Calcule a ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos dependendo do peso, altura, sexo e atividade. Aprenda a comer de forma saudável.
A calculadora de normas BJU irá ajudá-lo a calcular a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos para o seu corpo. A distribuição adequada de macronutrientes é a base de uma alimentação saudável e do alcance de seus objetivos.
A calculadora BZHU leva em consideração sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física. Com base na fórmula de Harris-Benedict, são calculadas a sua taxa metabólica basal e a ingestão calórica diária, que depois são divididas em proteínas, gorduras e carboidratos de acordo com o seu objetivo.
Vejamos exemplos práticos de cálculo da ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos para diferentes finalidades:
Homem, 30 anos, 90 kg, 180 cm, atividade média, objetivo: perda de peso
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) - (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
Com déficit de 15%: 2.618 kcalБелки:
Proteínas: 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Gordura: 90 × 0,9 = 81 g (729 kcal)Углеводы:
Carboidratos: 2.618 − 648 − 729 = 1.241 kcal (310 g)Quantidade: 162g / 81g / 310g
Feminino, 25 anos, 65 kg, 170 cm, atividade leve, objetivo: manutenção
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) - (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 = 2014 kcalКалории:
Para manutenção: 2014 kcalБелки:
Proteínas: 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Gordura: 65 × 0,9 = 58,5 g (526 kcal)Углеводы:
Carboidratos: 2014 − 468 − 526 = 1020 kcal (255 g)Quantidade: 117g / 58g / 255g
Homem, 28 anos, 75 kg, 175 cm, altamente ativo, objetivo: ganho de peso
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) - (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 = 3060 kcalКалории:
C sacrificial 15%: 3519 kcalБелки:
Proteínas: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Gordura: 75 × 0,9 = 67,5 g (607 kcal)Углеводы:
Carboidratos: 3.519 − 540 − 607 = 2.372 kcal (593 g)Quantidade: 135g / 68g / 593g
Mulher, 35 anos, 80 kg, 165 cm, atividade mínima, objetivo: perda de peso
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) - (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 = 1853 kcalКалории:
Com déficit de 15%: 1575 kcalБелки:
Proteínas: 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Gordura: 80 × 0,9 = 72 g (648 kcal)Углеводы:
Carboidratos: 1575 − 576 − 648 = 351 kcal (88 g)BŽU: 144 anos / 72 anos / 88 anos
Masculino, 22 anos, 85 kg, 190 cm, atividade extrema, objetivo: manutenção
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) - (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3.827 kcalКалории:
Para manutenção: 3827 kcalБелки:
Proteínas: 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Gordura: 85 × 0,9 = 76,5 g (688 kcal)Углеводы:
Carboidratos: 3.827 − 612 − 688 = 2.527 kcal (632 g)BŽU: 153 anos / 77 anos / 632 anos
Mulher, 27 anos, 60 kg, 168 cm, altamente ativa, objetivo: ganho de peso
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) - (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 = 2422 mil quilômetrosКалории:
Excedente de C 15%: 2.785 kcalБелки:
Proteínas: 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Gordura: 60 × 0,9 = 54 g (486 kcal)Углеводы:
Carboidratos: 2.785 − 432 − 486 = 1.867 kcal (467 g)BŽU: 108 anos / 54 anos / 467 anos
O cálculo é baseado na fórmula de Harris-Benedict e leva em consideração sexo, idade, peso, altura e nível de atividade:
TMB = 88,36 + (13,4 × peso) + (4,8 × altura) − (5,7 × idade) para homensCada macronutriente desempenha uma função importante no corpo:
Escolher o nível de atividade correto é importante para cálculos precisos:
Dependendo do objetivo, são aplicados diferentes ajustes calóricos:
Uma proporção equilibrada de macronutrientes fornece:
Para obter melhores resultados, siga estas diretrizes:
Nossa calculadora BJU gratuita irá ajudá-lo a calcular a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos para seus objetivos. Basta inserir seus dados e receber recomendações nutricionais personalizadas.
BJU são proteínas, gorduras e carboidratos, os três principais macronutrientes da nutrição. Para calcular a necessidade diária de BZHU, use a calculadora: insira seu sexo, idade, peso, altura e nível de atividade. A calculadora calculará a TMB (taxa metabólica basal), TDEE (calorias diárias) e os dividirá em proteínas (1,8g/kg), gorduras (0,9g/kg) e carboidratos (calorias restantes).
Para ganhar massa muscular, recomenda-se consumir 1,8-2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 75 kg, precisa de 135-165 g de proteína por dia. Isto fornece aminoácidos suficientes para a síntese do tecido muscular durante o treinamento de força.
Ao perder peso, recomenda-se consumir 0,9-1 g de gordura por kg de peso, o que representa aproximadamente 20-30% do conteúdo calórico total. As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas, a produção de hormônios e a sensação de saciedade. A norma mínima é de 0,7 g/kg, abaixo da qual não é recomendado cair.
Para ganho de peso, os carboidratos constituem as calorias restantes após o cálculo de proteínas e gorduras. Normalmente, isso representa 45-55% do total de calorias. Com peso de 75 kg e TDEE de 3.000 kcal com sobra de 15% (3.450 kcal), após subtrair proteína (540 kcal) e gordura (607 kcal), restam 2.303 kcal para carboidratos (576 g).
Ao perder peso, a distribuição de BZHU: proteínas 1,8-2 g/kg (preserva a massa muscular), gorduras 0,9 g/kg (suporta hormônios), carboidratos - as calorias restantes com déficit de 15-20%. Por exemplo, com um peso de 70 kg: proteínas 126-140 g, gorduras 63 g, carboidratos serão calculados automaticamente a partir do déficit calórico total.
Macros (macronutrientes) são proteínas, gorduras e carboidratos que contêm calorias. As calorias são energia e os macros são a fonte dessa energia: proteínas e hidratos de carbono 4 kcal/g, gorduras 9 kcal/g. Controlar suas macros não apenas ajuda a controlar as calorias, mas também garante que você obtenha as proporções corretas de nutrientes para sua saúde e resultados.
O cálculo do BJU para vegetarianos é o mesmo (BMR e TDEE segundo a fórmula de Harris-Benedict), mas as fontes de proteína são diferentes: leguminosas (lentilhas, feijão, grão de bico), tofu, tempeh, nozes, sementes, quinoa, trigo sarraceno. É importante garantir um perfil completo de aminoácidos combinando diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia.
A proporção ideal de BJU para perda de peso: proteínas 30-40% (1,8-2 g/kg), gorduras 20-30% (0,9 g/kg), carboidratos 30-50% (o resto). Uma alta porcentagem de proteínas ajuda a manter os músculos, as gorduras proporcionam saciedade e os carboidratos fornecem energia. A distribuição exata depende do nível de atividade e das características individuais.
A ingestão diária de proteínas para uma mulher depende do objetivo: para manutenção de peso 1,2-1,4 g/kg, para perda de peso 1,6-1,8 g/kg, para ganho de peso 1,8-2,2 g/kg. Com 65kg, isso equivale a 104-143g de proteína por dia, dependendo do seu objetivo. A proteína é importante para manter a massa muscular e o metabolismo.
A ingestão diária de gordura para um homem é de 0,9-1 g por kg de peso ou 20-30% do conteúdo calórico total. Com um peso de 80 kg, são 72-80 g de gordura (648-720 kcal). As gorduras certas são importantes: ômega-3 (peixe, óleo de linhaça), monoinsaturadas (azeite, abacate), um mínimo de gorduras trans.
Para calcular o BJU de um prato, some o BJU de todos os ingredientes pelo peso: pese cada ingrediente, encontre o BJU por 100g, recalcule pelo peso do ingrediente, some tudo e divida em porções. Use tabelas de calorias alimentares ou uma calculadora de calorias para obter precisão.
Sim, o nível de atividade afeta o TDEE (ingestão diária de energia), que é então alocado para o BJU. Com alta atividade há mais calorias totais e, portanto, mais carboidratos para energia. As proteínas permanecem estáveis (1,8 g/kg), as gorduras também (0,9 g/kg), principalmente os carboidratos aumentam.
O cálculo do BJU é baseado na fórmula de Harris-Benedict para TMB, então multiplicado pelo coeficiente de atividade para TDEE, e a distribuição é: proteína = peso × 1,8 g (× 4 kcal), gordura = peso × 0,9 g (× 9 kcal), carboidratos = (TDEE – proteína – gordura) / 4 kcal. A calculadora executa automaticamente todos os cálculos.
Os macronutrientes são proteínas, gorduras e carboidratos, os três principais componentes da nutrição. Contar macros ajuda a controlar não apenas as calorias, mas também a qualidade da sua dieta: proteína suficiente para os músculos, as gorduras certas para a saúde, carboidratos para energia. Esta é uma abordagem mais precisa do que apenas contar calorias.
Para manter a massa muscular enquanto perde peso, são necessários 1,6-2 g de proteína por kg de peso, o que é superior ao normal. Isso ocorre porque quando você está com déficit calórico, o corpo pode usar proteínas como fonte de energia, então você precisa de mais proteínas para proteger os músculos. Com um peso de 70 kg, são 112-140 g de proteína por dia.
Sim, dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes para perda de peso, mas é importante não diminuir muito. A quantidade mínima de carboidratos depende do nível de atividade: com um estilo de vida sedentário é possível 50-100 g; durante o treino, você precisa de mais (150-200 g) de energia. Proteínas e gorduras permanecem no mesmo nível.
Distribua BJU uniformemente ao longo do dia: proteínas em cada refeição (20-40 g), gorduras uniformemente, mais carboidratos na primeira metade do dia e após o treino. No café da manhã você pode ingerir mais carboidratos para obter energia, no jantar - mais proteínas e menos carboidratos. O principal é atender às necessidades diárias.
A proporção BJU de 40/30/30 significa 40% de calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Esta é uma proporção popular para manutenção de peso. Por exemplo, com 2.000 kcal: proteínas 150 g (600 kcal), gorduras 67 g (600 kcal), carboidratos 200 g (800 kcal). Não é adequado para todos, é melhor calcular individualmente.
Para a dieta cetônica, a proporção de BJU é: 5-10% de carboidratos (20-50 g), 70-80% de gorduras, 15-25% de proteínas (1,2-1,5 g/kg). Com peso de 70 kg: proteínas 84-105 g, gorduras 150-200 g, carboidratos 20-50 g. É importante consultar um médico antes de iniciar uma dieta cetônica. A calculadora permite ajustar a proporção manualmente.
Para atletas, a norma BJU é: proteínas 1,8-2,5 g/kg (dependendo do tipo de esporte), gorduras 1-1,2 g/kg, carboidratos 4-7 g/kg para resistência, 3-5 g/kg para força. Com peso de 80 kg e alta atividade: proteínas 144-200 g, gorduras 80-96 g, carboidratos 320-560 g. Mais carboidratos para recuperação após o treino.
Sem calculadora: calcule a TMB usando a fórmula de Harris-Benedict, multiplique pelo fator de atividade para TDEE, aplique ajuste de meta (±15%) e depois distribua: proteína = peso × 1,8 × 4 kcal, gordura = peso × 0,9 × 9 kcal, carboidratos = (TDEE − proteína − gordura) / 4 kcal. A calculadora faz isso automaticamente.
Para manutenção do peso, o BJU é calculado com base no TDEE sem déficit/excedente. Distribuição padrão: proteínas 1,6-1,8 g/kg, gorduras 0,9-1 g/kg, carboidratos - as calorias restantes. Com peso de 70 kg e TDEE 2.200 kcal: proteínas 112-126 g (448-504 kcal), gorduras 63-70 g (567-630 kcal), carboidratos 1.066-1185 kcal (267-296 g).
Para ganho de peso, a proporção ideal de BJU é: proteínas 25-30% (1,8-2,2 g/kg), gorduras 20-25% (0,9-1 g/kg), carboidratos 45-55% (o resto). Com um excedente de 15-20% e treinamento de força, isso garante o crescimento muscular. Por exemplo, com um TDEE de 2.800 kcal e um excedente de 15% (3.220 kcal): proteínas 161 g, gorduras 80 g, carboidratos 363 g.
Sim, você pode comer mais proteínas, principalmente ao perder ou ganhar peso. O limite superior de segurança para pessoas saudáveis é de 2,5-3 g/kg de peso corporal. O excesso pode ser benéfico para a saciedade e preservação muscular quando há déficit calórico. No entanto, uma ingestão muito elevada de proteínas (mais de 3 g/kg) não proporciona benefícios adicionais e pode sobrecarregar os rins.
A idade afeta a TMB (taxa metabólica basal), que é calculada usando a fórmula de Harris-Benedict levando em consideração a idade. Após 30 anos, o metabolismo desacelera 1-2% ao ano. No entanto, a norma BJU (proteínas 1,8 g/kg, gorduras 0,9 g/kg) permanece relativamente estável, apenas o conteúdo calórico total muda. Os adultos mais velhos podem necessitar de mais proteína (até 2 g/kg) para manter os músculos.
Para gestantes, o cálculo do BZHU é semelhante ao usual, mas as calorias são adicionadas ao TDEE: I trimestre +0 kcal, II trimestre +340 kcal, III trimestre +452 kcal. Distribuição de BJU: as proteínas aumentam para 1,8-2 g/kg (importante para o crescimento fetal), as gorduras e os carboidratos permanecem dentro dos limites normais. É necessária consulta com um médico para recomendações individuais.
É melhor contar calorias e gordura alimentar ao mesmo tempo. As calorias controlam a energia geral (déficit/excedente), o BZHU garante a qualidade correta da nutrição. Por exemplo, você pode atingir as calorias, mas não ter proteína suficiente ou muita gordura. O controle BZHU ajuda a atingir metas de maneira mais rápida e melhor. Use a calculadora BZHU para uma abordagem abrangente.
Ao alterar o peso, recalcule o BJU: proteínas e gorduras são recalculadas para o novo peso (proteínas = novo peso × 1,8, gorduras = novo peso × 0,9), carboidratos são calculados a partir do novo TDEE. Ao perder 5 kg: as proteínas diminuem 9 g, as gorduras 4,5 g, o conteúdo calórico total diminui ~250 kcal. Recalcule a cada 3-5 kg de mudança de peso.
Alimentos ricos em proteínas: peito de frango (30g/100g), peru (29g), peixe (20-25g), ovos (13g/peça), queijo cottage (16-18g), trigo sarraceno (13g), aveia (12g), legumes (20-25g), nozes (15-25g), tofu (16g). Use uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia para obter um perfil completo de aminoácidos.
Fontes de gorduras saudáveis: abacate (15g/100g), nozes (50-70g de gordura), sementes (linho, chia), azeite, peixes gordurosos (salmão, cavala), ovos (gema), chocolate amargo. Limite as gorduras saturadas (carne vermelha, manteiga) e evite gorduras trans (fast food, margarina).