Calcule su requerimiento diario de vitaminas y minerales por edad, sexo y nivel de actividad.
Consulte a su médico antes de tomar suplementos.
Una dieta equilibrada es la base para la obtención de vitaminas.
Los suplementos no sustituyen a una dieta nutritiva.
La calculadora de vitaminas te ayudará a determinar cuántas vitaminas y minerales necesita tu cuerpo diariamente. Los datos se basan en las recomendaciones de la OMS y se ajustan por edad y actividad.
El equilibrio correcto de vitaminas y minerales es necesario para mantener la salud, la inmunidad, la energía y el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo. La calculadora tiene en cuenta características individuales: sexo, edad y nivel de actividad física para ofrecer recomendaciones personalizadas.
Veamos ejemplos prácticos de cálculo de la ingesta diaria de vitaminas y minerales para diferentes casos:
Cálculo del valor diario para una mujer de mediana edad.
Входные данные:
Género: Mujer
Edad: 25 años
Actividad: MedianaРасчёт:
Vitamina A: 700 mcg
Vitamina C: 75 mg
Vitamina D: 600 UI
Vitamina E: 15 mg
Hierro: 18 mg (aumentado para mujeres)
Calcio: 1000 mg
Ácido fólico: 400 mcgРезультат:
Valor diario: 13 vitaminas + 8 minerales
Норма:
Actividad media: normas básicas.
Cálculo para un hombre con alta actividad física.
Входные данные:
Género: Hombre
Edad: 35 años
Actividad: AltaРасчёт:
Vitamina B1: 1,5 mg × 1,2 = 1,8 mg (aumentado en un 20%)
Vitamina B2: 1,7 mg × 1,2 = 2,04 mg
Vitamina C: 90 mg × 1,2 = 108 mg
Magnesio: 420 mg × 1,15 = 483 mg
Zinc: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Con alta actividad, la necesidad aumenta entre un 15 y un 20%.Результат:
Valor diario: aumentado para un estilo de vida activo
Норма:
Alta actividad: aumento del 15-20%
Cálculo para una anciana con baja actividad.
Входные данные:
Género: Mujer
Edad: 55 años
Actividad: BajaРасчёт:
Vitamina D: 800 UI (aumentada a partir de 50 años)
Calcio: 1200 mg (aumentado para prevenir la osteoporosis)
Vitamina B12: 2,4 mcg (importante para mayores de 50 años)
Magnesio: 320 mg
Después de los 50 años, aumenta la necesidad de calcio y vitamina DРезультат:
Valor diario: adaptado para mayores de 50 años.
Норма:
Edad 50+: niveles elevados de calcio y vitamina D
Cálculo para un adolescente durante el período de crecimiento.
Входные данные:
Género: Hombre
Edad: 16 años
Actividad: MedianaРасчёт:
Vitamina A: 900 mcg (aumentada para el crecimiento)
Vitamina C: 75 mg
Vitamina D: 600 UI
Calcio: 1300 mg (aumentado para el crecimiento óseo)
Hierro: 11 mg
Zinc: 11 mg (importante para el crecimiento)
Durante el período de crecimiento, aumenta la necesidad de calcio y zinc.Результат:
Valor diario: tiene en cuenta el período de crecimiento.
Норма:
Adolescencia: mayores estándares de crecimiento
Cálculo para una mujer embarazada (normas especiales)
Входные данные:
Género: Mujer
Edad: 28 años
Actividad: Mediana
Condición: EmbarazoРасчёт:
Ácido fólico: 600 mcg (aumentado 1,5 veces)
Hierro: 27 mg (aumentado durante el embarazo)
Calcio: 1000-1300 mg (aumentado)
Vitamina D: 600 UI
Vitamina B12: 2,6 mcg
El ácido fólico y el hierro son especialmente importantes durante el embarazo.Результат:
Norma diaria: normas especiales para el embarazo.
Норма:
Embarazo: el ácido fólico y el hierro son fundamentales
Cálculo para un vegetariano con alta actividad.
Входные данные:
Género: Hombre
Edad: 30 años
Actividad: Alta
Dieta: VegetarianaРасчёт:
Vitamina B12: 2,4 mcg (crítica, sólo en productos animales)
Hierro: 14 mg × 1,5 = 21 mg (el hierro no hemo se absorbe menos)
Zinc: 11 mg × 1,2 = 13,2 mg
Vitamina D: 600 UI
Vitamina B6: 2 mg × 1,2 = 2,4 mg
Es importante que los vegetarianos controlen la vitamina B12 y el hierro.Результат:
Valor diario: teniendo en cuenta una dieta vegetariana
Норма:
Vegetarianismo: Énfasis en B12 y Hierro
Las normas de vitaminas y minerales se calculan según las recomendaciones de la OMS, teniendo en cuenta el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Con alta actividad, la necesidad de determinadas vitaminas aumenta en un 20%.
Las vitaminas se dividen en solubles en agua (B, C) y solubles en grasa (A, D, E, K). Cada vitamina realiza una función única en el cuerpo.
Los minerales son esenciales para el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo. Son especialmente importantes el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.
Nuestra calculadora de vitaminas ofrece muchos beneficios:
Tiene en cuenta género, edad y actividad.
13 vitaminas y 8 minerales
Basado en recomendaciones de la OMS
Completamente gratis sin registro
Soporta 4 idiomas
Diseño responsivo para todos los dispositivos
Para mantener niveles óptimos de vitaminas y minerales:
Incluye una variedad de alimentos en tu dieta.
Tome suplementos sólo según lo recomiende su médico.
Controla tus niveles de vitaminas periódicamente
Actividad física y sueño adecuado.
El requerimiento diario depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud. Nuestra calculadora tiene en cuenta estos factores para realizar un cálculo preciso. Las recomendaciones se basan en los estándares de la OMS y tienen en cuenta las características individuales.
Con una actividad física elevada, la necesidad de vitamina B, vitamina C y algunos minerales aumenta entre un 10 y un 20% debido al metabolismo acelerado, el aumento del gasto energético y el aumento de la sudoración. Las vitaminas B, la vitamina C, el magnesio y el zinc son especialmente importantes para los deportistas.
Con una dieta equilibrada, la mayoría de las vitaminas se pueden obtener de los alimentos. Los suplementos sólo son necesarios en caso de deficiencia o necesidades especiales (embarazo, ejercicio intenso, enfermedades crónicas), según lo determine un médico. No debes tomar vitaminas sin receta.
La calculadora se basa en las recomendaciones de la OMS y tiene en cuenta los principales factores (género, edad, actividad). Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar según las condiciones de salud, los medicamentos, el clima y otros factores. La consulta con un médico es importante para una evaluación precisa.
Todas las vitaminas son importantes, pero de particular importancia son: vitamina D (inmunidad, huesos), vitamina C (inmunidad, antioxidante), vitamina B (energía, sistema nervioso), vitamina A (visión, inmunidad), ácido fólico (hematopoyesis, embarazo). Una deficiencia de cualquier vitamina puede provocar problemas de salud.
La deficiencia de vitaminas puede provocar problemas graves: falta de vitamina D, osteoporosis y inmunidad debilitada, vitamina B12, anemia y problemas neurológicos, vitamina C, escorbuto y inmunidad debilitada, vitamina A, problemas de visión. Es importante identificar y cubrir el déficit de manera oportuna.
Sí, una sobredosis de vitaminas (especialmente las vitaminas liposolubles A, D, E, K) es peligrosa. Las vitaminas solubles en agua (B, C) se excretan en la orina, pero una cantidad excesiva también puede causar problemas. Tome las vitaminas únicamente según las recomendaciones de su médico y no exceda la dosis.
Con la edad, las necesidades cambian: después de los 50 años, aumenta la necesidad de vitamina D y calcio (prevención de la osteoporosis), vitamina B12 (empeora la absorción) y vitamina B6. Los niños y adolescentes necesitan más calcio, zinc y vitamina D para crecer. Las personas mayores suelen necesitar suplementos.
Las mujeres en edad fértil necesitan 18 mg de hierro al día (los hombres necesitan entre 8 y 10 mg) debido a la menstruación regular, en la que se pierde sangre y hierro. La deficiencia de hierro en las mujeres suele provocar anemia, fatiga y debilidad. Durante el embarazo, la necesidad es aún mayor: 27 mg.
Durante el embarazo son de vital importancia: ácido fólico (600 mcg, prevención de malformaciones), hierro (27 mg, prevención de la anemia), calcio (1300 mg), vitamina D (600 UI), vitamina B12. El uso de suplementos debe ser supervisado por un médico.
Es especialmente importante para los vegetarianos controlar la vitamina B12 (no se encuentra en los alimentos vegetales), el hierro (el hierro no hemo se absorbe menos), el zinc, la vitamina D (si hay poco sol) y los omega-3. Se recomienda tomar suplementos de B12 e incluir alimentos fortificados en su dieta.
Signos de deficiencia: fatiga, debilidad, caída del cabello, uñas quebradizas, piel seca, problemas de visión, resfriados frecuentes, irritabilidad, entumecimiento de las extremidades. Sin embargo, sólo un médico puede hacer un diagnóstico preciso basándose en análisis de sangre.
Con una dieta equilibrada y variada, puedes obtener la mayoría de las vitaminas. Sin embargo, algunas vitaminas (D, B12) son difíciles de obtener en cantidades suficientes sólo a través de los alimentos, especialmente en determinadas condiciones (invierno, vegetarianismo, edad). En tales casos, se necesitan suplementos.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se toman mejor con una comida que contenga grasa para una mejor absorción. Los hidrosolubles (B, C) se pueden tomar con el estómago vacío o con alimentos. Los multivitamínicos generalmente se toman por la mañana o temprano en la tarde con el desayuno.
Sí, algunos medicamentos pueden reducir la absorción de vitaminas: los antibióticos afectan las vitaminas B, los anticonceptivos orales afectan el ácido fólico y la B12, y los anticonvulsivos afectan el ácido fólico y la vitamina D. Si está tomando medicamentos, consulte a su médico sobre la necesidad de suplementos.
Sí, puedes tomar varias vitaminas al mismo tiempo. Los complejos multivitamínicos están especialmente diseñados para ello. Sin embargo, es importante no exceder la cantidad diaria. Algunas vitaminas se absorben mejor juntas (por ejemplo, vitamina D con calcio, vitamina C con hierro).
Las vitaminas para el crecimiento y el desarrollo son especialmente importantes para los niños: vitamina D (prevención del raquitismo), calcio (crecimiento de los huesos), hierro (prevención de la anemia), zinc (inmunidad, crecimiento), vitamina A (visión). A los niños se les suele recetar vitamina D, especialmente en zonas con poco sol.
Las vitaminas se almacenan en un lugar fresco, seco y oscuro, alejado de la humedad y de la luz solar directa. No guardar en el baño debido a la humedad. Verifique la fecha de vencimiento. Algunas vitaminas (especialmente la vitamina C) pierden actividad rápidamente si no se almacenan adecuadamente.
Sí, se pueden obtener muchas vitaminas de los alimentos naturales: vitamina C de los cítricos y las bayas, vitamina A de las zanahorias y el hígado, vitamina D del pescado y los huevos, calcio de los productos lácteos. Sin embargo, en caso de deficiencias o necesidades especiales, pueden ser necesarios suplementos.
Sí, fumar aumenta las necesidades de vitamina C entre 30 y 50 mg por día debido al aumento del estrés oxidativo. Los fumadores también necesitan más vitamina E y otros antioxidantes. La mejor solución es dejar de fumar, pero hasta que lo haga, es importante aumentar la ingesta de antioxidantes.
El estrés aumenta la necesidad de vitaminas del grupo B (especialmente B1, B5, B6, B12), vitamina C y magnesio. El estrés crónico agota estas vitaminas. Es importante mantener sus niveles mediante nutrición y, si es necesario, suplementos.
Las vitaminas hidrosolubles (B, C) se pueden tomar con el estómago vacío. Los liposolubles (A, D, E, K) se toman mejor con una comida que contenga grasa para una mejor absorción. Si las vitaminas le provocan náuseas, tómelas con las comidas. Siga las instrucciones del paquete.
Si no hay síntomas de deficiencia, se pueden realizar pruebas cada 1 o 2 años. Si hay síntomas o factores de riesgo (vegetarianismo, embarazo, mayores de 50 años, enfermedades crónicas), por recomendación de un médico, generalmente una vez cada 6 a 12 meses. Es especialmente importante controlar la vitamina D, B12 y el hierro.
No se recomienda tomar vitaminas caducadas. Con el tiempo, pierden potencia y pueden ser menos eficaces. Las vitaminas B y la vitamina C pierden su actividad con especial rapidez. Use vitaminas antes de la fecha de vencimiento.
Las vitaminas son fundamentales para la inmunidad: vitamina C (fortalece la actividad de las células inmunitarias), vitamina D (regula la respuesta inmunitaria), vitamina A (apoya las membranas mucosas), zinc (importante para el funcionamiento del sistema inmunológico). La deficiencia de estas vitaminas debilita el sistema inmunológico.
Sí, los deportistas necesitan más vitaminas debido al aumento del estrés: vitamina B (energía), vitamina C (recuperación, antioxidante), vitamina D (huesos, músculos), magnesio (músculos), zinc (recuperación). Con entrenamiento intenso, la necesidad aumenta entre un 15 y un 20%.
En caso de enfermedad, la necesidad de vitaminas puede cambiar. Algunas enfermedades interfieren con la absorción de vitaminas (enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado). Es importante consultar a un médico antes de tomar vitaminas, especialmente si padece enfermedades crónicas o está tomando medicamentos. No te automediques.
Las vitaminas son importantes para la belleza: vitamina A (salud de la piel), vitamina C (síntesis de colágeno), vitamina E (antioxidante, protección UV), vitamina D (crecimiento del cabello), vitamina B (salud del cabello y las uñas), zinc (reparación de la piel). La deficiencia se manifiesta por sequedad y caída del cabello.
Sí, el alcohol altera la absorción y aumenta el consumo de vitaminas: vitamina B (especialmente B1, B6, ácido fólico), vitamina C, magnesio. El consumo regular de alcohol aumenta el riesgo de deficiencia. Se recomienda aumentar la ingesta de estas vitaminas o tomar suplementos.
Las vitaminas interactúan: la vitamina C mejora la absorción de hierro, la vitamina D mejora el calcio, la vitamina E actúa sinérgicamente con la vitamina C y las vitaminas B trabajan juntas. Sin embargo, algunas vitaminas pueden competir (por ejemplo, el exceso de zinc reduce la absorción de cobre). El equilibrio es importante.