sintomas de deficiência, os testes podem ser feitos a cada 1-2 anos. Se houver sintomas ou fatores de risco (vegetarianismo, gravidez, mais de 50 anos, doenças crônicas) - por recomendação de um médico, geralmente uma vez a cada 6-12 meses. É especialmente importante controlar a vitamina D, B12 e ferro.
Não é recomendado tomar vitaminas vencidas. Com o tempo, eles perdem potência e podem ser menos eficazes. As vitaminas B e a vitamina C perdem sua atividade de maneira especialmente rápida. Use vitaminas antes do prazo de validade.
As vitaminas são essenciais para a imunidade: vitamina C (fortalece a atividade das células imunológicas), vitamina D (regula a resposta imunológica), vitamina A (suporta as membranas mucosas), zinco (importante para o funcionamento do sistema imunológico). A deficiência dessas vitaminas enfraquece o sistema imunológico.
Sim, os atletas precisam de mais vitaminas devido ao aumento do estresse: vitaminas B (energia), vitamina C (recuperação, antioxidante), vitamina D (ossos, músculos), magnésio (músculos), zinco (recuperação). Com treinamento intenso, a necessidade aumenta em 15-20%.
Em caso de doença, a necessidade de vitaminas pode mudar. Algumas doenças interferem na absorção de vitaminas (doenças do trato gastrointestinal, fígado). É importante consultar um médico antes de tomar vitaminas, principalmente se você tiver doenças crônicas ou estiver tomando medicamentos. Não se automedique.
As vitaminas são importantes para a beleza: vitamina A (saúde da pele), vitamina C (síntese de colágeno), vitamina E (antioxidante, proteção UV), vitamina D (crescimento do cabelo), vitaminas B (saúde do cabelo e das unhas), zinco (reparação da pele). A deficiência se manifesta por ressecamento e queda de cabelo.
Sim, o álcool atrapalha a absorção e aumenta o consumo de vitaminas: vitaminas B (especialmente B1, B6, ácido fólico), vitamina C, magnésio. O consumo regular de álcool aumenta o risco de deficiência. Recomenda-se aumentar a ingestão dessas vitaminas ou tomar suplementos.
As vitaminas interagem: a vitamina C melhora a absorção do ferro, a vitamina D melhora o cálcio, a vitamina E funciona sinergicamente com a vitamina C, as vitaminas B trabalham juntas. Contudo, algumas vitaminas podem competir (por exemplo, o excesso de zinco reduz a absorção de cobre). O equilíbrio é importante.