Kilo, boy, cinsiyet ve aktiviteye bağlı olarak günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını hesaplayın. Sağlıklı beslenmeyi öğrenin.
BJU norm hesaplayıcısı vücudunuz için en uygun protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Makrobesinlerin doğru dağılımı, sağlıklı beslenmenin ve hedeflerinize ulaşmanın temelidir.
BZHU hesaplayıcısı cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve fiziksel aktivite düzeyinizi dikkate alır. Harris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızınız ve günlük kalori alımınız hesaplanır ve bunlar daha sonra hedefinize göre protein, yağ ve karbonhidratlara bölünür.
Farklı amaçlar için günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını hesaplamanın pratik örneklerine bakalım:
Erkek, 30 yaşında, 90 kg, 180 cm, ortalama aktivite, hedef: kilo kaybı
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) – (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
%15 açıkla: 2618 kcalБелки:
Proteinler: 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Yağ: 90 × 0,9 = 81 gr (729 kcal)Углеводы:
Karbonhidratlar: 2618 – 648 – 729 = 1241 kcal (310 g)Boyut: 162g / 81g / 310g
Kadın, 25 yaşında, 65 kg, 170 cm, hafif aktivite, hedef: bakım
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) – (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 = 2014 kcalКалории:
Bakım için: 2014 kcalБелки:
Proteinler: 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Yağ: 65 × 0,9 = 58,5 gr (526 kcal)Углеводы:
Karbonhidratlar: 2014 - 468 - 526 = 1020 kcal (255 g)Boyut: 117g / 58g / 255g
Erkek, 28 yaşında, 75 kg, 175 cm, oldukça aktif, hedefi: kilo almak
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) – (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 = 3060 kcalКалории:
C kurbanlık %15: 3519 kcalБелки:
Proteinler: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Yağ: 75 × 0,9 = 67,5 gr (607 kcal)Углеводы:
Karbonhidratlar: 3519 – 540 – 607 = 2372 kcal (593 g)Boyut: 135g / 68g / 593g
Kadın, 35 yaşında, 80 kg, 165 cm, minimum aktivite, hedef: kilo kaybı
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) – (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 = 1853 kcalКалории:
%15 açıkla: 1575 kcalБелки:
Proteinler: 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Yağ: 80 × 0,9 = 72 gr (648 kcal)Углеводы:
Karbonhidratlar: 1575 – 576 – 648 = 351 kcal (88 g)Süre: 144y / 72y / 88y
Erkek, 22 yaşında, 85 kg, 190 cm, aşırı aktivite, hedef: bakım
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) – (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3827 kkalКалории:
Bakım için: 3827 kcalБелки:
Proteinler: 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Yağ: 85 × 0,9 = 76,5 gr (688 kcal)Углеводы:
Karbonhidratlar: 3827 – 612 – 688 = 2527 kcal (632 g)BUZ: 153y / 77y / 632y
Kadın, 27 yaşında, 60 kg, 168 cm, oldukça aktif, hedef: kilo almak
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) – (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 = 2422 kksКалории:
C fazlası %15: 2785 kcalБелки:
Proteinler: 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Yağ: 60 × 0,9 = 54 gr (486 kcal)Углеводы:
Karbonhidratlar: 2785 – 432 – 486 = 1867 kcal (467 g)Boyut: 108y / 54y / 467y
Hesaplama Harris-Benedict formülüne dayalıdır ve cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite düzeyinizi dikkate alır:
Erkekler için BMR = 88,36 + (13,4 × ağırlık) + (4,8 × boy) – (5,7 × yaş)Her makro besin vücutta önemli bir işlevi yerine getirir:
Doğru hesaplamalar için doğru aktivite düzeyini seçmek önemlidir:
Hedefe bağlı olarak farklı kalori ayarlamaları uygulanır:
Dengeli bir makro besin oranı şunları sağlar:
En iyi sonuçları elde etmek için şu yönergeleri izleyin:
Ücretsiz BJU hesaplayıcımız, hedefleriniz için en uygun protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Sadece bilgilerinizi girin ve kişiselleştirilmiş beslenme önerileri alın.
BJU, beslenmedeki üç ana makro besin maddesi olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. BZHU'nun günlük ihtiyacını hesaplamak için hesap makinesini kullanın: cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite düzeyinizi girin. Hesap makinesi BMR'yi (bazal metabolizma hızı), TDEE'yi (günlük kalori) hesaplayacak ve bunları protein (1,8 g/kg), yağ (0,9 g/kg) ve karbonhidratlara (kalan kalori) bölecektir.
Kas kütlesi kazanmak için vücut ağırlığının kg'ı başına 1,8-2,2 g protein tüketilmesi önerilir. Örneğin 75 kg ağırlığındaysanız günde 135-165 gr proteine ihtiyacınız vardır. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında kas dokusu sentezi için yeterli amino asit sağlar.
Kilo verirken kilo başına 0,9-1 gr yağ tüketilmesi tavsiye edilir, bu da toplam kalori içeriğinin yaklaşık %20-30'unu oluşturur. Yağlar vitaminlerin emilimi, hormon üretimi ve tokluk hissi açısından önemlidir. Minimum norm 0,7 g/kg'dır ve bunun altına düşülmesi tavsiye edilmez.
Kilo alımı için protein ve yağ hesaplandıktan sonra kalan kaloriyi karbonhidratlar oluşturur. Tipik olarak bu, toplam kalorinin %45-55'idir. 75 kg ağırlık ve 3000 kcal TDEE ile% 15 fazlalık (3450 kcal), protein (540 kcal) ve yağ (607 kcal) çıkarıldıktan sonra karbonhidratlar (576 g) için 2303 kcal kalır.
Kilo verirken BZHU'nun dağılımı: proteinler 1,8-2 g/kg (kas kütlesini korur), yağlar 0,9 g/kg (hormonları destekler), karbonhidratlar - %15-20'lik bir açıkla kalan kaloriler. Örneğin, 70 kg ağırlıkta: proteinler 126-140 gr, yağlar 63 gr, karbonhidratlar toplam kalori açığından otomatik olarak hesaplanacaktır.
Makrolar (makro besinler), kalori içeren proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Kaloriler enerjidir ve bu enerjinin kaynağı makrolardır: proteinler ve karbonhidratlar 4 kcal/g, yağlar 9 kcal/g. Makrolarınızı kontrol etmek yalnızca kalorileri kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınız ve sonuçlarınız için doğru besin oranlarını almanızı da sağlar.
Vejetaryenler için BJU'nun hesaplanması aynıdır (Harris-Benedict formülüne göre BMR ve TDEE), ancak protein kaynakları farklıdır: baklagiller (mercimek, fasulye, nohut), tofu, tempeh, fındık, tohumlar, kinoa, karabuğday. Gün boyunca farklı bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek tam bir amino asit profili sağlamak önemlidir.
Kilo kaybı için optimal BJU oranı: proteinler %30-40 (1,8-2 g/kg), yağlar %20-30 (0,9 g/kg), karbonhidratlar %30-50 (geri kalan). Yüksek oranda protein kasların korunmasına yardımcı olur, yağlar tokluk sağlar ve karbonhidratlar enerji sağlar. Kesin dağılım aktivite düzeyine ve bireysel özelliklere bağlıdır.
Bir kadının günlük protein alımı hedefe bağlıdır: kiloyu korumak için 1,2-1,4 g/kg, kilo vermek için 1,6-1,8 g/kg, kilo almak için 1,8-2,2 g/kg. 65 kg'da bu, hedefinize bağlı olarak günde 104-143 g protein anlamına gelir. Protein kas kütlesini ve metabolizmayı korumak için önemlidir.
Bir erkeğin günlük yağ alımı, kg başına 0,9-1 g veya toplam kalori içeriğinin% 20-30'udur. 80 kg ağırlığında bu 72-80 gr yağdır (648-720 kcal). Doğru yağlar önemlidir: Omega-3 (balık, keten tohumu yağı), tekli doymamış (zeytinyağı, avokado), minimum trans yağ.
Bir tabaktaki BJU'yu hesaplamak için tüm malzemelerin BJU'sunu ağırlıkça toplayın: her bir malzemeyi tartın, 100 g başına BJU'yu bulun, malzemenin ağırlığına göre yeniden hesaplayın, her şeyi toplayın ve porsiyonlara bölün. Doğruluk için gıda kalori tablolarını veya kalori hesaplayıcısını kullanın.
Evet, aktivite düzeyi daha sonra BJU'ya tahsis edilen TDEE'yi (günlük enerji alımı) etkiler. Yüksek aktivite ile daha fazla toplam kalori ve dolayısıyla enerji için daha fazla karbonhidrat bulunur. Proteinler sabit kalır (1,8 g/kg), yağlar da (0,9 g/kg) ve özellikle karbonhidratlar artar.
BJU hesaplaması BMR için Harris-Benedict formülüne dayanır, daha sonra TDEE aktivite katsayısıyla çarpılır ve dağılım şu şekildedir: protein = ağırlık × 1,8 g (× 4 kcal), yağ = ağırlık × 0,9 g (× 9 kcal), karbonhidratlar = (TDEE – protein – yağ) / 4 kcal. Hesap makinesi tüm hesaplamaları otomatik olarak gerçekleştirir.
Makro besinler, beslenmenin üç ana bileşeni olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Makroları saymak, yalnızca kalorileri değil, aynı zamanda diyetinizin kalitesini de kontrol etmenize yardımcı olur: kaslar için yeterli protein, sağlık için doğru yağlar, enerji için karbonhidratlar. Bu sadece kalori saymaktan daha doğru bir yaklaşımdır.
Kilo verirken kas kütlesini korumak için kg ağırlık başına 1,6-2 gr proteine ihtiyacınız vardır ki bu normal normdan daha yüksektir. Bunun nedeni, kalori açığınız olduğunda vücudunuzun proteini enerji kaynağı olarak kullanabilmesi ve dolayısıyla kaslarınızı korumak için daha fazlasına ihtiyaç duymanızdır. 70 kg ağırlığında bu, günde 112-140 g proteindir.
Evet, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede etkilidir ancak çok düşük karbonhidratlı diyetlere de düşmemek önemlidir. Minimum karbonhidrat miktarı aktivite seviyesine bağlıdır: hareketsiz bir yaşam tarzı ile 50-100 g mümkündür; Antrenman sırasında enerji için daha fazlasına (150-200 gr) ihtiyacınız vardır. Proteinler ve yağlar aynı seviyede kalır.
BJU'yu gün boyunca eşit olarak dağıtın: her öğünde protein (20-40 g), yağlar eşit olarak, günün ilk yarısında ve antrenmandan sonra daha fazla karbonhidrat. Kahvaltıda enerji için daha fazla karbonhidrat, akşam yemeğinde ise daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tüketebilirsiniz. Önemli olan günlük ihtiyacı karşılamaktır.
40/30/30 BJU oranı, kalorilerin %40'ının karbonhidratlardan, %30'unun proteinlerden, %30'unun yağlardan geldiği anlamına gelir. Bu, kilo kontrolü için popüler bir orandır. Örneğin, 2000 kcal'de: proteinler 150 g (600 kcal), yağlar 67 g (600 kcal), karbonhidratlar 200 g (800 kcal). Herkes için uygun değildir, bireysel olarak hesaplamak daha iyidir.
Keto diyeti için BJU oranı şu şekildedir: %5-10 karbonhidrat (20-50 g), %70-80 yağ, %15-25 protein (1,2-1,5 g/kg). 70 kg ağırlığında: proteinler 84-105 gr, yağlar 150-200 gr, karbonhidratlar 20-50 gr. Keto diyetine başlamadan önce doktora danışmanız önemlidir. Hesap makinesi oranı manuel olarak ayarlamanıza olanak tanır.
Sporcular için BJU normu şöyledir: proteinler 1,8-2,5 g/kg (spor türüne bağlı olarak), yağlar 1-1,2 g/kg, karbonhidratlar dayanıklılık için 4-7 g/kg, kuvvet için 3-5 g/kg. 80 kg ağırlığa ve yüksek aktiviteye sahip: proteinler 144-200 gr, yağlar 80-96 gr, karbonhidratlar 320-560 gr. Antrenman sonrası iyileşme için daha fazla karbonhidrat.
Hesap makinesi olmadan: Harris-Benedict formülünü kullanarak BMR'yi hesaplayın, TDEE aktivite faktörüyle çarpın, hedef ayarlamasını uygulayın (±%15), ardından dağıtın: protein = ağırlık × 1,8 × 4 kcal, yağ = ağırlık × 0,9 × 9 kcal, karbonhidratlar = (TDEE – protein – yağ) / 4 kcal. Hesap makinesi bunu otomatik olarak yapar.
Kilo bakımı için BJU, açık/fazla olmadan TDEE'ye göre hesaplanır. Standart dağılım: proteinler 1,6-1,8 g/kg, yağlar 0,9-1 g/kg, karbonhidratlar - kalan kaloriler. 70 kg ağırlık ve TDEE 2200 kcal ile: proteinler 112-126 g (448-504 kcal), yağlar 63-70 g (567-630 kcal), karbonhidratlar 1066-1185 kcal (267-296 g).
Kilo alımı için optimal BJU oranı şöyledir: proteinler %25-30 (1,8-2,2 g/kg), yağlar %20-25 (0,9-1 g/kg), karbonhidratlar %45-55 (geri kalan). %15-20 fazlalık ve kuvvet antrenmanı ile bu kas büyümesini sağlar. Örneğin, 2800 kcal'lik bir TDEE ve %15'lik bir fazlalık (3220 kcal) ile: proteinler 161 g, yağlar 80 g, karbonhidratlar 363 g.
Evet, özellikle kilo verirken veya kilo alırken daha fazla protein tüketebilirsiniz. Sağlıklı insanlar için üst güvenli sınır 2,5-3 g/kg vücut ağırlığıdır. Fazlalığı, kalori açığı olduğunda tokluk ve kasların korunması açısından faydalı olabilir. Ancak çok yüksek protein alımı (3 g/kg'dan fazla) ek fayda sağlamaz ve böbreklere yük bindirebilir.
Yaş, yaş dikkate alınarak Harris-Benedict formülü kullanılarak hesaplanan BMR'yi (bazal metabolizma hızı) etkiler. 30 yıl sonra metabolizma her yıl %1-2 oranında yavaşlar. Ancak BJU normu (proteinler 1,8 g/kg, yağlar 0,9 g/kg) nispeten sabit kalır, yalnızca toplam kalori içeriği değişir. Yaşlı yetişkinler kasları korumak için daha fazla proteine (2 g/kg'a kadar) ihtiyaç duyabilir.
Hamile kadınlar için BZHU hesaplaması normal hesaplamaya benzer, ancak TDEE'ye kaloriler eklenir: I trimester +0 kcal, II trimester +340 kcal, III trimester +452 kcal. BJU dağılımı: proteinler 1,8-2 g/kg'a yükselir (fetal büyüme için önemlidir), yağlar ve karbonhidratlar normal sınırlar içinde kalır. Bireysel öneriler için bir doktora danışılması gerekir.
Hem kalorileri hem de diyet yağlarını aynı anda saymak daha iyidir. Kaloriler genel enerjiyi (eksik/fazla) kontrol eder, BZHU doğru beslenme kalitesini sağlar. Örneğin kaloriyi karşılayabiliyorsunuz ama yeterli protein veya çok fazla yağ alamıyorsunuz. BZHU kontrolü hedeflere daha hızlı ve daha iyi ulaşılmasına yardımcı olur. Kapsamlı bir yaklaşım için BZHU hesaplayıcısını kullanın.
Ağırlığı değiştirirken BJU'yu yeniden hesaplayın: proteinler ve yağlar yeni ağırlığa göre yeniden hesaplanır (proteinler = yeni ağırlık × 1,8, yağlar = yeni ağırlık × 0,9), karbonhidratlar yeni TDEE'den hesaplanır. 5 kg kaybederken: proteinler 9 gr, yağlar 4,5 gr azalır, toplam kalori içeriği ~250 kcal azalır. Her 3-5 kg'lık ağırlık değişimini yeniden hesaplayın.
Yüksek proteinli gıdalar: tavuk göğsü (30g/100g), hindi (29g), balık (20-25g), yumurta (13g/adet), süzme peynir (16-18g), karabuğday (13g), yulaf ezmesi (12g), baklagiller (20-25g), fındık (15-25g), tofu (16g). Tam bir amino asit profili için gün boyunca çeşitli protein kaynakları kullanın.
Sağlıklı yağ kaynakları: avokado (15g/100g), fındık (50-70g yağ), tohumlar (keten, chia), zeytinyağı, yağlı balık (somon, uskumru), yumurta (yumurta sarısı), bitter çikolata. Doymuş yağları (kırmızı et, tereyağı) sınırlayın ve trans yağlardan (fast food, margarin) kaçının.