Рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов в зависимости от веса, роста, пола и активности. Узнайте, как питаться правильно.
Калькулятор нормы БЖУ поможет рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для вашего организма. Правильное распределение макронутриентов — основа здорового питания и достижения ваших целей.
Калькулятор БЖУ учитывает ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. На основе формулы Харриса-Бенедикта рассчитывается базовый метаболизм и суточная норма калорий, которая затем распределяется на белки, жиры и углеводы согласно вашей цели.
Рассмотрим практические примеры расчёта суточной нормы белков, жиров и углеводов для разных целей:
Мужчина, 30 лет, 90 кг, 180 см, средняя активность, цель: похудение
BMR:
BMR = 88.36 + (13.4 × 90) + (4.8 × 180) − (5.7 × 30) = 1987 ккалTDEE:
TDEE = 1987 × 1.55 = 3080 ккалКалории:
С дефицитом 15%: 2618 ккалБелки:
Белки: 90 × 1.8 = 162 г (648 ккал)Жиры:
Жиры: 90 × 0.9 = 81 г (729 ккал)Углеводы:
Углеводы: 2618 − 648 − 729 = 1241 ккал (310 г)БЖУ: 162г / 81г / 310г
Женщина, 25 лет, 65 кг, 170 см, легкая активность, цель: поддержание
BMR:
BMR = 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 170) − (4.3 × 25) = 1465 ккалTDEE:
TDEE = 1465 × 1.375 = 2014 ккалКалории:
Для поддержания: 2014 ккалБелки:
Белки: 65 × 1.8 = 117 г (468 ккал)Жиры:
Жиры: 65 × 0.9 = 58.5 г (526 ккал)Углеводы:
Углеводы: 2014 − 468 − 526 = 1020 ккал (255 г)БЖУ: 117г / 58г / 255г
Мужчина, 28 лет, 75 кг, 175 см, высокая активность, цель: набор массы
BMR:
BMR = 88.36 + (13.4 × 75) + (4.8 × 175) − (5.7 × 28) = 1774 ккалTDEE:
TDEE = 1774 × 1.725 = 3060 ккалКалории:
С профицитом 15%: 3519 ккалБелки:
Белки: 75 × 1.8 = 135 г (540 ккал)Жиры:
Жиры: 75 × 0.9 = 67.5 г (607 ккал)Углеводы:
Углеводы: 3519 − 540 − 607 = 2372 ккал (593 г)БЖУ: 135г / 68г / 593г
Женщина, 35 лет, 80 кг, 165 см, минимальная активность, цель: похудение
BMR:
BMR = 447.6 + (9.2 × 80) + (3.1 × 165) − (4.3 × 35) = 1544 ккалTDEE:
TDEE = 1544 × 1.2 = 1853 ккалКалории:
С дефицитом 15%: 1575 ккалБелки:
Белки: 80 × 1.8 = 144 г (576 ккал)Жиры:
Жиры: 80 × 0.9 = 72 г (648 ккал)Углеводы:
Углеводы: 1575 − 576 − 648 = 351 ккал (88 г)БЖУ: 144г / 72г / 88г
Мужчина, 22 года, 85 кг, 190 см, экстремальная активность, цель: поддержание
BMR:
BMR = 88.36 + (13.4 × 85) + (4.8 × 190) − (5.7 × 22) = 2014 ккалTDEE:
TDEE = 2014 × 1.9 = 3827 ккалКалории:
Для поддержания: 3827 ккалБелки:
Белки: 85 × 1.8 = 153 г (612 ккал)Жиры:
Жиры: 85 × 0.9 = 76.5 г (688 ккал)Углеводы:
Углеводы: 3827 − 612 − 688 = 2527 ккал (632 г)БЖУ: 153г / 77г / 632г
Женщина, 27 лет, 60 кг, 168 см, высокая активность, цель: набор массы
BMR:
BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 168) − (4.3 × 27) = 1404 ккалTDEE:
TDEE = 1404 × 1.725 = 2422 ккалКалории:
С профицитом 15%: 2785 ккалБелки:
Белки: 60 × 1.8 = 108 г (432 ккал)Жиры:
Жиры: 60 × 0.9 = 54 г (486 ккал)Углеводы:
Углеводы: 2785 − 432 − 486 = 1867 ккал (467 г)БЖУ: 108г / 54г / 467г
Расчёт основан на формуле Харриса-Бенедикта и учитывает ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности:
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст) для мужчинКаждый макронутриент выполняет важную функцию в организме:
Выбор правильного уровня активности важен для точного расчёта:
В зависимости от цели применяется разная коррекция калорийности:
Сбалансированное соотношение макронутриентов обеспечивает:
Для достижения лучших результатов следуйте этим рекомендациям:
Наш бесплатный калькулятор БЖУ поможет рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для ваших целей. Просто введите ваши данные и получите персональные рекомендации по питанию.
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента в питании. Для расчёта суточной нормы БЖУ используйте калькулятор: введите пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Калькулятор рассчитает BMR (базовый метаболизм), TDEE (суточная норма калорий) и распределит их на белки (1.8г/кг), жиры (0.9г/кг) и углеводы (остальные калории).
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять 1.8-2.2 г белка на кг веса тела. Например, при весе 75 кг нужно 135-165 г белка в день. Это обеспечивает достаточное количество аминокислот для синтеза мышечной ткани при силовых тренировках.
При похудении рекомендуется 0.9-1 г жиров на кг веса, что составляет примерно 20-30% от общей калорийности. Жиры важны для усвоения витаминов, производства гормонов и чувства сытости. Минимальная норма — 0.7 г/кг, ниже которой не рекомендуется опускаться.
Для набора массы углеводы составляют оставшиеся калории после расчёта белков и жиров. Обычно это 45-55% от общей калорийности. При весе 75 кг и TDEE 3000 ккал с профицитом 15% (3450 ккал), после вычета белков (540 ккал) и жиров (607 ккал) остаётся 2303 ккал на углеводы (576 г).
При похудении распределение БЖУ: белки 1.8-2 г/кг (сохраняет мышечную массу), жиры 0.9 г/кг (поддерживает гормоны), углеводы — оставшиеся калории при дефиците 15-20%. Например, при весе 70 кг: белки 126-140 г, жиры 63 г, углеводы рассчитаются автоматически из общей калорийности с дефицитом.
Макросы (макронутриенты) — это белки, жиры и углеводы, которые содержат калории. Калории — это энергия, а макросы — источник этой энергии: белки и углеводы по 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г. Контроль макросов помогает не только контролировать калории, но и обеспечивать правильное соотношение нутриентов для здоровья и результатов.
Расчёт БЖУ для вегетарианцев тот же (BMR и TDEE по формуле Харриса-Бенедикта), но источники белка другие: бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу, темпе, орехи, семена, киноа, гречка. Важно обеспечить полноценный аминокислотный профиль, комбинируя разные источники растительного белка в течение дня.
Оптимальное соотношение БЖУ для похудения: белки 30-40% (1.8-2 г/кг), жиры 20-30% (0.9 г/кг), углеводы 30-50% (остальное). Высокий процент белка помогает сохранить мышцы, жиры обеспечивают сытость, углеводы дают энергию. Точное распределение зависит от уровня активности и индивидуальных особенностей.
Суточная норма белка для женщины зависит от цели: для поддержания веса 1.2-1.4 г/кг, для похудения 1.6-1.8 г/кг, для набора массы 1.8-2.2 г/кг. При весе 65 кг это составляет 104-143 г белка в день в зависимости от цели. Белок важен для сохранения мышечной массы и метаболизма.
Суточная норма жиров для мужчины составляет 0.9-1 г на кг веса или 20-30% от общей калорийности. При весе 80 кг это 72-80 г жиров (648-720 ккал). Важны правильные жиры: омега-3 (рыба, льняное масло), мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо), минимум транс-жиров.
Для расчёта БЖУ в блюде суммируйте БЖУ всех ингредиентов по весу: взвесьте каждый ингредиент, найдите БЖУ в расчёте на 100г, пересчитайте на вес ингредиента, сложите всё и разделите на порции. Используйте таблицы калорийности продуктов или калькулятор калорий для точности.
Да, уровень активности влияет на TDEE (суточную норму калорий), которая затем распределяется на БЖУ. При высокой активности больше общих калорий и, соответственно, больше углеводов для энергии. Белки остаются стабильными (1.8 г/кг), жиры тоже (0.9 г/кг), увеличиваются в основном углеводы.
Расчёт БЖУ основан на формуле Харриса-Бенедикта для BMR, затем умножение на коэффициент активности для TDEE, и распределение: белки = вес × 1.8 г (× 4 ккал), жиры = вес × 0.9 г (× 9 ккал), углеводы = (TDEE − белки − жиры) / 4 ккал. Калькулятор автоматически выполняет все расчёты.
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, три основных компонента питания. Подсчёт макросов помогает контролировать не только калории, но и качество питания: достаточное количество белка для мышц, правильные жиры для здоровья, углеводы для энергии. Это более точный подход, чем просто подсчёт калорий.
Для сохранения мышечной массы при похудении нужно 1.6-2 г белка на кг веса, что выше обычной нормы. Это связано с тем, что при дефиците калорий организм может использовать белок как источник энергии, поэтому его нужно больше для защиты мышц. При весе 70 кг это 112-140 г белка в день.
Да, низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, но важно не опускаться слишком низко. Минимум углеводов зависит от уровня активности: при сидячем образе жизни можно 50-100 г, при тренировках нужно больше (150-200 г) для энергии. Белки и жиры остаются на том же уровне.
Распределяйте БЖУ равномерно в течение дня: белки в каждый приём пищи (20-40 г), жиры равномерно, углеводы больше в первой половине дня и после тренировок. На завтрак можно больше углеводов для энергии, на ужин — больше белков и меньше углеводов. Главное — уложиться в суточную норму.
Соотношение БЖУ 40/30/30 означает 40% калорий из углеводов, 30% из белков, 30% из жиров. Это популярное соотношение для поддержания веса. Например, при 2000 ккал: белки 150 г (600 ккал), жиры 67 г (600 ккал), углеводы 200 г (800 ккал). Подходит не всем, лучше рассчитывать индивидуально.
Для кето-диеты соотношение БЖУ: 5-10% углеводы (20-50 г), 70-80% жиры, 15-25% белки (1.2-1.5 г/кг). При весе 70 кг: белки 84-105 г, жиры 150-200 г, углеводы 20-50 г. Важно проконсультироваться с врачом перед началом кето-диеты. Калькулятор позволяет настроить соотношение вручную.
Для спортсменов норма БЖУ: белки 1.8-2.5 г/кг (зависит от вида спорта), жиры 1-1.2 г/кг, углеводы 4-7 г/кг для выносливости, 3-5 г/кг для силовых. При весе 80 кг и высокой активности: белки 144-200 г, жиры 80-96 г, углеводы 320-560 г. Больше углеводов для восстановления после тренировок.
Без калькулятора: рассчитайте BMR по формуле Харриса-Бенедикта, умножьте на коэффициент активности для TDEE, примените коррекцию по цели (±15%), затем распределите: белки = вес × 1.8 × 4 ккал, жиры = вес × 0.9 × 9 ккал, углеводы = (TDEE − белки − жиры) / 4 ккал. Калькулятор делает это автоматически.
Для поддержания веса БЖУ рассчитывается на основе TDEE без дефицита/профицита. Стандартное распределение: белки 1.6-1.8 г/кг, жиры 0.9-1 г/кг, углеводы — остальные калории. При весе 70 кг и TDEE 2200 ккал: белки 112-126 г (448-504 ккал), жиры 63-70 г (567-630 ккал), углеводы 1066-1185 ккал (267-296 г).
Для набора массы оптимальное соотношение БЖУ: белки 25-30% (1.8-2.2 г/кг), жиры 20-25% (0.9-1 г/кг), углеводы 45-55% (остальное). При профиците 15-20% и силовых тренировках это обеспечивает рост мышц. Например, при TDEE 2800 ккал и профиците 15% (3220 ккал): белки 161 г, жиры 80 г, углеводы 363 г.
Да, можно есть больше белка, особенно при похудении или наборе массы. Верхний безопасный предел для здоровых людей — 2.5-3 г/кг веса. Превышение может быть полезно для сытости и сохранения мышц при дефиците калорий. Однако очень высокое потребление белка (более 3 г/кг) не даёт дополнительных преимуществ и может нагружать почки.
Возраст влияет на BMR (базовый метаболизм), который рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта с учётом возраста. После 30 лет метаболизм замедляется на 1-2% в год. Однако норма БЖУ (белки 1.8 г/кг, жиры 0.9 г/кг) остаётся относительно стабильной, меняется только общая калорийность. Пожилым людям может потребоваться больше белка (до 2 г/кг) для сохранения мышц.
Для беременных расчёт БЖУ аналогичен обычному, но к TDEE добавляются калории: I триместр +0 ккал, II триместр +340 ккал, III триместр +452 ккал. Распределение БЖУ: белки увеличиваются до 1.8-2 г/кг (важно для роста плода), жиры и углеводы остаются в обычных пределах. Обязательна консультация врача для индивидуальных рекомендаций.
Лучше считать и калории, и БЖУ одновременно. Калории контролируют общую энергетику (дефицит/профицит), БЖУ обеспечивают правильное качество питания. Например, можно уложиться в калории, но недобрать белка или перебрать жиров. Контроль БЖУ помогает достигать целей быстрее и качественнее. Используйте калькулятор БЖУ для комплексного подхода.
При изменении веса пересчитывайте БЖУ: белки и жиры пересчитываются на новый вес (белки = новый вес × 1.8, жиры = новый вес × 0.9), углеводы рассчитываются из нового TDEE. При похудении на 5 кг: белки уменьшаются на 9 г, жиры на 4.5 г, общая калорийность уменьшается на ~250 ккал. Пересчитывайте каждые 3-5 кг изменения веса.
Продукты с высоким содержанием белка: куриная грудка (30г/100г), индейка (29г), рыба (20-25г), яйца (13г/шт), творог (16-18г), гречка (13г), овсянка (12г), бобовые (20-25г), орехи (15-25г), тофу (16г). Используйте разнообразные источники белка в течение дня для полноценного аминокислотного профиля.
Источники здоровых жиров: авокадо (15г/100г), орехи (50-70г жиров), семена (льна, чиа), оливковое масло, рыба жирных сортов (лосось, скумбрия), яйца (желток), тёмный шоколад. Ограничьте насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) и избегайте транс-жиров (фастфуд, маргарин).