Calcule sua ingestão diária de calorias ou conteúdo calórico de um produto
Nossa calculadora irá ajudá-lo a calcular sua ingestão diária de calorias com base em seus parâmetros e nível de atividade, além de descobrir o conteúdo calórico de diversos alimentos.
A calculadora de calorias é indicada para pessoas que desejam controlar o peso, planejar uma dieta alimentar, ganhar massa muscular ou simplesmente levar um estilo de vida saudável. Dois modos de operação: cálculo da norma diária e determinação do conteúdo calórico dos alimentos.
Vejamos exemplos práticos de cálculo da ingestão calórica diária para diferentes casos:
Homem, 30 anos, 90 kg, 180 cm, atividade média
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) - (5,7 × 30) = 88,36 + 1206 + 864 - 171 = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (atividade média) = 3080 kcalPara perda de peso: 2.310 kcal/dia (déficit de 25%)
Recomendação: perda de peso
Mulher, 25 anos, 65 kg, 170 cm, atividade leve
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) - (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 - 107,5 = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 (atividade leve) = 2014 kcalPara manutenção: 2014 kcal/dia
Recomendação: Manter o peso atual
Homem, 28 anos, 75 kg, 175 cm, altamente ativo
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) - (5,7 × 28) = 88,36 + 1005 + 840 - 159,6 = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 (alta atividade) = 3060 kcalPara ganho de peso: 3.519 kcal/dia (15% de excedente)
Recomendação: Ganhar massa muscular
Mulher, 35 anos, 80 kg, 165 cm, atividade mínima
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) - (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 - 150,5 = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (atividade mínima) = 1853 kcalPara perda de peso: 1390 kcal/dia (déficit de 25%)
Recomendação: Perda de peso lenta
Masculino, 22 anos, 85 kg, 190 cm, atividade extrema
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) - (5,7 × 22) = 88,36 + 1139 + 912 - 125,4 = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (atividade extrema) = 3827 kcalPara manutenção: 3.827 kcal/dia
Recomendação: Manutenção durante alta atividade
Mulher, 27 anos, 60 kg, 168 cm, altamente ativa
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) - (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 - 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 (alta atividade) = 2422 kcalPara ganho de peso: 2.785 kcal/dia (15% de excedente)
Recomendação: Ganhar peso com treino
A calculadora usa a fórmula de Harris-Benedict para calcular a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético diário total (TDEE).
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Fórmula Harris-Benedict (revisada)
Levando em consideração sexo, idade, peso e altura
5 níveis de atividade física
Recomendações para perder, manter e ganhar peso
Banco de dados com conteúdo calórico e composição de alimentos populares. Pesquise por nome e calcule calorias para qualquer quantidade.
Banco de dados de mais de 50 produtos populares
Pesquise por nome do produto
Cálculo de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos
Possibilidade de especificar qualquer quantidade em gramas
A calculadora de calorias é útil em diversas situações:
Planejando uma dieta para perda de peso
Manter um peso saudável
Ganho muscular
Planejamento de Nutrição Esportiva
Controlando a ingestão de calorias
Análise da composição do produto
Criação de cardápio
Objetivos educacionais
Nossa calculadora de calorias online fornece cálculos precisos com uma interface amigável.
Cálculos precisos usando a fórmula Harris-Benedict
Dois modos: valor diário e calorias alimentares
Banco de dados de produtos populares
Suporte 4 idiomas: Russo, Inglês, Espanhol, Alemão
Design responsivo para todos os dispositivos
Totalmente gratuito sem registro
Resultados instantâneos
A calculadora de calorias online em Calc1.ru suporta russo, inglês, espanhol e alemão. Calcule sua ingestão diária de calorias e conteúdo calórico dos alimentos gratuitamente!
Para calcular sua ingestão diária de calorias para perda de peso, insira seu sexo, idade, peso, altura e nível de atividade. A calculadora calculará a taxa metabólica basal (TMB) usando a fórmula de Harris-Benedict, depois o valor diário (TDEE) levando em consideração a atividade, e sugerirá um déficit de 20-25% para perda de peso segura.
TMB (taxa metabólica basal) é o número de calorias que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. Calculado pela fórmula de Harris-Benedict: para homens TMB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) − (5,7 × idade), para mulheres TMB = 447,6 + (9,2 × peso) + (3,1 × altura) − (4,3 × idade).
O TDEE (gasto energético diário total) é a TMB multiplicada pelo fator de atividade. A TMB são as necessidades básicas do corpo em repouso, o TDEE é a necessidade total levando em consideração a atividade física. Probabilidades: atividade mínima 1,2, leve 1,375, média 1,55, alta 1,725, extrema 1,9.
A fórmula revisada de Harris-Benedict de 1984 é usada. Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) − (5,677 × idade). Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × idade). Esta é uma das fórmulas mais precisas para calcular a sua taxa metabólica basal.
Para uma perda de peso segura, recomenda-se um déficit de 20-25% do TDEE. Por exemplo, se sua ingestão diária é de 2.000 kcal, para perder peso você precisa consumir 1.500-1.600 kcal. Isso permite que você perca 0,5-1 kg por semana sem prejudicar a saúde. Não é recomendado ir abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens.
Para ganhar peso, é necessário um excedente de 15-20% de TDEE. Se a sua necessidade diária é de 2.500 kcal, para ganhar peso você precisa consumir 2.875-3.000 kcal por dia, sujeito a treinamento de força regular. É importante fornecer proteína suficiente (1,8-2,2 g por kg de peso) para o crescimento muscular.
Para manter o peso atual, você precisa consumir calorias iguais ao seu TDEE (valor diário). O TDEE é calculado como razão TMB x atividade. Com cálculo correto e cumprimento da norma, o peso permanecerá estável.
Mínimo – estilo de vida sedentário sem exercício (1.2). Fácil - treino 1-3 vezes por semana (1.375). Média - treinos 3-5 vezes por semana (1,55). Alto – treino 6-7 vezes por semana (1.725). Extreme - esportes profissionais, trabalho físico intenso (1,9). Escolha um nível adequado ao seu estilo de vida.
Na calculadora, acesse a aba “Calorias Alimentares”, digite o nome do produto na busca, selecione no banco de dados e digite a quantidade em gramas. A calculadora mostrará calorias, proteínas, gorduras e carboidratos na quantidade especificada e por 100 gramas de produto.
As diferenças podem ser devidas a diferentes fórmulas (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), diferentes fatores de atividade ou erros de arredondamento. A fórmula de Harris-Benedict fornece uma precisão média de ±10% e é considerada uma das mais confiáveis para a maioria das pessoas.
À medida que o seu peso muda, a sua TMB muda porque depende do seu peso corporal. Quando você perde 5 kg de peso, a TMB diminui cerca de 60-80 kcal e, quando você ganha peso, ela aumenta. Recalcule sua ingestão diária a cada 2-3 kg de mudança de peso para maior precisão.
Sim, a idade afeta a TMB. Todos os anos, após 30 anos, o metabolismo desacelera cerca de 1-2%. Na fórmula de Harris-Benedict, a idade é um parâmetro subtraível: quanto mais velha a pessoa, menor a TMB para o mesmo peso e altura.
Um défice seguro é de 20-25% do TDEE. Uma deficiência mais agressiva (30-40%) pode levar à perda muscular, diminuição do metabolismo, fadiga e problemas de saúde. A norma mínima para mulheres é de 1.200 kcal, para homens - 1.500 kcal por dia.
Para as mulheres, a ingestão diária de calorias para perda de peso depende da idade, peso, altura e atividade. Normalmente 1.200-1.800 kcal por dia com um déficit de 20-25% do TDEE. Não é recomendado passar abaixo de 1200 kcal sem consultar um médico ou nutricionista.
Para os homens, o valor diário para manutenção do peso (TDEE) é geralmente de 2.000 a 3.000 kcal dependendo do peso, altura, idade e nível de atividade. Com peso médio de 75 kg e atividade média, o TDEE é de cerca de 2.400-2.600 kcal.
Utilize a calculadora de calorias: digite o nome do produto, indique a quantidade exata em gramas. A calculadora recalculará automaticamente as calorias e a gordura da dieta. Para refeições preparadas, considere todos os ingredientes e seu peso. Mantenha um diário alimentar para um controle preciso.
Um balanço calórico negativo (déficit) ocorre quando você consome menos calorias do que gasta (TDEE). Esta é uma condição necessária para perder peso. Por exemplo, com um TDEE de 2.000 kcal e uma ingestão de 1.500 kcal, o déficit é de 500 kcal, o que permite perder cerca de 0,5 kg de gordura por semana.
Um saldo positivo (excedente) é quando você consome mais calorias do que gasta. Isso é necessário para ganhar peso. Com um TDEE de 2.500 kcal e uma ingestão de 2.875 kcal, um excedente de 375 kcal permite ganhar cerca de 0,3-0,5 kg de massa por semana (sujeito a treino de força).
Você pode perder peso sem cálculos precisos, mas o controle de calorias simplifica muito o processo e aumenta a eficiência. A contagem ajuda você a entender quantas calorias você realmente consome e a ajustar sua dieta. Para muitos, este é o primeiro passo para uma alimentação consciente.
Para refeições em restaurantes, é difícil determinar com precisão as calorias. Use estimativas de um banco de dados de pratos semelhantes, aumente a estimativa em 20-30% (os restaurantes costumam usar mais manteiga e açúcar). É melhor cozinhar em casa e pesar os ingredientes para ter precisão.
O horário das refeições não afeta o cálculo geral das calorias - a quantidade total do dia é importante. No entanto, a distribuição de calorias pode afetar a forma como você se sente e o desempenho do seu treino. Para ganhar peso, é útil comer mais após o treino, para perder peso - distribuído uniformemente ao longo do dia.
Para atletas, é utilizado um coeficiente de atividade de 1,725-1,9, dependendo da intensidade do treinamento. O TDEE pode ser de 3.000 a 4.000+ kcal por dia. É importante fornecer quantidades suficientes de proteínas (2-2,5 g/kg), carboidratos para energia e gorduras para recuperação.
A calculadora de calorias Harris-Benedict tem precisão de ± 10% para a maioria das pessoas. Métodos mais precisos são a calorimetria ou a análise da composição corporal, mas não estão disponíveis em casa. A calculadora fornece um bom ponto de partida que pode ser ajustado com base nos resultados.
Durante a gravidez, as necessidades calóricas aumentam. No primeiro trimestre +0 kcal, no segundo +340 kcal, no terceiro +452 kcal à norma básica. Use a calculadora para calcular sua taxa básica e adicione o valor necessário. É necessária consulta com um médico.
Ao amamentar, é necessário adicionar +500 kcal à ingestão diária básica para a produção de leite. Calcule o TDEE usando a calculadora e adicione 500 kcal. É importante fornecer proteínas, gorduras e líquidos suficientes para uma produção de leite saudável.
Se o peso não diminuir com a deficiência, possíveis razões: atividade subestimada (escolher uma proporção menor), calorias subestimadas nos alimentos (pesar os alimentos), retenção de água, adaptação metabólica. Recalcule o TDEE, certifique-se de que sua contagem de calorias esteja correta, dê tempo ao seu corpo.
Os alimentos mais calóricos: óleos vegetais (900 kcal/100g), nozes (600-700 kcal), chocolate (500-600 kcal), queijo (300-400 kcal), carnes gordurosas (250-350 kcal). Use a calculadora de calorias para encontrar o conteúdo exato de calorias de qualquer alimento.
Os alimentos com menos calorias: pepino (16 kcal/100g), alface (14 kcal), aipo (16 kcal), tomate (18 kcal), abobrinha (24 kcal), cogumelos (25 kcal), brócolis (34 kcal). Esses alimentos ajudam a saciá-lo com o mínimo de calorias.
Para pratos complexos (sopas, saladas, assados), conte as calorias de cada ingrediente separadamente, some e divida em porções. Registre o peso de todos os ingredientes ao cozinhar. Use uma balança de cozinha para precisão. Salve receitas com cálculos de calorias.
Teoricamente, você pode perder peso com qualquer alimento com déficit calórico (“IIFYM” - se for adequado às suas macros). No entanto, para a saúde é importante obter proteínas, vitaminas e minerais suficientes. Fast food e doces em quantidades limitadas são aceitáveis, mas é melhor focar em alimentos integrais.