Bir ürünün günlük kalori alımınızı veya kalori içeriğini hesaplayın
Hesaplayıcımız, parametrelerinize ve aktivite seviyenize göre günlük kalori alımınızı hesaplamanıza ve çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Kalori hesaplayıcı, kilosunu kontrol etmek, diyet planlamak, kas kütlesi kazanmak veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen kişiler için uygundur. İki çalışma modu: günlük normun hesaplanması ve yiyeceklerin kalori içeriğinin belirlenmesi.
Farklı durumlar için günlük kalori alımını hesaplamanın pratik örneklerine bakalım:
Erkek, 30 yaşında, 90 kg, 180 cm, ortalama aktivite
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 180) – (5,7 × 30) = 88,36 + 1206 + 864 – 171 = 1987 kcalTDEE:
TDEE = 1987 × 1,55 (ortalama aktivite) = 3080 kcalKilo kaybı için: 2310 kcal/gün (%25 açık)
Öneri: Kilo kaybı
Kadın, 25 yaşında, 65 kg, 170 cm, hafif aktivite
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) – (4,3 × 25) = 447,6 + 598 + 527 – 107,5 = 1465 kcalTDEE:
TDEE = 1465 × 1,375 (hafif aktivite) = 2014 kcalBakım için: 2014 kcal/gün
Öneri: Mevcut kilonuzu koruyun
Erkek, 28 yaşında, 75 kg, 175 cm, oldukça aktif
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 75) + (4,8 × 175) – (5,7 × 28) = 88,36 + 1005 + 840 – 159,6 = 1774 kcalTDEE:
TDEE = 1774 × 1,725 (yüksek aktivite) = 3060 kcalKilo alımı için: 3519 kcal/gün (%15 fazla)
Öneri: Kas kütlesi kazanın
Kadın, 35 yaşında, 80 kg, 165 cm, minimum aktivite
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 80) + (3,1 × 165) – (4,3 × 35) = 447,6 + 736 + 511,5 – 150,5 = 1544 kcalTDEE:
TDEE = 1544 × 1,2 (minimum aktivite) = 1853 kcalKilo kaybı için: 1390 kcal/gün (%25 açık)
Öneri: Yavaş kilo kaybı
Erkek, 22 yaşında, 85 kg, 190 cm, aşırı aktivite
BMR:
BMR = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 190) – (5,7 × 22) = 88,36 + 1139 + 912 – 125,4 = 2014 kcalTDEE:
TDEE = 2014 × 1,9 (aşırı aktivite) = 3827 kcalBakım için: 3827 kcal/gün
Öneri: Yüksek aktivite sırasında bakım
Kadın, 27 yaşında, 60 kg, 168 cm, oldukça aktif
BMR:
BMR = 447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 168) – (4,3 × 27) = 447,6 + 552 + 520,8 – 116,1 = 1404 kcalTDEE:
TDEE = 1404 × 1,725 (yüksek aktivite) = 2422 kcalKilo alımı için: 2785 kcal/gün (%15 fazlalık)
Öneri: Antrenman yaparak kilo alın
Hesap makinesi, bazal metabolizma hızını (BMR) ve toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) hesaplamak için Harris-Benedict formülünü kullanır.
BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)Harris-Benedict formülü (gözden geçirildi)
Cinsiyet, yaş, kilo ve boy dikkate alınarak
5 seviyeli fiziksel aktivite
Kilo vermek, korumak ve almak için öneriler
Kalori içeriği ve popüler gıdaların bileşimini içeren veritabanı. İsme göre arayın ve herhangi bir miktar için kaloriyi hesaplayın.
50'den fazla popüler ürün içeren veritabanı
Ürün adına göre ara
Kalori, protein, yağ ve karbonhidratların hesaplanması
İstediğiniz miktarı gram olarak belirtme imkanı
Kalori hesaplayıcısı çeşitli durumlarda kullanışlıdır:
Kilo kaybı için diyet planlama
Sağlıklı Kiloyu Korumak
Kas kazanımı
Sporcu Beslenme Planlaması
Kalori alımını kontrol etmek
Ürün kompozisyon analizi
Menü oluşturma
Eğitim hedefleri
Çevrimiçi kalori hesaplayıcımız, kullanıcı dostu bir arayüzle doğru hesaplamalar sağlar.
Harris-Benedict formülünü kullanarak doğru hesaplamalar
İki mod: günlük değer ve yiyecek kalorileri
Popüler Ürünler Veritabanı
4 dil desteği: Rusça, İngilizce, İspanyolca, Almanca
Tüm cihazlar için duyarlı tasarım
Kayıt olmadan tamamen ücretsiz
Anında sonuçlar
Calc1.ru'daki çevrimiçi kalori hesaplayıcı Rusça, İngilizce, İspanyolca ve Almanca'yı desteklemektedir. Günlük kalori alımınızı ve yiyeceklerin kalori içeriğini ücretsiz hesaplayın!
Kilo kaybı için günlük kalori alımınızı hesaplamak için cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite düzeyinizi girin. Hesap makinesi, Harris-Benedict formülünü kullanarak bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplayacak, ardından aktiviteyi dikkate alarak günlük değeri (TDEE) hesaplayacak ve güvenli kilo kaybı için %20-25'lik bir açık önerecektir.
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudun yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için dinlenme sırasında harcadığı kalori miktarıdır. Harris-Benedict formülü kullanılarak hesaplanır: erkekler için BMR = 88,36 + (13,4 × kg cinsinden ağırlık) + (4,8 × cm cinsinden boy) – (5,7 × yaş), kadınlar için BMR = 447,6 + (9,2 × ağırlık) + (3,1 × boy) – (4,3 × yaş).
TDEE (toplam günlük enerji harcaması), BMR'nin aktivite faktörü ile çarpılmasıyla elde edilir. BMR vücudun dinlenme halindeki temel ihtiyaçlarıdır, TDEE ise fiziksel aktivite dikkate alınarak toplam ihtiyaçtır. Oranlar: minimum aktivite 1,2, hafif 1,375, orta 1,55, yüksek 1,725, aşırı 1,9.
Revize edilmiş 1984 Harris-Benedict formülü kullanılmıştır. Erkekler için: BMR = 88,362 + (13,397 × kg cinsinden ağırlık) + (4,799 × cm cinsinden boy) – (5,677 × yaş). Kadınlar için: BMR = 447,593 + (9,247 × ağırlık) + (3,098 × boy) – (4,330 × yaş). Bu, bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için en doğru formüllerden biridir.
Güvenli kilo kaybı için %20-25 oranında TDEE açığı önerilir. Örneğin günlük alımınız 2000 kcal ise kilo vermek için 1500-1600 kcal tüketmeniz gerekir. Bu, sağlığınıza zarar vermeden haftada 0,5-1 kg vermenizi sağlar. Kadınlarda 1200 kcal, erkeklerde ise 1500 kcal'ın altına inilmesi önerilmez.
Kilo almak için %15-20 oranında TDEE fazlasına ihtiyacınız var. Günlük ihtiyacınız 2500 kcal ise kilo almak için düzenli kuvvet antrenmanı yaparak günde 2875-3000 kcal tüketmeniz gerekir. Kas gelişimi için yeterli proteinin (kg başına 1,8-2,2 gr) sağlanması önemlidir.
Mevcut kilonuzu korumak için TDEE'nize (günlük değer) eşit kalori tüketmeniz gerekir. TDEE, BMR × aktivite oranı olarak hesaplanır. Doğru hesaplama ve normlara uygunluk ile ağırlık sabit kalacaktır.
Minimal – egzersizsiz hareketsiz yaşam tarzı (1.2). Kolay - haftada 1-3 kez egzersiz yapın (1.375). Ortalama - haftada 3-5 kez antrenman (1,55). Yüksek – haftada 6-7 kez egzersiz yapın (1.725). Ekstrem - profesyonel sporlar, ağır fiziksel çalışma (1.9). Yaşam tarzınıza uygun bir seviye seçin.
Hesap makinesinde “Gıda Kalorileri” sekmesine gidin, aramaya ürünün adını girin, veri tabanından seçin ve miktarı gram cinsinden girin. Hesap makinesi, belirtilen miktar ve 100 gram ürün başına kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları gösterecektir.
Farklılıklar farklı formüllerden (Harris-Benedict, Mifflin-St. George, Catch-McArdle), farklı aktivite faktörlerinden veya yuvarlama hatalarından kaynaklanabilir. Harris-Benedict formülü ortalama ±%10 doğruluk sağlar ve çoğu insan için en güvenilir formüllerden biri olarak kabul edilir.
Kilonuz değiştikçe BMR'niz de değişir çünkü vücut ağırlığınıza bağlıdır. 5 kg kilo verdiğinizde BMR yaklaşık 60-80 kcal azalır, kilo aldığınızda ise artar. Doğruluk için günlük alımınızı her 2-3 kg ağırlık değişiminde yeniden hesaplayın.
Evet, yaş BMR'yi etkiler. 30 yıldan sonra her yıl metabolizma yaklaşık %1-2 oranında yavaşlar. Harris-Benedict formülünde yaş çıkarılabilir bir parametredir: Kişi ne kadar yaşlıysa aynı ağırlık ve boy için BMR de o kadar düşük olur.
Güvenli açık TDEE'nin %20-25'idir. Daha agresif bir eksiklik (%30-40) kas kaybına, metabolizmanın azalmasına, yorgunluğa ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Kadınlar için minimum norm 1200 kcal, erkekler için ise günde 1500 kcal'dir.
Kadınlar için kilo kaybı için günlük kalori alımı yaş, kilo, boy ve aktiviteye bağlıdır. Tipik olarak günde 1200-1800 kcal ve %20-25 TDEE açığı. Doktora veya beslenme uzmanına danışmadan 1200 kcal'in altına inilmesi önerilmez.
Erkekler için günlük kilo koruma değeri (TDEE) kilo, boy, yaş ve aktivite düzeyine bağlı olarak genellikle 2000-3000 kcal'dir. Ortalama 75 kg ağırlığa ve ortalama aktiviteye sahip olan TDEE yaklaşık 2400-2600 kcal'dir.
Kalori hesaplayıcıyı kullanın: ürünün adını girin, tam miktarı gram cinsinden belirtin. Hesap makinesi kalorileri ve diyet yağını otomatik olarak yeniden hesaplayacaktır. Hazır yemeklerde tüm malzemeleri ve ağırlıklarını göz önünde bulundurun. Doğru kontrol için bir yemek günlüğü tutun.
Negatif kalori dengesi (açık), harcadığınızdan (TDEE) daha az kalori tükettiğiniz zamandır. Bu kilo vermek için gerekli bir durumdur. Örneğin, 2000 kcal'lik bir TDEE ve 1500 kcal'lik bir alımla, açık 500 kcal'dir ve bu da haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybetmenize olanak tanır.
Pozitif denge (fazlalık), harcadığınızdan daha fazla kalori tükettiğiniz zamandır. Kilo almak için bu gereklidir. 2500 kcal TDEE ve 2875 kcal alımla, 375 kcal fazlası haftada yaklaşık 0,3-0,5 kg kütle kazanmanıza olanak tanır (kuvvet antrenmanına bağlı olarak).
Kesin hesaplamalar yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak kalori kontrolü süreci büyük ölçüde basitleştirir ve verimliliği artırır. Sayma, gerçekte kaç kalori tükettiğinizi anlamanıza ve diyetinizi ayarlamanıza yardımcı olur. Çoğu kişi için bu, bilinçli beslenmeye doğru atılan ilk adımdır.
Restoran yemeklerinde kaloriyi doğru bir şekilde belirlemek zordur. Benzer yemeklerden oluşan bir veri tabanındaki tahminleri kullanın, tahmini %20-30 artırın (restoranlar genellikle daha fazla tereyağı ve şeker kullanır). Evde yemek pişirmek ve malzemeleri doğruluk açısından tartmak en iyisidir.
Öğünlerin zamanlaması genel kalori hesaplamasını etkilemez; günlük toplam miktar önemlidir. Ancak kalori dağılımı nasıl hissettiğinizi ve egzersiz performansınızı etkileyebilir. Kilo almak için antrenmandan sonra daha fazla yemek yemek, kilo vermek için ise gün içine eşit şekilde dağıtılması faydalıdır.
Sporcular için antrenman yoğunluğuna bağlı olarak 1,725-1,9 aktivite katsayısı kullanılır. TDEE günde 3000-4000+ kcal olabilir. Yeterli miktarda protein (2-2,5 g/kg), enerji için karbonhidrat ve iyileşme için yağların sağlanması önemlidir.
Harris-Benedict Kalori Hesaplayıcı çoğu insan için ±%10 doğruluk oranı sağlar. Daha doğru yöntemler kalorimetri veya vücut kompozisyonu analizidir ancak bunlar evde mevcut değildir. Hesap makinesi, sonuçlara göre ayarlanabilen iyi bir başlangıç noktası sağlar.
Hamilelik sırasında kalori ihtiyacı artar. İlk trimesterde +0 kcal, ikinci trimesterde +340 kcal, üçüncü trimesterde temel norm +452 kcal'dir. Taban oranınızı hesaplamak için hesap makinesini kullanın, ardından ihtiyacınız olan tutarı ekleyin. Bir doktora danışmak gereklidir.
Emzirirken süt üretimi için temel günlük alım miktarına +500 kcal eklemeniz gerekir. Hesap makinesini kullanarak TDEE'yi hesaplayın ve 500 kcal ekleyin. Sağlıklı süt üretimi için yeterli protein, yağ ve sıvının sağlanması önemlidir.
Eksiklik nedeniyle kilo azalmıyorsa olası nedenler: hafife alınan aktivite (daha düşük bir oran seçin), yiyeceklerdeki eksik tahmin edilen kaloriler (gıdaları tartın), su tutma, metabolik adaptasyon. TDEE'yi yeniden hesaplayın, kalori sayınızın doğru olduğundan emin olun, vücudunuza zaman tanıyın.
En yüksek kalorili gıdalar: bitkisel yağlar (900 kcal/100g), kuruyemişler (600-700 kcal), çikolata (500-600 kcal), peynir (300-400 kcal), yağlı etler (250-350 kcal). Herhangi bir yiyeceğin tam kalori içeriğini bulmak için kalori hesaplayıcıyı kullanın.
En düşük kalorili yiyecekler: salatalık (16 kcal/100g), marul (14 kcal), kereviz (16 kcal), domates (18 kcal), kabak (24 kcal), mantar (25 kcal), brokoli (34 kcal). Bu yiyecekler sizi minimum kaloriyle doldurmanıza yardımcı olur.
Karmaşık yemekler için (çorbalar, salatalar, unlu mamuller), her bir malzemenin kalorisini ayrı ayrı sayın, toplayın ve porsiyonlara bölün. Pişirme sırasında tüm malzemelerin ağırlığını kaydedin. Doğruluk için mutfak terazisi kullanın. Tarifleri kalori hesaplamalarıyla kaydedin.
Teorik olarak, kalori açığı olan herhangi bir gıdayla ("IIFYM" - makrolarınıza uyuyorsa) kilo verebilirsiniz. Ancak sağlık için yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral almak önemlidir. Sınırlı miktarlarda fast food ve tatlılar kabul edilebilir, ancak bütün gıdalara odaklanmak daha iyidir.