Yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı hesaplayın.
Takviye almadan önce doktorunuza danışın.
Vitamin almanın temeli dengeli beslenmedir.
Takviyeler besleyici bir diyetin yerini tutmaz.
Vitamin hesaplayıcı, vücudunuzun günlük olarak ne kadar vitamin ve minerale ihtiyaç duyduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Veriler DSÖ tavsiyelerine dayanmaktadır ve yaşa ve aktiviteye göre ayarlanmıştır.
Sağlığın, bağışıklığın, enerjinin ve tüm vücut sistemlerinin normal işleyişinin sürdürülmesi için vitamin ve minerallerin doğru dengesi gereklidir. Hesap makinesi, kişiselleştirilmiş öneriler sunmak için cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bireysel özellikleri dikkate alır.
Farklı durumlar için günlük vitamin ve mineral alımını hesaplamanın pratik örneklerine bakalım:
Orta yaşlı bir kadın için günlük değerin hesaplanması
Входные данные:
Cinsiyet: Kadın
Yaş: 25 yıl
Aktivite: OrtaРасчёт:
A Vitamini: 700 mcg
C Vitamini: 75 mg
D Vitamini: 600 IU
E Vitamini: 15 mg
Demir: 18 mg (kadınlar için artırıldı)
Kalsiyum: 1000 mg
Folik asit: 400 mcgРезультат:
Günlük değer: 13 vitamin + 8 mineral
Норма:
Ortalama aktivite: temel normlar
Yüksek fiziksel aktiviteye sahip bir adam için hesaplama
Входные данные:
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 35 yıl
Aktivite: YüksekРасчёт:
B1 Vitamini: 1,5 mg × 1,2 = 1,8 mg (%20 artırıldı)
B2 Vitamini: 1,7 mg × 1,2 = 2,04 mg
C Vitamini: 90 mg × 1,2 = 108 mg
Magnezyum: 420 mg × 1,15 = 483 mg
Çinko: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Yüksek aktivite ile ihtiyaç %15-20 artarРезультат:
Günlük değer: Aktif bir yaşam tarzı için artırıldı
Норма:
Yüksek aktivite: %15-20 artış
Düşük aktiviteye sahip yaşlı bir kadın için hesaplama
Входные данные:
Cinsiyet: Kadın
Yaş: 55 yıl
Aktivite: DüşükРасчёт:
D Vitamini: 800 IU (50+ yaş için artırıldı)
Kalsiyum: 1200 mg (osteoporozu önlemek için artırıldı)
B12 Vitamini: 2,4 mcg (50+ yaş için önemlidir)
Magnezyum: 320 mg
50 yıl sonra kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı artıyorРезультат:
Günlük değer: 50+ yaş için uyarlanmıştır
Норма:
50+ yaş: artan kalsiyum ve D vitamini seviyeleri
Büyüme döneminde bir gencin hesaplanması
Входные данные:
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 16 yıl
Aktivite: OrtaРасчёт:
A Vitamini: 900 mcg (büyüme için artırıldı)
C Vitamini: 75 mg
D Vitamini: 600 IU
Kalsiyum: 1300 mg (kemik büyümesi için artırıldı)
Demir: 11 mg
Çinko: 11 mg (büyüme için önemli)
Büyüme döneminde kalsiyum ve çinko ihtiyacı artarРезультат:
Günlük değer: büyüme dönemini hesaba katar
Норма:
Ergenlik: büyüme için artan standartlar
Hamile bir kadın için hesaplama (özel normlar)
Входные данные:
Cinsiyet: Kadın
Yaş: 28 yaşındayım
Aktivite: Orta
Durum: HamilelikРасчёт:
Folik asit: 600 mcg (1,5 kat artırıldı)
Demir: 27 mg (hamilelik için artırıldı)
Kalsiyum: 1000-1300 mg (arttırıldı)
D Vitamini: 600 IU
B12 Vitamini: 2,6 mcg
Folik asit ve demir hamilelik sırasında özellikle önemlidirРезультат:
Günlük norm: hamilelik için özel normlar
Норма:
Hamilelik: Folik Asit ve Demir Kritiktir
Yüksek aktiviteye sahip bir vejetaryen için hesaplama
Входные данные:
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 30 yıl
Aktivite: Yüksek
Diyet: VejetaryenРасчёт:
B12 Vitamini: 2,4 mcg (kritik, yalnızca hayvansal ürünlerde)
Demir: 14 mg × 1,5 = 21 mg (hem olmayan demir daha az emilir)
Çinko: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
D Vitamini: 600 IU
B6 Vitamini: 2 mg × 1,2 = 2,4 mg
Vejetaryenlerin B12 ve demir takibi önemlidirРезультат:
Günlük değer: vejetaryen beslenme dikkate alındığında
Норма:
Vejetaryenlik: B12 ve Demire Vurgu
Vitamin ve mineral normları, cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi dikkate alınarak DSÖ tavsiyelerine göre hesaplanır. Yüksek aktivite ile belirli vitaminlere olan ihtiyaç %20 artar.
Vitaminler suda çözünen (B, C) ve yağda çözünen (A, D, E, K) olmak üzere ikiye ayrılır. Her vitamin vücutta benzersiz bir işlev yerine getirir.
Mineraller tüm vücut sistemlerinin normal işleyişi için gereklidir. Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko özellikle önemlidir.
Vitamin hesaplayıcımız birçok fayda sağlar:
Cinsiyeti, yaşı ve aktiviteyi dikkate alır
13 vitamin ve 8 mineral
DSÖ tavsiyelerine göre
Kayıt olmadan tamamen ücretsiz
4 dili destekleyin
Tüm cihazlar için duyarlı tasarım
Optimum vitamin ve mineral seviyelerini korumak için:
Diyetinize çeşitli yiyecekler ekleyin
Takviyeleri yalnızca doktorunuzun önerdiği şekilde alın.
Vitamin seviyenizi periyodik olarak kontrol edin
Fiziksel aktivite ve yeterli uyku
Günlük gereksinim yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve sağлиk durumuna bağlıdır. Hesap makinemiz doğru bir hesaplama için bu faktörleri dikkate alır. Öneriler WHO standartlarına dayanmaktadır ve bireysel özellikleri dikkate almaktadır.
Yüksek fiziksel aktivite ile metabolizmanın hızlanması, enerji harcamasının artması ve terlemenin artması nedeniyle B vitaminleri, C vitamini ve bazı minerallere olan ihtiyaç %10-20 oranında artar. B vitaminleri, C vitamini, magnezyum ve çinko özellikle sporcular için önemlidir.
Dengeli bir beslenmeyle vitaminlerin çoğu gıdalardan elde edilebilir. Takviyeler yalnızca eksiklik veya özel ihtiyaçlar (hamilelik, yoğun egzersiz, kronik hastalık) durumunda doktor tarafından belirlendiği şekilde gereklidir. Reçetesiz vitamin almamalısınız.
Hesap makinesi WHO tavsiyelerine dayanmaktadır ve ana faktörleri (cinsiyet, yaş, aktivite) dikkate alır. Ancak bireysel ihtiyaçlar sağlık koşullarına, ilaçlara, iklime ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Doğru bir değerlendirme için hekime danışılması önemlidir.
Tüm vitaminler önemlidir, ancak özellikle önemli olanlar şunlardır: D vitamini (bağışıklık, kemikler), C vitamini (bağışıklık, antioksidan), B vitaminleri (enerji, sinir sistemi), A vitamini (görme, bağışıklık), folik asit (hematopoez, hamilelik). Herhangi bir vitaminin eksikliği sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vitamin eksikliği ciddi sorunlara yol açabilir: D vitamini eksikliği - osteoporoz ve zayıf bağışıklık, B12 vitamini - anemi ve nörolojik problemler, C vitamini - iskorbüt ve zayıf bağışıklık, A vitamini - görme sorunları. Eksikliğin zamanında tespit edilmesi ve kapatılması önemlidir.
Evet, aşırı dozda vitamin (özellikle yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri) tehlikelidir. Suda çözünen vitaminler (B, C) idrarla atılır ancak bunların fazlası da sorunlara neden olabilir. Vitaminleri yalnızca doktorunuzun önerdiği şekilde alın ve dozu aşmayın.
Yaşla birlikte ihtiyaçlar değişir: 50 yıl sonra D vitamini ve kalsiyum ihtiyacı (osteoporozun önlenmesi), B12 vitamini (emilimi kötüleşir) ve B6 vitamini ihtiyacı artar. Çocuklar ve gençler büyümek için daha fazla kalsiyum, çinko ve D vitaminine ihtiyaç duyarlar. Yaşlı insanlar sıklıkla takviyeye ihtiyaç duyar.
Doğurganlık çağındaki kadınların düzenli adet görmeleri nedeniyle günde 18 mg demire ihtiyaçları vardır (erkeklerin 8-10 mg'a ihtiyacı vardır). Bu da kan ve demir kaybına neden olur. Kadınlarda demir eksikliği sıklıkla anemiye, yorgunluğa ve halsizliğe neden olur. Hamilelik sırasında ihtiyaç daha da yüksektir - 27 mg.
Hamilelik sırasında aşağıdakiler kritik önem taşır: Folik asit (600 mcg, malformasyonların önlenmesi), demir (27 mg, aneminin önlenmesi), kalsiyum (1300 mg), D vitamini (600 IU), B12 vitamini. Takviye kullanımı bir doktor tarafından denetlenmelidir.
Vejetaryenler için B12 vitamini (bitkisel besinlerde bulunmaz), demir (hem olmayan demir daha az emilir), çinko, D vitamini (az güneş varsa), omega-3'ün izlenmesi özellikle önemlidir. B12 takviyeleri almanız ve diyetinize zenginleştirilmiş gıdaları dahil etmeniz önerilir.
Eksiklik belirtileri: Yorgunluk, halsizlik, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar, kuru cilt, görme sorunları, sık soğuk algınlığı, sinirlilik, uzuvlarda uyuşma. Ancak kan testlerine dayanarak yalnızca doktor doğru tanıyı koyabilir.
Dengeli ve çeşitli bir beslenmeyle vitaminlerin çoğunu alabilirsiniz. Ancak bazı vitaminlerin (D, B12) tek başına gıdalardan yeterli miktarlarda elde edilmesi, özellikle belirli koşullarda (kış, vejetaryenlik, yaş) zordur. Bu gibi durumlarda takviyeye ihtiyaç duyulur.
Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) daha iyi emilmesi için yağ içeren bir yemekle alınması en iyisidir. Suda çözünen (B, C) aç karnına veya yemekle birlikte alınabilir. Multivitaminler genellikle sabah veya öğleden sonra kahvaltıyla birlikte alınır.
Evet, bazı ilaçlar vitaminlerin emilimini azaltabilir: antibiyotikler B vitaminlerini etkiler, oral kontraseptifler folik asit ve B12'yi etkiler ve antikonvülzanlar folik asit ve D vitaminini etkiler. İlaç kullanıyorsanız takviye ihtiyacı konusunda doktorunuza danışın.
Evet, aynı anda birden fazla vitamin alabilirsiniz. Multivitamin kompleksleri bunun için özel olarak tasarlanmıştır. Ancak günlük ödeneğin aşılmaması önemlidir. Bazı vitaminler birlikte daha iyi emilir (örneğin, D vitamini ile kalsiyum, C vitamini ile demir).
Büyüme ve gelişmeye yönelik vitaminler özellikle çocuklar için önemlidir: D vitamini (raşitizm önlenmesi), kalsiyum (kemik büyümesi), demir (kansızlığın önlenmesi), çinko (bağışıklık, büyüme), A vitamini (görme). Özellikle güneşin az olduğu bölgelerde çocuklara genellikle D vitamini reçete edilir.
Vitaminler serin, kuru ve karanlık bir yerde, nemden ve doğrudan güneş ışığından uzakta saklanır. Nem nedeniyle banyoda saklamayın. Son kullanma tarihini kontrol edin. Bazı vitaminler (özellikle C vitamini) uygun şekilde saklanmadığı takdirde etkinliğini hızla kaybeder.
Evet, birçok vitamin doğal gıdalardan elde edilebilir: C vitamini turunçgillerden ve meyvelerden, A vitamini havuç ve karaciğerden, D vitamini balık ve yumurtadan, kalsiyum süt ürünlerinden. Ancak eksiklikler veya özel ihtiyaçlar için takviyeler gerekli olabilir.
Evet, sigara içmek artan oksidatif stres nedeniyle C vitamini ihtiyacını günde 30-50 mg artırır. Sigara içenlerin ayrıca daha fazla E vitamini ve diğer antioksidanlara ihtiyacı vardır. En iyi çözüm sigarayı bırakmaktır ancak bu yapılıncaya kadar antioksidan alımınızı arttırmanız önemlidir.
Stres B vitaminleri (özellikle B1, B5, B6, B12), C vitamini ve magnezyum ihtiyacını artırır. Kronik stres bu vitaminleri tüketir. Düzeylerini beslenme ve gerekirse takviye yoluyla korumak önemlidir.
Suda çözünen vitaminler (B, C) aç karnına alınabilir. Yağda çözünen (A, D, E, K) daha iyi emilim için yağ içeren bir yemekle birlikte alınması en iyisidir. Vitaminler midenizin bulanmasına neden oluyorsa, bunları yiyecekle birlikte alın. Paketin üzerindeki talimatları izleyin.
Eksiklik belirtileri yoksa 1-2 yılda bir test yapılabilir. Semptomlar veya risk faktörleri varsa (vejetaryenlik, hamilelik, 50+ yaş, kronik hastalıklar) - doktor tavsiyesi üzerine, genellikle 6-12 ayda bir. D, B12 vitamini ve demirin kontrol edilmesi özellikle önemlidir.
Son kullanma tarihi geçmiş vitaminlerin alınması tavsiye edilmez. Zamanla güçlerini kaybederler ve daha az etkili olabilirler. B vitaminleri ve C vitamini özellikle hızlı bir şekilde aktivitelerini kaybederler. Vitaminleri son kullanma tarihinden önce kullanın.
Vitaminler bağışıklık için kritik öneme sahiptir: C vitamini (bağışıklık hücrelerinin aktivitesini güçlendirir), D vitamini (bağışıklık tepkisini düzenler), A vitamini (mukoza zarlarını destekler), çinko (bağışıklık sisteminin işleyişi için önemlidir). Bu vitaminlerin eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatır.
Evet, artan stres nedeniyle sporcuların daha fazla vitamine ihtiyacı vardır: B vitaminleri (enerji), C vitamini (iyileşme, antioksidan), D vitamini (kemikler, kaslar), magnezyum (kaslar), çinko (iyileşme). Yoğun antrenmanlarla ihtiyaç %15-20 oranında artar.
Hastalık durumunda vitamin ihtiyacı değişebilir. Bazı hastalıklar vitaminlerin emilimini engeller (gastrointestinal sistem hastalıkları, karaciğer). Özellikle kronik hastalıklarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, vitamin almadan önce doktora danışmanız önemlidir. Kendi kendinize ilaç vermeyin.
Vitaminler güzellik için önemlidir: A vitamini (cilt sağlığı), C vitamini (kollajen sentezi), E vitamini (antioksidan, UV koruması), D vitamini (saç büyümesi), B vitaminleri (saç ve tırnak sağlığı), çinko (cilt onarımı). Eksiklik kuruluk ve saç dökülmesi ile kendini gösterir.
Evet, alkol vitaminlerin emilimini bozar ve tüketimini artırır: B vitaminleri (özellikle B1, B6, folik asit), C vitamini, magnezyum. Düzenli alkol tüketimi eksiklik riskini artırır. Bu vitaminlerin alımını arttırmanız veya takviye almanız önerilir.
Vitaminler etkileşime girer: C vitamini demirin emilimini artırır, D vitamini kalsiyumu iyileştirir, E vitamini C vitamini ile sinerjik olarak çalışır, B vitaminleri birlikte çalışır. Ancak bazı vitaminler rekabet edebilir (örneğin aşırı çinko, bakır emilimini azaltır). Denge önemlidir.