Calcula tu frecuencia cardíaca (FC) y zonas de pulso. Determine la carga óptima para entrenar según la edad y el nivel de condición física. Rápido, preciso y gratuito.
Calcula tu frecuencia cardíaca (FC) y zonas de pulso. Determine la carga óptima para entrenar según la edad y el nivel de condición física. Rápido, preciso y gratuito.
Opcional: para determinar la zona actual.
| Zona | % de FCmáx | Característica | Beneficio |
|---|
La frecuencia cardíaca (FC) es un indicador importante para controlar la intensidad del entrenamiento. Nuestra calculadora le ayudará a determinar su frecuencia cardíaca máxima y sus zonas de frecuencia cardíaca para un entrenamiento eficaz.
Monitorizar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento te ayuda a optimizar tu carga, mejorar los resultados y evitar el sobreentrenamiento. Se utilizan diferentes zonas de frecuencia cardíaca para lograr diferentes objetivos: perder peso, desarrollar resistencia o aumentar la fuerza.
Veamos ejemplos prácticos de cálculo de frecuencia cardíaca máxima y zonas de pulso para diferentes edades:
Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima y todas las zonas de frecuencia cardíaca.
Входные данные:
Edad: 25 añosРасчёт:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - 25 = 195 latidos/min
Zona de descanso (50-60%): 98-117 lpm
Zona de quema de grasa (60-70%): 117-137 latidos/min
Zona aeróbica (70-80%): 137-156 latidos/min
Zona anaeróbica (80-90%): 156-176 latidos/min
Zona máxima (90-100%): 176-195 bpmРезультат:
Frecuencia cardíaca máxima: 195 latidos/min
Рекомендация:
Zona óptima para adelgazar: 117-137 latidos/min
Cálculo para una persona de mediana edad.
Входные данные:
Edad: 40 añosРасчёт:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - 40 = 180 latidos/min
Zona de descanso (50-60%): 90-108 lpm
Zona de quema de grasa (60-70%): 108-126 latidos/min
Zona aeróbica (70-80%): 126-144 latidos/min
Zona anaeróbica (80-90%): 144-162 latidos/min
Zona máxima (90-100%): 162-180 bpmРезультат:
Frecuencia cardíaca máxima: 180 latidos/min
Рекомендация:
Zona de resistencia óptima: 126-144 bpm
Cálculo para una persona mayor.
Входные данные:
Edad: 60 añosРасчёт:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - 60 = 160 latidos/min
Zona de descanso (50-60%): 80-96 lpm
Zona de quema de grasa (60-70%): 96-112 latidos/min
Zona aeróbica (70-80%): 112-128 latidos/min
Zona anaeróbica (80-90%): 128-144 latidos/min
Zona máxima (90-100%): 144-160 bpmРезультат:
Frecuencia cardíaca máxima: 160 latidos/min
Рекомендация:
Zona de relajación y quema de grasas recomendada
Determinar la zona de frecuencia cardíaca actual
Входные данные:
Edad: 30 años
Frecuencia cardíaca actual: 150 latidos/minРасчёт:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - 30 = 190 latidos/min
Frecuencia cardíaca actual: 150 latidos/min
Porcentaje del máximo: (150 / 190) × 100% = 79%Результат:
Zona actual: Aeróbica (70-80%)
Рекомендация:
Ideal para desarrollar la resistencia
Cálculo para entrenamiento a intervalos.
Входные данные:
Edad: 35 añosРасчёт:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - 35 = 185 latidos/min
Intervalos de alta intensidad:
Zona anaeróbica (80-90%): 148-167 latidos/min
Intervalos de recuperación:
Zona de descanso (50-60%): 93-111 lpmРезультат:
Frecuencia cardíaca máxima: 185 latidos/min
Рекомендация:
Para intervalos: 148-167 latidos/min (trabajo), 93-111 latidos/min (descanso)
Cálculo de la zona óptima para adelgazar.
Входные данные:
Edad: 45 años
Objetivo: perder pesoРасчёт:
Frecuencia cardíaca máxima = 220 - 45 = 175 latidos/min
Zona de quema de grasa (60-70%): 105-123 latidos/min
Se recomienda entrenar en esta zona durante 30-60 minutos para una quema de grasa óptima.Результат:
Frecuencia cardíaca máxima: 175 latidos/min
Рекомендация:
Zona óptima para perder peso: 105-123 latidos/min
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante la fórmula estándar:
HRmax = 220 - возраст
Se utilizan diferentes zonas de frecuencia cardíaca para distintos fines de entrenamiento:
Carga ligera para la recuperación.
Óptimo para bajar de peso
Mejora la resistencia
Desarrolla fuerza y velocidad.
Sólo para deportistas experimentados.
Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca ofrece muchos beneficios:
Para un entrenamiento eficaz, siga estas recomendaciones:
Al entrenar por pulsos, es importante seguir las precauciones de seguridad:
La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón por minuto. Este es un indicador importante para controlar la intensidad de la actividad física y evaluar el estado del sistema cardiovascular. Medido en latidos por minuto (bpm o bpm).
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante la fórmula: 220 menos la edad en años. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto (220 - 30 = 190). Esta es una fórmula aproximada y los valores individuales pueden variar.
Para perder peso, utilice la zona de quema de grasa (60-70% del máximo), para desarrollar resistencia - la zona aeróbica (70-80%), para desarrollar fuerza - la zona anaeróbica (80-90%). Se recomienda a los principiantes comenzar desde la zona de descanso (50-70%).
Sí, el entrenamiento de frecuencia cardíaca es seguro cuando se realiza correctamente. Es importante consultar a un médico antes de iniciar un entrenamiento intenso, comenzar con una intensidad baja, controlar constantemente cómo se siente y no exceder su frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca normal en reposo para los adultos es de 60 a 100 latidos por minuto. En los atletas entrenados, la frecuencia cardíaca en reposo puede ser más baja (40-60 latidos/min). Una frecuencia cardíaca en reposo elevada puede indicar problemas de salud.
Puedes medir tu pulso manualmente (en la muñeca o en el cuello), pero durante el entrenamiento es más conveniente utilizar un pulsómetro, una pulsera de fitness o un reloj deportivo. Mida su frecuencia cardíaca regularmente durante el ejercicio para controlar la intensidad.
La zona de quema de grasa es del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, el cuerpo utiliza de forma más eficaz la grasa como fuente de energía. El entrenamiento en esta zona es óptimo para perder peso y puede durar más que el entrenamiento de alta intensidad.
Zona aeróbica (70-80% del máximo): es un entrenamiento con acceso a oxígeno, desarrolla resistencia. Zona anaeróbica (80-90% del máximo): entrenar sin suficiente oxígeno, desarrolla fuerza y velocidad, pero requiere más recuperación.
Zona de quema de grasa: 30-60 minutos, zona aeróbica: 20-60 minutos, zona anaeróbica: 10-30 minutos (intervalo), zona máxima: solo a corto plazo (segundos a minutos) para atletas experimentados.
Superar la frecuencia cardíaca máxima es posible, pero peligroso para la salud. No se recomienda superar el 100% del máximo calculado, especialmente sin preparación. Si no se siente bien, reduzca inmediatamente la intensidad.
Una rápida recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio (vuelve a la normalidad en 1 o 2 minutos) indica una buena condición física. La recuperación lenta puede indicar sobreentrenamiento o problemas de salud.
Para perder peso, la zona de quema de grasa es óptima (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). En esta zona, puedes entrenar por más tiempo, el cuerpo quema grasa de manera eficiente y el entrenamiento es más fácil de tolerar que el entrenamiento de alta intensidad.
Sí, la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad. La fórmula "220 - edad" tiene esto en cuenta. A las personas mayores se recomienda bajar la intensidad del entrenamiento y priorizar las zonas de relajación y quema de grasas.
El pulso en reposo es su frecuencia cardíaca en reposo (se mide mejor por la mañana después de despertarse). Una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo indica una mejor condición física. Un aumento puede indicar sobreentrenamiento o problemas de salud.
El entrenamiento por intervalos alterna periodos de alta intensidad (80-90% del máximo) y recuperación (50-70% del máximo). Por ejemplo, 1 minuto en la zona anaeróbica, luego 2 minutos en la zona de descanso. Esto desarrolla fuerza y resistencia.
Un monitor de frecuencia cardíaca es opcional, pero muy útil para controlar con precisión la intensidad de tus entrenamientos, especialmente para principiantes. Puedes medir tu frecuencia cardíaca manualmente, pero esto es menos conveniente durante el entrenamiento.
Un pulso que excede significativamente la frecuencia cardíaca máxima o causa síntomas: dolor en el pecho, dificultad para respirar severa, mareos, náuseas se considera peligroso. Si se presentan estos síntomas, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico.
En las mujeres, la frecuencia cardíaca en reposo suele ser ligeramente mayor que en los hombres (de 5 a 10 latidos/min). La fórmula de frecuencia cardíaca máxima "220 - edad" es universal para ambos sexos, pero las mujeres pueden tener una frecuencia cardíaca máxima ligeramente mayor.
Si su frecuencia cardíaca supera la zona objetivo o siente molestias, reduzca la intensidad: disminuya la velocidad, haga una pausa, camine. Es importante escuchar a tu cuerpo y no ignorar las señales.
Para desarrollar la resistencia, entrena en la zona aeróbica (70-80% del máximo) durante 30-60 minutos. Estos entrenamientos mejoran la función cardiovascular, aumentan la capacidad pulmonar y aumentan la resistencia general.
Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo. Esta es la gama que se puede utilizar para entrenar. El cálculo de zonas basado en la reserva de frecuencia cardíaca (método Karvonen) es más preciso que el cálculo basado en la frecuencia cardíaca máxima.
Cuando corres, tu frecuencia cardíaca suele ser más alta que cuando caminas o andas en bicicleta con el mismo esfuerzo percibido. La natación produce una frecuencia cardíaca más baja debido a la posición horizontal. El entrenamiento de fuerza puede provocar picos a corto plazo en la frecuencia cardíaca.
No se recomienda utilizar una sola zona. Una variedad de zonas en el entrenamiento (entrenamiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca) da mejores resultados que un entrenamiento monótono en una zona. Combina diferentes zonas en tu plan de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca en reposo matutina es un indicador importante de recuperación. Si su frecuencia cardíaca matutina es de 5 a 10 latidos por minuto más alta de lo habitual, esto puede indicar una recuperación insuficiente o la aparición de una enfermedad. En tales casos, conviene reducir la carga.
Las zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento cardiovascular dividen el rango desde el reposo hasta el máximo en 5 zonas: descanso (50-60%), quema de grasa (60-70%), aeróbica (70-80%), anaeróbica (80-90%), máxima (90-100%). Cada zona tiene sus propios objetivos y efectos.
Para principiantes: 3-4 veces por semana durante 20-30 minutos en la zona de quema de grasa. Para quienes entrenan: 4-6 veces por semana con zonas alternas (días de recuperación en zona de descanso, días de trabajo en zonas objetivo). Es importante dejar tiempo para la recuperación.
La fórmula "220 - edad" es adecuada para adultos. Para niños y adolescentes se utilizan otros métodos de cálculo. Se recomienda a los niños que consulten a un pediatra antes de iniciar un entrenamiento intensivo de frecuencia cardíaca.
Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca correcta es más efectivo para lograr objetivos específicos. Entrenar a una intensidad demasiado baja tendrá poco efecto, mientras que entrenar a una intensidad demasiado alta puede provocar sobreentrenamiento y lesiones. La zona óptima depende del objetivo.
La frecuencia cardíaca máxima de ejercicio (frecuencia cardíaca máxima) es el límite teórico de la frecuencia cardíaca. Conocer este valor permite calcular zonas de frecuencia cardíaca óptimas para entrenar y evitar sobrecargas peligrosas.
Comience por determinar su frecuencia cardíaca máxima mediante una fórmula o prueba. Comienza a entrenar en la zona de descanso (50-60% del máximo) y aumenta gradualmente la intensidad. Consulta con tu médico, especialmente si tienes problemas de salud o hace tiempo que no haces ejercicio.