Kalp atış hızınızı (HR) ve nabız bölgelerinizi hesaplayın. Yaş ve kondisyon seviyesine göre antrenman için en uygun yükü belirleyin. Hızlı, doğru ve ücretsiz.
Kalp atış hızınızı (HR) ve nabız bölgelerinizi hesaplayın. Yaş ve kondisyon seviyesine göre antrenman için en uygun yükü belirleyin. Hızlı, doğru ve ücretsiz.
İsteğe bağlı - mevcut bölgeyi belirlemek için
| Alan | HRmax'ın %'si | karakteristik | Fayda |
|---|
Kalp atış hızı (HR), antrenmanın yoğunluğunu izlemek için önemli bir göstergedir. Hesaplayıcımız, etkili egzersiz için maksimum kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı bölgelerinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek, yükünüzü optimize etmenize, sonuçları iyileştirmenize ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olur. Farklı hedeflere ulaşmak için farklı kalp atış hızı bölgeleri kullanılır: kilo vermek, dayanıklılığı geliştirmek veya gücü artırmak.
Farklı yaşlar için maksimum kalp atış hızı ve nabız bölgelerini hesaplamanın pratik örneklerine bakalım:
Maksimum kalp atış hızının ve tüm kalp atış hızı bölgelerinin hesaplanması
Входные данные:
Yaş: 25 yılРасчёт:
Maksimum kalp atış hızı = 220 - 25 = 195 atım/dakika
Dinlenme bölgesi (%50-60): 98-117 bpm
Yağ yakma bölgesi (%60-70): 117-137 atım/dak
Aerobik bölge (%70-80): 137-156 atım/dak
Anaerobik bölge (%80-90): 156-176 atım/dak
Maksimum bölge (%90-100): 176-195 bpmРезультат:
Maksimum kalp atış hızı: 195 atım/dakika
Рекомендация:
Kilo kaybı için ideal bölge: 117-137 atım/dakika
Orta yaşlı bir kişi için hesaplama
Входные данные:
Yaş: 40 yılРасчёт:
Maksimum kalp atış hızı = 220 - 40 = 180 atım/dakika
Dinlenme bölgesi (%50-60): 90-108 bpm
Yağ yakma bölgesi (%60-70): 108-126 atım/dk
Aerobik bölge (%70-80): 126-144 atım/dak
Anaerobik bölge (%80-90): 144-162 atım/dak
Maksimum bölge (%90-100): 162-180 bpmРезультат:
Maksimum kalp atış hızı: 180 atım/dakika
Рекомендация:
Optimum dayanıklılık bölgesi: 126-144 bpm
Yaşlı bir kişi için hesaplama
Входные данные:
Yaş: 60 yılРасчёт:
Maksimum kalp atış hızı = 220 - 60 = 160 atım/dakika
Dinlenme bölgesi (%50-60): 80-96 bpm
Yağ yakma bölgesi (%60-70): 96-112 atım/dak
Aerobik bölge (%70-80): 112-128 atım/dak
Anaerobik bölge (%80-90): 128-144 atım/dak
Maksimum bölge (%90-100): 144-160 bpmРезультат:
Maksimum kalp atış hızı: 160 atım/dakika
Рекомендация:
Gevşeme ve yağ yakma alanı önerilir
Mevcut kalp atış hızı bölgesinin belirlenmesi
Входные данные:
Yaş: 30 yıl
Mevcut kalp atış hızı: 150 atım/dakikaРасчёт:
Maksimum kalp atış hızı = 220 - 30 = 190 atım/dakika
Mevcut kalp atış hızı: 150 atım/dakika
Maksimumun yüzdesi: (150 / 190) × %100 = %79Результат:
Mevcut Bölge: Aerobik (%70-80)
Рекомендация:
Dayanıklılığı geliştirmek için ideal
Aralıklı antrenman için hesaplama
Входные данные:
Yaş: 35 yılРасчёт:
Maksimum kalp atış hızı = 220 - 35 = 185 atım/dakika
Yüksek Yoğunluk Aralıkları:
Anaerobik bölge (%80-90): 148-167 atım/dak
Kurtarma aralıkları:
Dinlenme bölgesi (%50-60): 93-111 bpmРезультат:
Maksimum kalp atış hızı: 185 atım/dakika
Рекомендация:
Aralıklar için: 148-167 atım/dakika (çalışma), 93-111 atım/dakika (dinlenme)
Kilo kaybı için optimal bölgenin hesaplanması
Входные данные:
Yaş: 45 yıl
Hedef: Kilo vermekРасчёт:
Maksimum kalp atış hızı = 220 - 45 = 175 atım/dakika
Yağ yakma bölgesi (%60-70): 105-123 atım/dak
Optimum yağ yakımı için bu bölgede 30-60 dakika antrenman yapılması tavsiye edilir.Результат:
Maksimum kalp atış hızı: 175 atım/dakika
Рекомендация:
Kilo kaybı için en uygun bölge: 105-123 atım/dakika
Maksimum kalp atış hızı standart formül kullanılarak hesaplanır:
HRmax = 220 - возраст
Farklı egzersiz amaçları için farklı kalp atış hızı bölgeleri kullanılır:
Kurtarma için hafif yük
Kilo kaybı için idealdir
Dayanıklılığı artırır
Güç ve hız geliştirir
Sadece deneyimli sporcular için
Kalp atış hızı hesaplayıcımız birçok avantaj sağlar:
Etkili eğitim için şu önerileri izleyin:
Nabızla antrenman yaparken güvenlik önlemlerine uymak önemlidir:
Kalp atış hızı, dakikadaki kalp atım sayısıdır. Bu, fiziksel aktivitenin yoğunluğunu izlemek ve kardiyovasküler sistemin durumunu değerlendirmek için önemli bir göstergedir. Dakikadaki atım cinsinden ölçülür (bpm veya bpm).
Maksimum kalp atış hızı şu formül kullanılarak hesaplanır: 220 eksi yıl cinsinden yaş. Örneğin 30 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atımdır (220 - 30 = 190). Bu yaklaşık bir formüldür ve bireysel değerler farklılık gösterebilir.
Kilo vermek için yağ yakma bölgesini (maksimumun% 60-70'i), dayanıklılığı geliştirmek için - aerobik bölgeyi (% 70-80), güç geliştirmek için - anaerobik bölgeyi (% 80-90) kullanın. Yeni başlayanlara dinlenme alanından (%50-70) başlamaları önerilir.
Evet, kalp atış hızı antrenmanı doğru yapıldığında güvenlidir. Yoğun antrenmanlara başlamadan önce doktorunuza danışmanız, düşük yoğunlukta başlamanız, sürekli nasıl hissettiğinizi takip etmeniz ve maksimum kalp atış hızınızı aşmamanız önemlidir.
Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-100 atımdır. Antrenmanlı sporcularda istirahat kalp hızı daha düşük olabilir (40-60 atım/dk). Dinlenme halindeki kalp atış hızının yüksek olması sağlık sorunlarına işaret edebilir.
Nabzınızı manuel olarak ölçebilirsiniz (bileğinizden veya boynunuzdan), ancak egzersiz sırasında kalp atış hızı monitörü, spor bilekliği veya spor saati kullanmak daha uygundur. Yoğunluğu izlemek için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı düzenli olarak ölçün.
Yağ yakma bölgesi maksimum kalp atış hızının %60-70'idir. Bu bölgede vücut, enerji kaynağı olarak yağı en etkili şekilde kullanır. Bu bölgedeki antrenman kilo kaybı için idealdir ve yüksek yoğunluklu antrenmandan daha uzun sürebilir.
Aerobik bölge (maksimumun% 70-80'i) - oksijen erişimi olan bir antrenmandır, dayanıklılığı geliştirir. Anaerobik bölge (maksimumun% 80-90'ı) - yeterli oksijen olmadan antrenman, güç ve hızı geliştirir, ancak daha fazla iyileşme gerektirir.
Yağ yakma bölgesi: 30-60 dakika, aerobik bölge: 20-60 dakika, anaerobik bölge: 10-30 dakika (aralık), maksimum bölge: deneyimli sporcular için yalnızca kısa süreli (saniyelerden dakikalara kadar).
Maksimum kalp atış hızının aşılması mümkündür ancak sağlık açısından tehlikelidir. Özellikle hazırlık yapılmadan hesaplanan maksimum değerin %100'ünün aşılması önerilmez. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız yoğunluğu derhal azaltın.
Egzersizden sonra kalp atış hızının hızlı bir şekilde toparlanması (1-2 dakika içinde normale dönmesi) iyi bir fiziksel kondisyonun göstergesidir. Yavaş iyileşme, aşırı antrenman veya sağlık sorunlarının göstergesi olabilir.
Kilo kaybı için yağ yakma bölgesi en uygunudur (maksimum kalp atış hızının %60-70'i). Bu bölgede daha uzun süre antrenman yapabilirsiniz, vücut yağları verimli bir şekilde yakar ve antrenmanın tolere edilmesi yüksek yoğunluklu antrenmana göre daha kolaydır.
Evet, maksimum kalp atış hızı yaşla birlikte azalır. "220 - yaş" formülü bunu dikkate alır. Yaşlı kişilerin antrenman yoğunluğunu azaltmaları, rahatlama ve yağ yakma alanlarına öncelik vermeleri önerilir.
Dinlenme nabzı dinlenme halindeki kalp atış hızınızdır (en iyi sabah uyandıktan sonra ölçülür). Zaman içinde dinlenme kalp atış hızındaki azalma, kondisyonun arttığını gösterir. Artış aşırı antrenmana veya sağlık sorunlarına işaret edebilir.
Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluk (maksimumun %80-90'ı) ve dinlenme (maksimumun %50-70'i) dönemlerini dönüşümlü olarak uygular. Örneğin anaerobik bölgede 1 dakika, ardından dinlenme bölgesinde 2 dakika. Bu güç ve dayanıklılığı geliştirir.
Kalp atış hızı monitörü isteğe bağlıdır, ancak özellikle yeni başlayanlar için antrenmanlarınızın yoğunluğunu doğru bir şekilde izlemek için çok kullanışlıdır. Kalp atış hızınızı manuel olarak ölçebilirsiniz ancak bu, egzersiz sırasında pek kullanışlı değildir.
Maksimum kalp atış hızını önemli ölçüde aşan veya semptomlara neden olan bir nabız: göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi, mide bulantısı tehlikeli kabul edilir. Bu belirtiler ortaya çıkarsa, egzersizi derhal bırakın ve bir doktora başvurun.
Kadınlarda dinlenme kalp atış hızı genellikle erkeklere göre biraz daha yüksektir (5-10 atım/dakika kadar). Maksimum kalp atış hızı formülü "220 - yaş" her iki cinsiyet için de evrenseldir, ancak kadınların maksimum kalp atış hızı biraz daha yüksek olabilir.
Kalp atış hızınız hedef bölgeyi aşarsa veya rahatsızlık hissederseniz yoğunluğu azaltın: yavaşlayın, duraklayın, yürüyün. Vücudunuzu dinlemek ve sinyalleri görmezden gelmemek önemlidir.
Dayanıklılığı geliştirmek için aerobik bölgede (maksimumun %70-80'i) 30-60 dakika antrenman yapın. Bu egzersizler kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir, akciğer kapasitesini arttırır ve genel dayanıklılığı arttırır.
Kalp atış hızı rezervi = maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı. Bu, eğitim için kullanılabilecek aralıktır. Bölgelerin kalp atış hızı rezervine (Karvonen yöntemi) dayalı olarak hesaplanması, maksimum kalp atış hızına dayalı hesaplamadan daha doğrudur.
Koşarken, kalp atış hızınız genellikle aynı algılanan eforla yürürken veya bisiklete binerken olduğundan daha yüksektir. Yüzme, yatay konum nedeniyle daha düşük kalp atış hızı sağlar. Kuvvet antrenmanı kalp atış hızında kısa süreli artışlara neden olabilir.
Yalnızca bir bölgenin kullanılması önerilmez. Antrenmanda çeşitli bölgeler (farklı kalp atış hızı bölgelerinde antrenman), tek bir bölgedeki monoton antrenmandan daha iyi sonuçlar verir. Antrenman planınızda farklı bölgeleri birleştirin.
Sabah dinlenme kalp atış hızı iyileşmenin önemli bir göstergesidir. Sabah kalp atış hızınız normalden dakikada 5-10 atım daha yüksekse, bu yetersiz iyileşmeye veya hastalığın başlangıcına işaret edebilir. Bu gibi durumlarda yükü azaltmaya değer.
Kardiyo antrenmanı için kalp atış hızı bölgeleri dinlenmeden maksimuma kadar aralığı 5 bölgeye ayırır: dinlenme (%50-60), yağ yakma (%60-70), aerobik (%70-80), anaerobik (%80-90), maksimum (%90-100). Her bölgenin kendi hedefleri ve etkileri vardır.
Yeni başlayanlar için: Haftada 3-4 kez, yağ yakma bölgesinde 20-30 dakika. Eğitim alanlar için: Haftada 4-6 kez, dönüşümlü bölgelerle (dinlenme bölgesinde dinlenme günleri, hedef bölgelerde çalışma günleri). İyileşme için zaman tanımak önemlidir.
Formül "220 - yaş" yetişkinler için uygundur. Çocuklar ve ergenler için diğer hesaplama yöntemleri kullanılır. Çocukların yoğun kalp atış hızı eğitimine başlamadan önce bir çocuk doktoruna danışmaları önerilir.
Doğru kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapmak belirli hedeflere ulaşmada daha etkilidir. Çok düşük yoğunlukta antrenmanın çok az etkisi olur, çok yüksek yoğunlukta antrenman ise aşırı antrenmana ve yaralanmaya neden olabilir. Optimum bölge hedefe bağlıdır.
Maksimum egzersiz kalp atış hızı (maksimum kalp atış hızı), kalp atış hızının teorik sınırıdır. Bu değeri bilmek, antrenman için en uygun kalp atış hızı bölgelerini hesaplamanıza ve tehlikeli aşırı yüklenmelerden kaçınmanıza olanak tanır.
Bir formül veya test kullanarak maksimum kalp atış hızınızı belirleyerek başlayın. Antrenmana dinlenme bölgesinde başlayın (maksimumun %50-60'ı) ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Özellikle sağlık sorunlarınız varsa veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız doktorunuza danışın.