Calcula la ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos en función del peso, altura, sexo y actividad. Aprende a comer sano.
La calculadora de normas BJU le ayudará a calcular la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos para su cuerpo. La correcta distribución de los macronutrientes es la base para una alimentación saludable y la consecución de tus objetivos.
La calculadora BZHU tiene en cuenta su sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad física. A partir de la fórmula de Harris-Benedict se calcula tu tasa metabólica basal y la ingesta calórica diaria, que luego se dividen en proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo.
Veamos ejemplos prácticos de cálculo de la ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos para diferentes propósitos:
Hombre, 30 años, 90 kg, 180 cm, actividad media, objetivo: adelgazar
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1987 kcalTDEE:
GETD = 1987 × 1,55 = 3080 kcalКалории:
Con un déficit del 15%: 2618 kcalБелки:
Proteínas: 90 × 1,8 = 162 g (648 kcal)Жиры:
Grasa: 90 × 0,9 = 81 g (729 kcal)Углеводы:
Carbohidratos: 2618 − 648 − 729 = 1241 kcal (310 g)Peso: 162 g / 81 g / 310 g
Mujer, 25 años, 65 kg, 170 cm, actividad ligera, objetivo: mantenimiento
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) − (4,3 × 25) = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 = 2014 kcalКалории:
Para mantenimiento: 2014 kcalБелки:
Proteínas: 65 × 1,8 = 117 g (468 kcal)Жиры:
Grasa: 65 × 0,9 = 58,5 g (526 kcal)Углеводы:
Carbohidratos: 2014 − 468 − 526 = 1020 kcal (255 g)Peso: 117g / 58g / 255g
Hombre, 28 años, 75 kg, 175 cm, muy activo, objetivo: ganar peso
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) − (5,7 × 28) = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 = 3060 kcalКалории:
C sacrificial 15%: 3519 kcalБелки:
Proteínas: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal)Жиры:
Grasa: 75 × 0,9 = 67,5 g (607 kcal)Углеводы:
Carbohidratos: 3519 − 540 − 607 = 2372 kcal (593 g)Peso: 135 g / 68 g / 593 g
Mujer, 35 años, 80 kg, 165 cm, mínima actividad, objetivo: adelgazar
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) − (4,3 × 35) = 1544 kcalTDEE:
GETD = 1544 × 1,2 = 1853 kcalКалории:
Con un déficit del 15%: 1575 kcalБелки:
Proteínas: 80 × 1,8 = 144 g (576 kcal)Жиры:
Grasa: 80 × 0,9 = 72 g (648 kcal)Углеводы:
Carbohidratos: 1575 − 576 − 648 = 351 kcal (88 g)BŽU: 144 años / 72 años / 88 años
Hombre, 22 años, 85 kg, 190 cm, actividad extrema, objetivo: mantenimiento
BMR:
TMB = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) − (5,7 × 22) = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 = 3827 kkalКалории:
Para mantenimiento: 3827 kcalБелки:
Proteínas: 85 × 1,8 = 153 g (612 kcal)Жиры:
Grasa: 85 × 0,9 = 76,5 g (688 kcal)Углеводы:
Carbohidratos: 3827 − 612 − 688 = 2527 kcal (632 g)BŽU: 153 años / 77 años / 632 años
Mujer, 27 años, 60 kg, 168 cm, muy activa, objetivo: ganar peso
BMR:
TMB = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) − (4,3 × 27) = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 = 2422 kilociclosКалории:
Excedente de C 15%: 2785 kcalБелки:
Proteínas: 60 × 1,8 = 108 g (432 kcal)Жиры:
Grasa: 60 × 0,9 = 54 g (486 kcal)Углеводы:
Carbohidratos: 2785 − 432 − 486 = 1867 kcal (467 g)BŽU: 108 años / 54 años / 467 años
El cálculo se basa en la fórmula de Harris-Benedict y tiene en cuenta su sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad:
TMB = 88,36 + (13,4 × peso) + (4,8 × altura) − (5,7 × edad) para hombresCada macronutriente desempeña una función importante en el organismo:
Elegir el nivel de actividad correcto es importante para realizar cálculos precisos:
Dependiendo del objetivo se aplican diferentes ajustes calóricos:
Una proporción equilibrada de macronutrientes aporta:
Para obtener mejores resultados, siga estas pautas:
Nuestra calculadora BJU gratuita te ayudará a calcular la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos para tus objetivos. Simplemente ingresa tus datos y recibe recomendaciones nutricionales personalizadas.
BJU son proteínas, grasas y carbohidratos, los tres macronutrientes principales en la nutrición. Para calcular el requerimiento diario de BZHU, use la calculadora: ingrese su sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora calculará la TMB (tasa metabólica basal), TDEE (calorías diarias) y las dividirá en proteínas (1,8 g/kg), grasas (0,9 g/kg) y carbohidratos (calorías restantes).
Para ganar masa muscular se recomienda consumir 1,8-2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 75 kg, necesitas entre 135 y 165 g de proteína al día. Esto proporciona suficientes aminoácidos para la síntesis del tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Al perder peso, se recomienda consumir 0,9-1 g de grasa por kg de peso, lo que representa aproximadamente el 20-30% del contenido calórico total. Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y la sensación de saciedad. La norma mínima es 0,7 g/kg, por debajo del cual no se recomienda bajar.
Para aumentar de peso, los carbohidratos constituyen las calorías restantes después de calcular las proteínas y las grasas. Normalmente, esto representa entre el 45 y el 55 % del total de calorías. Con un peso de 75 kg y un TDEE de 3000 kcal con un excedente del 15% (3450 kcal), tras restar proteínas (540 kcal) y grasas (607 kcal), quedan 2303 kcal para carbohidratos (576 g).
Al perder peso, la distribución de BZHU: proteínas 1,8-2 g/kg (conserva la masa muscular), grasas 0,9 g/kg (apoya las hormonas), carbohidratos: el resto de calorías con un déficit del 15-20%. Por ejemplo, con un peso de 70 kg: proteínas 126-140 g, grasas 63 g, los carbohidratos se calcularán automáticamente a partir del déficit calórico total.
Los macros (macronutrientes) son proteínas, grasas y carbohidratos que contienen calorías. Las calorías son energía y las macros son la fuente de esta energía: proteínas y carbohidratos 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g. Controlar tus macros no solo te ayuda a controlar las calorías, sino que también garantiza que obtengas las proporciones de nutrientes adecuadas para tu salud y tus resultados.
El cálculo de BJU para los vegetarianos es el mismo (BMR y TDEE según la fórmula de Harris-Benedict), pero las fuentes de proteínas son diferentes: legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), tofu, tempeh, nueces, semillas, quinua, trigo sarraceno. Es importante asegurar un perfil de aminoácidos completo combinando diferentes fuentes de proteína vegetal a lo largo del día.
La proporción óptima de BJU para bajar de peso: proteínas 30-40% (1,8-2 g/kg), grasas 20-30% (0,9 g/kg), carbohidratos 30-50% (el resto). Un alto porcentaje de proteínas ayuda a mantener los músculos, las grasas aportan saciedad y los carbohidratos aportan energía. La distribución exacta depende del nivel de actividad y de las características individuales.
La ingesta diaria de proteínas para una mujer depende del objetivo: para mantener el peso 1,2-1,4 g/kg, para perder peso 1,6-1,8 g/kg, para ganar peso 1,8-2,2 g/kg. Con 65 kg, esto equivale a 104-143 g de proteína por día, dependiendo de su objetivo. La proteína es importante para mantener la masa muscular y el metabolismo.
La ingesta diaria de grasas para un hombre es de 0,9 a 1 g por kg de peso o del 20 al 30% del contenido calórico total. Con un peso de 80 kg, esto equivale a 72-80 g de grasa (648-720 kcal). Las grasas adecuadas son importantes: omega-3 (pescado, aceite de linaza), monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate), un mínimo de grasas trans.
Para calcular el BJU de un plato, sume el BJU de todos los ingredientes en peso: pese cada ingrediente, encuentre el BJU por 100 g, vuelva a calcular por el peso del ingrediente, sume todo y divida en porciones. Utilice tablas de calorías de los alimentos o una calculadora de calorías para mayor precisión.
Sí, el nivel de actividad afecta la TDEE (ingesta diaria de energía), que luego se asigna a BJU. Con una actividad elevada hay más calorías totales y, por lo tanto, más carbohidratos para obtener energía. Las proteínas se mantienen estables (1,8 g/kg), las grasas también (0,9 g/kg), principalmente los carbohidratos aumentan.
El cálculo de BJU se basa en la fórmula de Harris-Benedict para la TMB, luego se multiplica por el coeficiente de actividad para TDEE y la distribución es: proteína = peso × 1,8 g (× 4 kcal), grasa = peso × 0,9 g (× 9 kcal), carbohidratos = (TDEE − proteína − grasa) / 4 kcal. La calculadora realiza automáticamente todos los cálculos.
Los macronutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos, los tres componentes principales de la nutrición. Contar macros te ayuda a controlar no solo las calorías, sino también la calidad de tu dieta: suficientes proteínas para los músculos, las grasas adecuadas para la salud y carbohidratos para obtener energía. Este es un enfoque más preciso que simplemente contar calorías.
Para mantener la masa muscular mientras se pierde peso, se necesitan entre 1,6 y 2 g de proteína por kg de peso, que es más de lo habitual. Esto se debe a que cuando tienes un déficit de calorías, el cuerpo puede usar proteínas como fuente de energía, por lo que necesitas más para proteger tus músculos. Con un peso de 70 kg, esto equivale a 112-140 g de proteína por día.
Sí, las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso, pero es importante no bajar demasiado. La cantidad mínima de carbohidratos depende del nivel de actividad: con un estilo de vida sedentario, son posibles 50-100 g; Durante el entrenamiento, necesitas más energía (150-200 g). Las proteínas y las grasas se mantienen al mismo nivel.
Distribuya BJU de manera uniforme a lo largo del día: proteínas en cada comida (20-40 g), grasas de manera uniforme, más carbohidratos en la primera mitad del día y después del entrenamiento. Para el desayuno puede consumir más carbohidratos para obtener energía, para la cena, más proteínas y menos carbohidratos. Lo principal es cumplir con el requerimiento diario.
La proporción BJU de 40/30/30 significa que el 40% de las calorías provienen de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 30% de grasas. Esta es una proporción popular para mantener el peso. Por ejemplo, para 2000 kcal: proteínas 150 g (600 kcal), grasas 67 g (600 kcal), carbohidratos 200 g (800 kcal). No es apto para todos, es mejor calcularlo individualmente.
Para la dieta cetogénica, la proporción de BJU es: 5-10 % de carbohidratos (20-50 g), 70-80 % de grasas, 15-25 % de proteínas (1,2-1,5 g/kg). Con un peso de 70 kg: proteínas 84-105 g, grasas 150-200 g, carbohidratos 20-50 g. Es importante consultar a un médico antes de iniciar una dieta cetogénica. La calculadora le permite ajustar la proporción manualmente.
Para los atletas, la norma BJU es: proteínas 1,8-2,5 g/kg (dependiendo del tipo de deporte), grasas 1-1,2 g/kg, carbohidratos 4-7 g/kg para resistencia, 3-5 g/kg para fuerza. Con un peso de 80 kg y alta actividad: proteínas 144-200 g, grasas 80-96 g, carbohidratos 320-560 g. Más carbohidratos para la recuperación después del entrenamiento.
Sin calculadora: calcule la TMB usando la fórmula de Harris-Benedict, multiplíquela por el factor de actividad para TDEE, aplique el ajuste objetivo (±15%), luego distribuya: proteína = peso × 1,8 × 4 kcal, grasa = peso × 0,9 × 9 kcal, carbohidratos = (TDEE − proteína − grasa) / 4 kcal. La calculadora hace esto automáticamente.
Para el mantenimiento del peso, el BJU se calcula basándose en el TDEE sin déficit/superávit. Distribución estándar: proteínas 1,6-1,8 g/kg, grasas 0,9-1 g/kg, carbohidratos: el resto de calorías. Con un peso de 70 kg y TDEE 2200 kcal: proteínas 112-126 g (448-504 kcal), grasas 63-70 g (567-630 kcal), carbohidratos 1066-1185 kcal (267-296 g).
Para ganar peso, la proporción óptima de BJU es: proteínas 25-30% (1,8-2,2 g/kg), grasas 20-25% (0,9-1 g/kg), carbohidratos 45-55% (el resto). Con un excedente del 15-20% y entrenamiento de fuerza, se asegura el crecimiento muscular. Por ejemplo, con un TDEE de 2800 kcal y un excedente del 15% (3220 kcal): proteínas 161 g, grasas 80 g, carbohidratos 363 g.
Sí, puedes comer más proteínas, especialmente al perder o ganar peso. El límite superior de seguridad para personas sanas es de 2,5 a 3 g/kg de peso corporal. El exceso puede ser beneficioso para la saciedad y la preservación de los músculos cuando se tiene un déficit de calorías. Sin embargo, una ingesta muy elevada de proteínas (más de 3 g/kg) no proporciona beneficios adicionales y puede ejercer presión sobre los riñones.
La edad afecta la TMB (tasa metabólica basal), que se calcula mediante la fórmula de Harris-Benedict teniendo en cuenta la edad. Después de 30 años, el metabolismo se ralentiza entre un 1 y un 2% al año. Sin embargo, la norma BJU (proteínas 1,8 g/kg, grasas 0,9 g/kg) permanece relativamente estable, sólo cambia el contenido calórico total. Los adultos mayores pueden necesitar más proteínas (hasta 2 g/kg) para mantener la masa muscular.
Para las mujeres embarazadas, el cálculo de BZHU es similar al habitual, pero se suman calorías al TDEE: I trimestre +0 kcal, II trimestre +340 kcal, III trimestre +452 kcal. Distribución de BJU: las proteínas aumentan a 1,8-2 g/kg (importante para el crecimiento fetal), las grasas y los carbohidratos se mantienen dentro de los límites normales. Se requiere consulta con un médico para recomendaciones individuales.
Es mejor contar las calorías y las grasas de la dieta al mismo tiempo. Las calorías controlan la energía general (déficit/excedente), BZHU garantiza la calidad correcta de la nutrición. Por ejemplo, puedes cumplir con las calorías, pero no con suficientes proteínas o con demasiada grasa. El control BZHU ayuda a alcanzar los objetivos más rápido y mejor. Utilice la calculadora BZHU para obtener un enfoque integral.
Al cambiar de peso, vuelva a calcular el BJU: las proteínas y las grasas se recalculan al nuevo peso (proteínas = nuevo peso × 1,8, grasas = nuevo peso × 0,9), los carbohidratos se calculan a partir del nuevo TDEE. Al perder 5 kg: las proteínas disminuyen en 9 g, las grasas en 4,5 g, el contenido calórico total disminuye en ~250 kcal. Vuelva a calcular cada 3-5 kg de cambio de peso.
Alimentos ricos en proteínas: pechuga de pollo (30 g/100 g), pavo (29 g), pescado (20-25 g), huevos (13 g/pieza), requesón (16-18 g), trigo sarraceno (13 g), avena (12 g), legumbres (20-25 g), nueces (15-25 g), tofu (16 g). Utilice una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día para obtener un perfil de aminoácidos completo.
Fuentes de grasas saludables: aguacate (15 g/100 g), frutos secos (50-70 g de grasa), semillas (lino, chía), aceite de oliva, pescado graso (salmón, caballa), huevos (yema), chocolate negro. Limite las grasas saturadas (carnes rojas, mantequilla) y evite las grasas trans (comida rápida, margarina).