Calcula tu ingesta calórica diaria o contenido calórico de un producto.
Nuestra calculadora le ayudará a calcular su ingesta diaria de calorías en función de sus parámetros y nivel de actividad, así como a conocer el contenido calórico de varios alimentos.
La calculadora de calorías es adecuada para personas que quieran controlar su peso, planificar una dieta, ganar masa muscular o simplemente llevar un estilo de vida saludable. Dos modos de funcionamiento: calcular la norma diaria y determinar el contenido calórico de los alimentos.
Veamos ejemplos prácticos de cálculo de la ingesta diaria de calorías para diferentes casos:
Hombre, 30 años, 90 kg, 180 cm, actividad media.
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 88,36 + 1206 + 864 − 171 = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (actividad promedio) = 3080 kcalPara adelgazar: 2310 kcal/día (déficit del 25%)
Recomendación: Pérdida de peso
Mujer, 25 años, 65 kg, 170 cm, actividad ligera.
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 − 107,5 = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 (actividad ligera) = 2014 kcalPara mantenimiento: 2014 kcal/día
Recomendación: mantener el peso actual
Hombre, 28 años, 75 kg, 175 cm, muy activo.
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 88,36 + 1005 + 840 − 159,6 = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 (alta actividad) = 3060 kcalPara aumento de peso: 3519 kcal/día (15% excedente)
Recomendación: Ganar masa muscular
Mujer, 35 años, 80 kg, 165 cm, mínima actividad.
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 − 150,5 = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (actividad mínima) = 1853 kcalPara adelgazar: 1390 kcal/día (déficit del 25%)
Recomendación: Pérdida de peso lenta
Hombre, 22 años, 85 kg, 190 cm, actividad extrema.
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 88,36 + 1139 + 912 − 125,4 = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (actividad extrema) = 3827 kcalPara mantenimiento: 3827 kcal/día
Recomendación: Mantenimiento durante alta actividad
Mujer, 27 años, 60 kg, 168 cm, muy activa.
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 − 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 (alta actividad) = 2422 kcalPara aumento de peso: 2785 kcal/día (15% excedente)
Recomendación: ganar peso con el entrenamiento
La calculadora utiliza la fórmula de Harris-Benedict para calcular la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE).
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Fórmula de Harris-Benedict (revisada)
Teniendo en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura.
5 niveles de actividad física
Recomendaciones para perder, mantener y ganar peso
Base de datos con contenido calórico y composición de alimentos populares. Busca por nombre y calcula calorías para cualquier cantidad.
Base de datos de más de 50 productos populares
Buscar por nombre de producto
Cálculo de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.
Posibilidad de especificar cualquier cantidad en gramos.
La calculadora de calorías es útil en diversas situaciones:
Planificar una dieta para bajar de peso
Mantener un peso saludable
Ganancia muscular
Planificación de nutrición deportiva
Controlar la ingesta de calorías
Análisis de composición del producto.
Creación de menú
Metas educativas
Nuestra calculadora de calorías en línea proporciona cálculos precisos con una interfaz fácil de usar.
Cálculos precisos utilizando la fórmula de Harris-Benedict
Dos modos: valor diario y calorías de los alimentos.
Base de datos de productos populares
Admite 4 idiomas: ruso, inglés, español, alemán
Diseño responsivo para todos los dispositivos
Completamente gratis sin registro
Resultados instantáneos
La calculadora de calorías en línea en Calc1.ru admite ruso, inglés, español y alemán. ¡Calcule su ingesta diaria de calorías y el contenido calórico de los alimentos de forma gratuita!
Para calcular su ingesta diaria de calorías para bajar de peso, ingrese su sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora calculará la tasa metabólica basal (TMB) utilizando la fórmula de Harris-Benedict, luego el valor diario (TDEE) teniendo en cuenta la actividad y sugerirá un déficit del 20-25% para una pérdida de peso segura.
La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que el cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales. Calculado mediante la fórmula de Harris-Benedict: para hombres TMB = 88,36 + (13,4 × peso en kg) + (4,8 × altura en cm) − (5,7 × edad), para mujeres TMB = 447,6 + (9,2 × peso) + (3,1 × altura) − (4,3 × edad).
TDEE (gasto energético diario total) es la TMB multiplicada por el factor de actividad. BMR son las necesidades básicas del cuerpo en reposo, TDEE es la necesidad total teniendo en cuenta la actividad física. Cuotas: actividad mínima 1,2, ligera 1,375, media 1,55, alta 1,725, extrema 1,9.
Se utiliza la fórmula revisada de Harris-Benedict de 1984. Para hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad). Para mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad). Esta es una de las fórmulas más precisas para calcular su tasa metabólica basal.
Para una pérdida de peso segura, se recomienda un déficit del 20-25% de TDEE. Por ejemplo, si tu ingesta diaria es de 2000 kcal, para adelgazar necesitas consumir 1500-1600 kcal. Esto le permite perder entre 0,5 y 1 kg por semana sin dañar su salud. No se recomienda bajar de 1200 kcal para mujeres y de 1500 kcal para hombres.
Para ganar peso, se necesita un excedente del 15-20% de TDEE. Si su requerimiento diario es de 2500 kcal, para ganar peso necesita consumir 2875-3000 kcal por día, sujeto a un entrenamiento de fuerza regular. Es importante aportar suficiente proteína (1,8-2,2 g por kg de peso) para el crecimiento muscular.
Para mantener su peso actual, necesita consumir calorías equivalentes a su TDEE (valor diario). TDEE se calcula como TMB × índice de actividad. Con un cálculo correcto y el cumplimiento de la norma, el peso permanecerá estable.
Mínimo – estilo de vida sedentario sin ejercicio (1.2). Fácil: entrene 1-3 veces por semana (1,375). Promedio: entrenamientos de 3 a 5 veces por semana (1,55). Alto: entrene 6-7 veces por semana (1,725). Extremo: deportes profesionales, trabajo físico duro (1,9). Elija un nivel que se adapte a su estilo de vida.
En la calculadora, vaya a la pestaña “Calorías de los alimentos”, ingrese el nombre del producto en la búsqueda, seleccione de la base de datos e ingrese la cantidad en gramos. La calculadora mostrará calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en la cantidad especificada y por 100 gramos de producto.
Las diferencias pueden deberse a diferentes fórmulas (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), diferentes factores de actividad o errores de redondeo. La fórmula de Harris-Benedict da una precisión promedio de ±10% y se considera una de las más confiables para la mayoría de las personas.
A medida que cambia su peso, su TMB cambia porque depende de su peso corporal. Cuando se pierden 5 kg de peso, la TMB disminuye entre 60 y 80 kcal, y cuando se gana peso aumenta. Vuelva a calcular su ingesta diaria cada 2-3 kg de cambio de peso para mayor precisión.
Sí, la edad afecta la TMB. Cada año, después de 30 años, el metabolismo se ralentiza entre un 1 y un 2%. En la fórmula de Harris-Benedict, la edad es un parámetro restable: cuanto mayor es la persona, menor es la TMB para el mismo peso y altura.
Un déficit seguro es del 20-25% del TDEE. Una deficiencia más agresiva (30-40%) puede provocar pérdida de masa muscular, disminución del metabolismo, fatiga y problemas de salud. La norma mínima para las mujeres es de 1200 kcal, para los hombres, 1500 kcal por día.
Para las mujeres, la ingesta diaria de calorías para bajar de peso depende de la edad, el peso, la altura y la actividad. Normalmente 1200-1800 kcal por día con un déficit del 20-25% de TDEE. No se recomienda bajar de 1200 kcal sin consultar a un médico o nutricionista.
Para los hombres, el valor diario para el mantenimiento del peso (TDEE) suele ser de 2000 a 3000 kcal, según el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad. Con un peso medio de 75 kg y una actividad media, el TDEE ronda las 2400-2600 kcal.
Utilice la calculadora de calorías: ingrese el nombre del producto, indique la cantidad exacta en gramos. La calculadora volverá a calcular automáticamente las calorías y las grasas dietéticas. Para comidas preparadas, considere todos los ingredientes y su peso. Lleve un diario de alimentos para un control preciso.
Un balance calórico negativo (déficit) se produce cuando se consumen menos calorías de las que se gastan (TDEE). Esta es una condición necesaria para perder peso. Por ejemplo, con un TDEE de 2000 kcal y una ingesta de 1500 kcal, el déficit es de 500 kcal, lo que permite perder alrededor de 0,5 kg de grasa por semana.
Un saldo positivo (excedente) es cuando consumes más calorías de las que gastas. Esto es necesario para ganar peso. Con un TDEE de 2500 kcal y una ingesta de 2875 kcal, un excedente de 375 kcal permite ganar entre 0,3 y 0,5 kg de masa por semana (sujeto a entrenamiento de fuerza).
Es posible perder peso sin cálculos precisos, pero el control de calorías simplifica enormemente el proceso y aumenta la eficiencia. Contar le ayuda a comprender cuántas calorías consume realmente y a ajustar su dieta. Para muchos, este es el primer paso hacia una alimentación consciente.
En el caso de las comidas en restaurantes, es difícil determinar con precisión las calorías. Utilice estimaciones de una base de datos de platos similares, aumente la estimación entre un 20 y un 30 % (los restaurantes suelen utilizar más mantequilla y azúcar). Es mejor cocinar en casa y pesar los ingredientes para mayor precisión.
El horario de las comidas no afecta el cálculo general de calorías; la cantidad total del día es importante. Sin embargo, la distribución de calorías puede afectar cómo te sientes y tu rendimiento en el entrenamiento. Para ganar peso, es útil comer más después del entrenamiento, para perder peso, distribuido uniformemente a lo largo del día.
Para los deportistas se utiliza un coeficiente de actividad de 1,725-1,9, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. El TDEE puede ser de 3000 a 4000+ kcal por día. Es importante aportar cantidades suficientes de proteínas (2-2,5 g/kg), carbohidratos para obtener energía y grasas para la recuperación.
La calculadora de calorías Harris-Benedict tiene una precisión de ±10% para la mayoría de las personas. Los métodos más precisos son la calorimetría o el análisis de la composición corporal, pero no están disponibles en casa. La calculadora ofrece un buen punto de partida que se puede ajustar en función de los resultados.
Durante el embarazo, las necesidades calóricas aumentan. En el primer trimestre +0 kcal, en el segundo +340 kcal, en el tercero +452 kcal a la norma básica. Utilice la calculadora para calcular su tarifa base y luego agregue la cantidad que necesita. Se requiere consulta con un médico.
Durante la lactancia, es necesario añadir +500 kcal a la ingesta diaria básica para la producción de leche. Calcula TDEE usando la calculadora y suma 500 kcal. Es importante proporcionar suficientes proteínas, grasas y líquidos para una producción saludable de leche.
Si el peso no disminuye con una deficiencia, posibles razones: actividad subestimada (elija una proporción más baja), calorías subestimadas en los alimentos (pesar los alimentos), retención de agua, adaptación metabólica. Vuelva a calcular el TDEE, asegúrese de que su recuento de calorías sea exacto, déle tiempo a su cuerpo.
Los alimentos más ricos en calorías: aceites vegetales (900 kcal/100 g), frutos secos (600-700 kcal), chocolate (500-600 kcal), queso (300-400 kcal), carnes grasas (250-350 kcal). Utilice la calculadora de calorías para encontrar el contenido calórico exacto de cualquier alimento.
Los alimentos con menos calorías: pepinos (16 kcal/100 g), lechuga (14 kcal), apio (16 kcal), tomates (18 kcal), calabacines (24 kcal), champiñones (25 kcal), brócoli (34 kcal). Estos alimentos le ayudan a sentirse satisfecho con un mínimo de calorías.
Para platos complejos (sopas, ensaladas, productos horneados), cuente las calorías de cada ingrediente por separado, sume y divida en porciones. Registre el peso de todos los ingredientes al cocinar. Utilice una báscula de cocina para mayor precisión. Guarde recetas con cálculos de calorías.
En teoría, puedes perder peso con cualquier alimento con déficit de calorías ("IIFYM", si se ajusta a tus macros). Sin embargo, para la salud es importante ingerir suficientes proteínas, vitaminas y minerales. La comida rápida y los dulces en cantidades limitadas son aceptables, pero es mejor centrarse en los alimentos integrales.