Рассчитайте суточную норму калорий или калорийность продукта
Наш калькулятор поможет рассчитать суточную норму калорий на основе ваших параметров и уровня активности, а также узнать калорийность различных продуктов питания.
Калькулятор калорий подходит для людей, которые хотят контролировать свой вес, планировать диету, набирать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни. Два режима работы: расчет суточной нормы и определение калорийности продуктов.
Рассмотрим практические примеры расчёта суточной нормы калорий для разных случаев:
Мужчина, 30 лет, 90 кг, 180 см, средняя активность
BMR:
BMR = 88.36 + (13.4 × 90) + (4.8 × 180) − (5.7 × 30) = 88.36 + 1206 + 864 − 171 = 1987 ккалTDEE:
TDEE = 1987 × 1.55 (средняя активность) = 3080 ккалДля похудения: 2310 ккал/день (дефицит 25%)
Рекомендация: Снижение веса
Женщина, 25 лет, 65 кг, 170 см, легкая активность
BMR:
BMR = 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 170) − (4.3 × 25) = 447.6 + 598 + 527 − 107.5 = 1465 ккалTDEE:
TDEE = 1465 × 1.375 (легкая активность) = 2014 ккалДля поддержания: 2014 ккал/день
Рекомендация: Поддержание текущего веса
Мужчина, 28 лет, 75 кг, 175 см, высокая активность
BMR:
BMR = 88.36 + (13.4 × 75) + (4.8 × 175) − (5.7 × 28) = 88.36 + 1005 + 840 − 159.6 = 1774 ккалTDEE:
TDEE = 1774 × 1.725 (высокая активность) = 3060 ккалДля набора массы: 3519 ккал/день (профицит 15%)
Рекомендация: Набор мышечной массы
Женщина, 35 лет, 80 кг, 165 см, минимальная активность
BMR:
BMR = 447.6 + (9.2 × 80) + (3.1 × 165) − (4.3 × 35) = 447.6 + 736 + 511.5 − 150.5 = 1544 ккалTDEE:
TDEE = 1544 × 1.2 (минимальная активность) = 1853 ккалДля похудения: 1390 ккал/день (дефицит 25%)
Рекомендация: Медленное снижение веса
Мужчина, 22 года, 85 кг, 190 см, экстремальная активность
BMR:
BMR = 88.36 + (13.4 × 85) + (4.8 × 190) − (5.7 × 22) = 88.36 + 1139 + 912 − 125.4 = 2014 ккалTDEE:
TDEE = 2014 × 1.9 (экстремальная активность) = 3827 ккалДля поддержания: 3827 ккал/день
Рекомендация: Поддержание при высокой активности
Женщина, 27 лет, 60 кг, 168 см, высокая активность
BMR:
BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 168) − (4.3 × 27) = 447.6 + 552 + 520.8 − 116.1 = 1404 ккалTDEE:
TDEE = 1404 × 1.725 (высокая активность) = 2422 ккалДля набора массы: 2785 ккал/день (профицит 15%)
Рекомендация: Набор массы с тренировками
Калькулятор использует формулу Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ (BMR) и общего суточного расхода энергии (TDEE).
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)
Учет пола, возраста, веса и роста
5 уровней физической активности
Рекомендации для похудения, поддержания и набора веса
База данных с калорийностью и составом популярных продуктов питания. Поиск по названию и расчет калорий для любого количества.
База данных из 50+ популярных продуктов
Поиск по названию продукта
Расчет калорий, белков, жиров и углеводов
Возможность указать любое количество в граммах
Калькулятор калорий полезен в различных ситуациях:
Планирование диеты для похудения
Поддержание здорового веса
Набор мышечной массы
Планирование спортивного питания
Контроль калорийности рациона
Анализ состава продуктов
Составление меню
Образовательные цели
Наш онлайн калькулятор калорий предоставляет точные расчеты с удобным интерфейсом.
Точные расчеты по формуле Харриса-Бенедикта
Два режима: суточная норма и калории продуктов
База данных популярных продуктов
Поддержка 4 языков: русский, английский, испанский, немецкий
Адаптивный дизайн для всех устройств
Полностью бесплатно без регистрации
Мгновенные результаты
Онлайн калькулятор калорий на Calc1.ru поддерживает русский, английский, испанский и немецкий языки. Рассчитывайте суточную норму калорий и калорийность продуктов бесплатно!
Для расчёта суточной нормы калорий для похудения введите ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Калькулятор рассчитает базовый метаболизм (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта, затем суточную норму (TDEE) с учётом активности, и предложит дефицит 20-25% для безопасного снижения веса.
BMR (базальный метаболизм) — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненных функций. Рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта: для мужчин BMR = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) − (5.7 × возраст), для женщин BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст).
TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR умноженный на коэффициент активности. BMR — базовые потребности организма в покое, TDEE — полная потребность с учётом физической активности. Коэффициенты: минимальная активность 1.2, лёгкая 1.375, средняя 1.55, высокая 1.725, экстремальная 1.9.
Используется пересмотренная формула Харриса-Бенедикта 1984 года. Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) − (5.677 × возраст). Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) − (4.330 × возраст). Это одна из самых точных формул для расчета базового метаболизма.
Для безопасного похудения рекомендуется дефицит 20-25% от TDEE. Например, если ваша суточная норма 2000 ккал, для похудения нужно потреблять 1500-1600 ккал. Это позволяет терять 0.5-1 кг в неделю без вреда для здоровья. Не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Для набора массы необходим профицит 15-20% от TDEE. Если ваша суточная норма 2500 ккал, для набора массы нужно потреблять 2875-3000 ккал в день при условии регулярных силовых тренировок. Важно обеспечить достаточное количество белка (1.8-2.2 г на кг веса) для роста мышц.
Для поддержания текущего веса нужно потреблять калории равные вашему TDEE (суточной норме). TDEE рассчитывается как BMR × коэффициент активности. При правильном расчёте и соблюдении нормы вес останется стабильным.
Минимальный — сидячий образ жизни без тренировок (1.2). Лёгкая — тренировки 1-3 раза в неделю (1.375). Средняя — тренировки 3-5 раз в неделю (1.55). Высокая — тренировки 6-7 раз в неделю (1.725). Экстремальная — профессиональный спорт, тяжёлая физическая работа (1.9). Выбирайте уровень, соответствующий вашему образу жизни.
В калькуляторе перейдите на вкладку «Калории продуктов», введите название продукта в поиск, выберите из базы данных и укажите количество в граммах. Калькулятор покажет калории, белки, жиры и углеводы для указанного количества и на 100 грамм продукта.
Различия могут быть из-за разных формул (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, Кэтча-МакАрдла), разных коэффициентов активности или погрешностей округления. Формула Харриса-Бенедикта даёт среднюю точность ±10% и считается одной из самых надёжных для большинства людей.
При изменении веса BMR изменяется, так как он зависит от массы тела. При похудении на 5 кг BMR снижается примерно на 60-80 ккал, при наборе веса увеличивается. Пересчитывайте суточную норму каждые 2-3 кг изменения веса для точности.
Да, возраст влияет на BMR. С каждым годом после 30 лет метаболизм замедляется примерно на 1-2%. В формуле Харриса-Бенедикта возраст является вычитаемым параметром: чем старше человек, тем ниже BMR при одинаковых весе и росте.
Безопасный дефицит составляет 20-25% от TDEE. Более агрессивный дефицит (30-40%) может привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма, усталости и проблемам со здоровьем. Минимальная норма для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал в день.
Для женщин суточная норма калорий для похудения зависит от возраста, веса, роста и активности. Обычно составляет 1200-1800 ккал в день при дефиците 20-25% от TDEE. Не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал без консультации врача или диетолога.
Для мужчин суточная норма для поддержания веса (TDEE) обычно составляет 2000-3000 ккал в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности. При среднем весе 75 кг и средней активности TDEE составляет около 2400-2600 ккал.
Используйте калькулятор калорий: введите название продукта, укажите точное количество в граммах. Калькулятор автоматически пересчитает калории и БЖУ. Для приготовленных блюд учитывайте все ингредиенты и их вес. Ведите дневник питания для точного контроля.
Отрицательный баланс калорий (дефицит) — это когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите (TDEE). Это необходимое условие для похудения. Например, при TDEE 2000 ккал и потреблении 1500 ккал дефицит составляет 500 ккал, что позволяет терять около 0.5 кг жира в неделю.
Положительный баланс (профицит) — это когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Это необходимо для набора массы. При TDEE 2500 ккал и потреблении 2875 ккал профицит 375 ккал позволяет набирать около 0.3-0.5 кг массы в неделю (при условии силовых тренировок).
Похудеть можно и без точного подсчёта, но контроль калорий значительно упрощает процесс и повышает эффективность. Подсчёт помогает понять, сколько реально потребляется калорий, и корректировать рацион. Для многих это первый шаг к осознанному питанию.
Для ресторанных блюд сложно точно определить калории. Используйте приблизительные оценки из базы данных похожих блюд, увеличьте расчёт на 20-30% (рестораны часто используют больше масла и сахара). Лучше всего готовить дома и взвешивать ингредиенты для точности.
Время приёма пищи не влияет на общий расчёт калорий — важно общее количество за день. Однако распределение калорий может влиять на самочувствие и результаты тренировок. Для набора массы полезно есть больше после тренировок, для похудения — равномерное распределение в течение дня.
Для спортсменов используется коэффициент активности 1.725-1.9 в зависимости от интенсивности тренировок. TDEE может составлять 3000-4000+ ккал в день. Важно обеспечить достаточное количество белков (2-2.5 г/кг), углеводов для энергии и жиров для восстановления.
Калькулятор калорий на основе формулы Харриса-Бенедикта даёт точность ±10% для большинства людей. Более точные методы — калориметрия или анализ состава тела, но они недоступны в домашних условиях. Калькулятор даёт хорошую отправную точку, которую можно корректировать на основе результатов.
При беременности потребности в калориях увеличиваются. В первом триместре +0 ккал, во втором +340 ккал, в третьем +452 ккал к базовой норме. Используйте калькулятор для расчёта базовой нормы, затем добавьте необходимое количество. Обязательна консультация врача.
При грудном вскармливании к базовой суточной норме нужно добавлять +500 ккал для выработки молока. Рассчитайте TDEE по калькулятору и добавьте 500 ккал. Важно обеспечить достаточное количество белков, жиров и жидкости для здорового производства молока.
Если вес не снижается при дефиците, возможные причины: занижена активность (выберите более низкий коэффициент), недооценены калории в еде (взвешивайте продукты), задержка воды, адаптация метаболизма. Пересчитайте TDEE, убедитесь в точности подсчёта калорий, дайте организму время.
Самые калорийные продукты: растительные масла (900 ккал/100г), орехи (600-700 ккал), шоколад (500-600 ккал), сыр (300-400 ккал), мясо жирных сортов (250-350 ккал). Используйте калькулятор калорий для поиска точной калорийности любого продукта.
Самые низкокалорийные продукты: огурцы (16 ккал/100г), салат (14 ккал), сельдерей (16 ккал), помидоры (18 ккал), кабачки (24 ккал), грибы (25 ккал), брокколи (34 ккал). Эти продукты помогают насытиться при минимальном количестве калорий.
Для сложных блюд (супы, салаты, выпечка) считайте калории каждого ингредиента отдельно, суммируйте и делите на порции. Записывайте вес всех ингредиентов при приготовлении. Используйте кухонные весы для точности. Сохраняйте рецепты с расчётом калорий.
Теоретически можно худеть на любых продуктах при дефиците калорий («IIFYM» — if it fits your macros). Однако для здоровья важно получать достаточно белков, витаминов, минералов. Фастфуд и сладости в ограниченном количестве допустимы, но лучше делать упор на цельные продукты.